#тренировки #фитнес #упражнения
🔥 ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ ВСЕГО ТЕЛА ДОМА
1️⃣ Джампинг Джек
✨ *Как выполнять:*
1. Встаньте прямо, ноги вместе, руки по бокам.
2. Подпрыгните, раздвиньте ноги в стороны, одновременно поднимая руки над головой.
3. Вернитесь в исходное положение.
⚠️ *Распространённые ошибки:* Неполная амплитуда движения, жёсткое приземление на пятки.
💡 *Советы:* Мягко приземляйтесь на носки, дышите ритмично.
---
2️⃣ Приседания с собственным весом
✨ *Как выполнять:*
1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Опустите бёдра назад и вниз, как будто садитесь на стул. Грудь поднята, спина прямая.
3. Сделайте паузу, когда бёдра станут параллельны полу, затем оттолкнитесь пятками, чтобы встать.
⚠️ *Распространённые ошибки:* Колени выходят за носки, округляя спину.
💡 *Советы:* Представьте, что вы сидите на невидимом стуле, медленно двигайтесь, чтобы почувствовать работу ягодиц и бёдер.
---
3️⃣ Отжимания
✨ *Как выполнять:*
1. Поставьте руки на пол чуть шире плеч.
2. Держите тело прямолинейно от головы до пяток.
3. Опустите грудь к полу, затем отожмитесь.
⚠️ *Распространённые ошибки:* Опускание бёдер, слишком высокий подъём бёдер, полуповторы.
💡 *Советы:* Если вы новичок, начните с отжиманий на коленях. Напрягите мышцы кора, чтобы защитить поясницу.
---
4️⃣ Альпинист
✨ *Как выполнять:*
1. Встаньте в положение высокой планки.
2. Подтяните правое колено к груди, затем быстро переключитесь на левое.
3. Продолжайте чередовать движения как можно быстрее.
⚠️ *Распространённые ошибки:* Подпрыгивание бёдер вверх-вниз, плохое включение мышц кора.
💡 *Советы:* Держите спину ровно и двигайтесь быстро, но контролируемо, для максимального сжигания калорий.
---
5️⃣ Ягодичный мостик
✨ *Как выполнять:*
1. Лягте на спину, согните колени, стопы на полу на ширине бёдер.
2. Опираясь на пятки, поднимите бёдра, пока тело не образует прямую линию (плечи → бёдра → колени).
3. Напрягите ягодицы в верхней точке, затем медленно опуститесь.
⚠️ *Распространённые ошибки:* Чрезмерный прогиб в пояснице вместо напряжения ягодиц.
💡 *Советы:* Опираясь на пятки, положите на живот книгу или утяжелитель для усложнения.
---
6️⃣ Планка
✨ *Как выполнять:*
1. Поставьте предплечья на пол, локти под плечами.
2. Вытяните ноги назад, балансируя на носках.
3. Держите тело прямо от головы до пяток, напрягите мышцы кора.
⚠️ *Распространённые ошибки:* Провисание бёдер, слишком высокий подъём ягодиц, задержка дыхания.
💡 *Советы:* Подтяните живот к позвоночнику. При необходимости разбейте подход на более короткие задержки.
---
7️⃣ Бёрпи (для продвинутых)
✨ *Как выполнять:*
1. Встаньте прямо, затем присядьте и поставьте руки на пол.
2. Прыжком верните ноги в исходное положение для отжиманий.
3. Выполните одно отжимание (по желанию).
4. Выпрыгните вперёд, затем резко поднимите ноги вверх, подняв руки над головой.
⚠️ *Распространённые ошибки:* Неправильное выполнение, слишком жёсткое приземление.
💡 *Советы:* Если вы новичок, разбейте упражнение на этапы: приседание → планка → вставание → прыжок.
---
🕒 Структура тренировки
Каждое упражнение: *30–45 секунд*
Отдых: *15–30 секунд*
1 раунд = 7 упражнений
Выполните *3–4 раунда* (сеанс 20–30 минут)
---
✨ Эта тренировка сочетает в себе *кардио и силовые нагрузки* для сжигания калорий, наращивания сухой мышечной массы и ускорения сжигания жира — и всё это не выходя из дома!
▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬
📌ВАЖНОЕ ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ: При домашних тренировках соблюдайте меры предосторожности и занимайтесь в безопасной обстановке. Если вам нужна помощь или вы не видите результатов, рекомендую обратиться к специалисту по здоровью и фитнесу, который даст вам индивидуальные рекомендации по технике выполнения упражнений и питанию. Я не медицинский работник, и то, что я рассказываю на своём канале, — это моё мнение и то, что помогло мне. Ваше здоровье и безопасность — превыше всего, поэтому узнайте, что подходит именно вам. Вы всё равно увидите результаты, следуя подходящей программе, соблюдая диету, соблюдая дефицит или избыток калорий (в зависимости от ваших целей), выполняя упражнения в правильной форме и т. д. Всё это одинаково важно. Вы не накачаете пресс, ягодицы или бицепсы волшебным образом за 1-2 видео за 1, 2, 3 или 4 недели, потому что все люди разные. Я много лет объяснял в своих видео на канале, что это требует времени и множества факторов, поэтому не вырывайте название видео из контекста. Целенаправленное сжигание жира не имеет научного обоснования. Все люди разные, и для этого требуется время. ▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬
✅Спасибо за просмотр!
✅ 👍➡️Поделитесь➡️Оставьте комментарий и подпишитесь прямо сейчас, чтобы увидеть больше!
▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬
© Авторские права принадлежат HOME FITNESS CHALLENGE ☞ Не перепечатывайте
Информация по комментариям в разработке