Гибридное упражнение: Подъём штанги на грудь + жим с груди

Мой сайт: Твой Тренер - http://tvoytrener.com
Магазин спортивного питания: https://tvoypit.com
Заказать индивидуальный комплекс упражнений: http://tvoytrener.com/sotrydnichestvo...

Вес и количество повторений для новичков

Для мужчин: 8 - 12 повторений по 20 - 25 кг. 2 - 3 подхода.
Для женщин: 8 - 12 повторений по 8 - 12 кг. 2 - 3 подхода.
Нагрузка по группам мышц

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Передняя дельта 8 (высокая)
Поясница 6 (средняя)
Трицепс 6 (средняя)
Средняя дельта 5 (средняя)
Бицепс 5 (средняя)
Ягодицы 5 (средняя)
Задняя часть бедра 5 (средняя)
Предплечья 5 (средняя)
Верх спины 4 (средняя)
Передняя часть бедра 2 (низкая)
Общая нагрузка / тип упражнения 51 (высокая) / базовое глобальное
Ограничения при травмах/болезнях/болях

Степень риска указана по 10-ти бальной шкале
Боль в пояснице 7 (лучше не делать)
Боль в плече 6 (можно попробовать)
Грыжа или протрузия 5 (можно попробовать)
Остеохондроз 5 (можно попробовать)
Описание упражнения

Упражнение это является гибридным, так как сочетает в себе 2 упражнения. Даже – 3. Становую тяга, подъём штанги на грудь и жим с груди. В упражнении работает очень много мышц, поэтому его есть смысл использовать не для накачки, а для разминки или для тренировок на жиросжигание. Так как оно очень энергоёмкое.

Если вам пока сложно делать классический вариант этого упражнения, то делайте упрощенный вариант – без опускания штанги до уровня колен. То есть – без наклона спины. Но тогда поднимать штангу на грудь будет сложнее, так как не будет предварительного разгона.

Основные фишки

1. Выжимать штангу надо на прямые руки. Вверху можно делать паузу.

2. При забрасывании и опускании штанги на грудь, нужно касаться грифа верхней части груди и делать небольшую видимую паузу.

3. При опускании с груди надо одновременно опускать штангу до уровня колен. Как бы амортизируя вес.

4. При подъёме штанги на грудь надо одновременно разгибать спину и поднимать штангу руками. При этом начальный импульс должен идти от спины, а руки – подхватывают этот импульс.

5. В нижней точке (когда штанга возле колен) ноги должны быть немного согнуты. То есть движение и поза имитируют верхнюю фазу становой тяги.