Что бы вы сказали, если бы я сказал, что для накачки ног с полной проработкой квадрицепсов достаточно всего двух упражнений? В этом видео я покажу вам два упражнения на квадрицепсы, которые должны составлять минимум ваших тренировок для ног. Эти два упражнения для квадрицепсов не только отлично подходят для наращивания объёма ног, но и помогут вам развить более мощную нижнюю часть тела.
Все программы AX — http://athleanx.com/x/2-exercises-for...
Подпишитесь на этот канал здесь — http://bit.ly/2b0coMW
Некоторые могут сказать, что для накачки мышечной группы достаточно всего двух упражнений. Я не согласен. Я не думаю, что стоит ограничиваться выбором всего двух упражнений для мышечной группы, поскольку каждое из них часто имеет несколько мышечных головок, а также несколько функций, которые можно прорабатывать индивидуально, выбирая упражнения.
В случае с квадрицепсами с четырьмя отдельными головками: Вам необходимо тренировать их таким образом, чтобы максимально задействовать все мышцы, но при этом ограничить участие мышц задней цепи ног, таких как ягодичные и бицепсы бедра. Хотите верьте, хотите нет, но даже один и тот же шаблон движения, например, приседание, можно немного изменить, чтобы сделать это возможным и обеспечить лучший рост и проработку квадрицепсов.
Ещё один момент: вместо того, чтобы выбирать всего два упражнения для развития квадрицепсов, мы выбираем два разных шаблона движения. Несмотря на то, что в названиях фронтальных приседаний и болгарских сплит-приседаний есть одно слово «приседание», последний больше похож на выпад и идеально дополняет базовую схему приседаний.
Помните, что важно развивать все мышцы ног, и ограничиваться только квадрицепсами будет недостаточно, чтобы вы выглядели и показывали наилучшие результаты. Поэтому обязательно посмотрите два необходимых вам упражнения для ягодичных мышц, а также два видео с упражнениями для бицепсов бедра, которые скоро выйдут.
Итак, первое упражнение, которое мы рассмотрим, — это вышеупомянутые фронтальные приседания. Здесь вам нужно понять физику приседаний, чтобы понять, почему эта вариация так предпочтительна. Для начала нужно понять, что вес в ваших руках всегда должен быть сосредоточен на средней части стопы, чтобы вы могли сохранять равновесие.
Во время приседаний со штангой на спине с низким расположением штанги, поскольку штанга расположена очень низко на спине, вам придётся наклонить туловище вперёд, чтобы выполнить это упражнение. В этом случае увеличивается плечо силы между силой тяжести, направленной вниз, и бёдрами, что переносит основную часть нагрузки на мышцы задней цепи ягодичных мышц.
Однако во время фронтальных приседаний физика обратная. Поскольку штанга находится перед корпусом, вам приходится принимать более вертикальное положение, чтобы штанга снова находилась над средней частью стопы. Это увеличивает сгибание колена и расстояние между плечом силы и линией тяжести, что снова увеличивает крутящий момент или работу квадрицепсов.
Второе упражнение также называется приседанием, но на самом деле это скорее выпад. Мы говорим о болгарском сплит-приседе, но выполняемом очень специфическим образом для лучшего роста и развития квадрицепсов.
Во-первых, вам снова нужно следить за тем, чтобы корпус был максимально вертикальным на протяжении всего упражнения. Если вы слишком сильно наклоняетесь вперёд, особенно на фоне усталости, нагрузка снова смещается на ягодичные мышцы и бицепсы бедра. Поддержание вертикального положения корпуса заставит квадрицепсы работать механически.
Чтобы ещё больше увеличить нагрузку, выполняйте это упражнение по полтора повторения. Каждый раз, начиная повторение, опускайтесь вниз и затем поднимайтесь только до середины. Затем снова опускайтесь вниз, прежде чем полностью вернуться в исходное положение. Это считается одним полным повторением. Это действительно сильно нагрузит ваши квадрицепсы и проработает их лучше, чем практически любое другое упражнение для ног.
Другим важным моментом является разгибание ног для прямой гипертрофии квадрицепсов. Учитывая другие рассматриваемые факторы, такие как преимущества тренировок на земле и более атлетичные тренировки при каждой возможности, этот вариант не вошёл в окончательный список.
Тем, у кого нет сил или опыта для фронтальных приседаний со штангой, мы рекомендуем выполнять кубковые приседания с гантелями, чтобы со временем нарастить силу ног.
Чтобы узнать больше о серии «Только 2», подпишитесь на наш канал и включите уведомления по ссылке выше.
Полные планы тренировок, планы питания и добавки, способствующие росту мышц и снижению болевого синдрома, можно найти на сайте athleanx.com по ссылке выше.
Джефф Кавальер, магистр физической подготовки (MSPT), CSCS, был главным физиотерапевтом и помощником тренера по силовой подготовке в команде New York Mets. Джефф получил степень магистра физиотерапии и степень бакалавра физионейробиологии в Колледже медицинских наук Университета Коннектикута в Сторрсе. Он является сертифицированным специалистом по с...
Информация по комментариям в разработке