Скачать или смотреть 10분 만에 끝내는 오늘의 초급자,중급자 다 가능한 전신 근력 시퀀스

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10분 만에 끝내는 오늘의 초급자 중급자 다 가능한 전신 근력 시퀀스!
여러 동작을 같이 진행해서 조금 더 다양하고 재밌게 전신 근력과 체력을 높여보도록 해요 💪🏻
추워진 날씨에 움츠려 있기보단 집에서 홈트로 운동하면서 건강과 체력을 길러보아요 💚❤️



St1.1 . Cat stretch
두 다리를 무릎 꿇은 자세에서 양 손바닥을 바닥에 둡니다.
양손으로 바닥을 밀어내며 척추를 부드럽게 움직여 둥글게 만들어주세요.
손바닥 뿌리를 몸 쪽으로 당기면서 가슴을 활짝 열어 주면서 흉추를 신전 시켜줍니다.
아래 허리를 과도하게 꺾이지 않도록 주의하여 진행해 주세요.


step 2. Twist (Trunk rotation)
한 손은 바닥을 밀어내고 반대 손을 열어내며 몸통을 회전 시켜줍니다 (상체와 시선을 팔이 벌어지는 방향으로 회전시키며 반대 손은 더욱 바닥을 밀어내도록 합니다)
골반이 같이 움직이지 않도록 골반은 고정시켜주세요!
어깨가 올라가 승모근이 과 긴장 하지 않도록 주의하며 팔을 올려줍니다



Step 3. Arm lift (low , middle trapezius)
올리는 팔을 외회전 시켜 엄지 쪽이 사선 방향으로 향하게 한 손씩 팔을 올려주세요
몸통이 흔들거리지 않도록 복부 힘을 유지하여 줍니다
상체가 무너지지 않도록 버티며 양팔을 동시에 올려주세요!

Step 4. Push up (4pk)

4pk position을 잡아주시고 손바닥으로 매트를 밀어내며 등을 단단하게 채워주세요
손은 어깨보다 좀 더 앞쪽으로 위치하여 팔꿈치가 몸통을 바라보게 합니다
하체는 고정 후 팔꿈치가 옆으로 벌어지지 않게 굽히며 내려갔다가 삼두 힘을 사용하여 팔을 펴주시며 올라와주세요


Step 5. 4pk - arm lift & alternate

4Pk position에서 한 손씩 앞쪽 방향으로 길게 팔을 길게 뻗고 반대쪽 손은 바닥을 밀어내어 상체를 단단하게 고정시켜줍니다
몸통 밸런스가 무너지지 않도록 복부와 둔근 힘 또한 유지하여 주세요.
양손을 번갈아 가며 진행해 줍니다
오른손을 올릴 때 왼쪽 다리를 들어 올리면서 중심을 더 잡아 코어를 강화시켜주세요
어깨 골반 몸통 박스가 변화되지 않도록 주의해 주세요

Step 6. Happy dog & kick back

4Pk position에서 오른쪽&왼쪽 옆구리를 수축하며 시선은 골반을 바라봐 주세요
골반 또한 어깨랑 가까워지듯 옆구리 힘으로 끌어올려 줍니다.(측면 근육 강화)
강아지가 꼬리를 흔들듯이 골반이 좌우로 움직여 주세요 ^^
둔근 힘으로 한쪽 다리를 길게 뻗어내며 올려주고 무릎을 접어 어깨랑 닿을 듯 옆구리 힘으로 당겨와줍니다.
무릎을 당겨 올 때, 반대편 엉덩이가 밀리지 않도록 주의해 주세요!


Step 7. 장요근 stretch

한 발을 앞쪽으로 이동하고 골반을 후방 경사로 만들어주세요
양손은 앞다리 무릎 위에 올리고 골반을 지긋이 앞으로 밀어내어 뒤에 있는 다리의 장해요 근을 늘려냅니다.
무릎에 체중이 실리지 않도록 주의하시면서 진행해 줍니다 ^^

Step 8. Runge ( half)

뒷다리의 발목을 세워 중족골까지 바닥에 눌러주시고 양손을 골반 위에 위치합니다.
앞에 있는 다리의 엉덩이에 체중을 실어 바닥에 닿아있는 무릎을 5cm 정도 띄워주세요.
뒷다리의 앞 허벅지에 체중이 실리지 않도록 주의하시면서 진행해 줍니다 ^^


Step 9. Runge

앞에 있는 다리의 엉덩이에 체중을 실어주며 무릎을 완전히 펴주세요.
정수리와 뒤꿈치가 사선으로 일직선이 될 수 있도록 해줍니다.
다시 런지 자세로 내려갔다가 일어날 때 상체를 기울어 주어 체중을 앞 둔근에 완전히 실어주세요
앞다리의 무릎이 앞쪽으로 이동되지 않도록 주의하시면서 진행해 줍니다 ^^


Step 10. T-balance & back kick

양손을 옆으로 길게 뻗어내고 둔근 힘으로 뒷다리를 띄워내줍니다.
앞에 있는 다리의 엉덩이에 체중을 실어주고 가슴을 길게 뻗어내며 상체를 고정해주세요.
뒷다리 엉덩이 힘으로 정수리와 반대 방향으로 뻗어내며 척추도 길어지는 느낌으로 진행합니다


Step 11. Arabesque

양손을 앞으로 이동하여 roll down으로 상체를 숙여 손바닥을 바닥에 올려주세요.
뒷다리의 둔근 힘으로 다리를 천장으로 향해 길게 뻗어내주세요
뒷다리 발끝 바닥에 닿으면 복부 힘으로 상체 올라와줍니다.
Rest. 앞발을 바닥으로 길게 누르며 뒤 허벅지 햄스트링이 늘어나는 것을 느껴주세요


Step 12. Stretching (hip jt)

앞다리를 양반다리 하고 양손을 앞으로 길게 밀어내며 roll down으로 상체를 숙여주세요.

Step 13. Stretching (Qdriceps M)

Side lying으로 팔을 길게 뻗어 머리를 올려주고 아래 다리는 길게 사선 일직선으로 뻗어줍니다.
뒷다리를 무릎 굽혀 발등을 손으로 잡아 둔근 힘으로 골반을 앞쪽으로 미는 힘을 주세요.

Step 14. Stretching (mermaid)

양발을 인어공주 자세처럼 만들어 골반을 고정시켜주고 양손을 길게 옆으로 뻗어줍니다
발바닥이 있는 방향으로 상체를 숙이고 반대 손은 길어지게 뻗어 옆구리가 늘어나는 것을 느껴주세요.


🚫 최대한 정렬을 맞추고 진행해 주세요
특히! 복부 힘이 풀리면서 허리 curve가 생기며 허리 힘을 과하게 사용하여 통증이 발생하지지 않도록 합니다🚫


“똑똑한 운동! 메디앤컬앤컬 필라테스에서 함께해요 💚”


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