Скачать или смотреть Избавьтесь от многолетнего сидения с помощью этой 10-минутной растяжки для всего тела

Это моя ежедневная программа растяжки, именно в такой последовательности я выполняю каждое утро, чтобы оставаться подвижными, гибкими и не испытывать боли всю жизнь.

Эти упражнения на растяжку помогают поддерживать здоровье суставов, улучшают осанку и восстанавливают естественные движения, особенно если вы сидите весь день или испытываете скованность в бёдрах, подколенных сухожилиях или пояснице.

Каждое движение служит определённой цели: улучшению вращения бёдер, снятию нагрузки с позвоночника и восстановлению активности мышц, которые современная жизнь блокирует.

Что вы изучите и почувствуете:

1. Поза портного (приводящие мышцы и раскрывающие тазобедренные суставы)

Поддерживайте тело руками, если гибкость ограничена.

Держите спину прямо и дышите глубоко, чтобы расслабить нервную систему.

Постепенно наклоняйтесь вперёд по мере улучшения подвижности.

2. Растяжка подколенных сухожилий на одной ноге

Наклоняйтесь от бёдер, а не от позвоночника.

Подтяните носки ног к себе для более глубокой растяжки икроножных мышц и подколенных сухожилий.

Идеально подходит для снятия напряжения, вызванного долгими часами сидения.

3. Вращение тазобедренных суставов 90/90.

Развивает внутреннюю и внешнюю ротацию тазобедренных суставов, необходимую для спортивных результатов и долголетия.

Двигайтесь медленно и оставайтесь расслабленными, чтобы ваша нервная система понимала, что более глубокое вращение тазобедренных суставов безопасно.

Исследования показывают, что улучшение вращения тазобедренных суставов снижает нагрузку на поясницу и боль.

4. V-образное положение (прогрессирующая растяжка «блин»)

Развивает активную гибкость за счёт подколенных сухожилий и приводящих мышц.

Используйте руки или Используйте ремень для поддержки, пока не сможете сидеть прямо.

Не переусердствуйте с амплитудой, контролируйте её силой.

5. Щелчки пяткой

Развивайте контроль и координацию благодаря новым амплитудам движений.

Объединяет гибкость с движением, а не просто пассивное растяжение.

6. Растяжка сэйдза или «ковбой» (растяжка квадрицепсов и голеностопа)

Раскрывает напряженные квадрицепсы и улучшает сгибание колена.

Модифицируйте с помощью блоков для йоги или болстера для комфорта.

7. Собака мордой вниз → Планка → Кобра → Поза ребёнка.

Собака мордой вниз: растягивает икры, подколенные сухожилия и плечи.

Планка: укрепляет плечи и корпус.

Кобра: раскрывает грудную клетку и сгибатели бедра, улучшая осанку.

Поза ребёнка: восстанавливает нервную систему и расслабляет поясницу.

Почему это работает:

Тренировки на мобильность улучшают циркуляцию синовиальной жидкости, поддерживая суставы в хорошем состоянии и здоровье. Он также улучшает эластичность фасций и проприоцепцию, помогая вашему телу двигаться более эффективно и снижая риск травм.

Советы для успеха:

Двигайтесь медленно и дышите, не принимайте позу с усилием.

Занимайтесь 10–20 минут ежедневно для достижения долгосрочных результатов.

Сочетайте с силовыми тренировками и ходьбой для достижения сбалансированных движений и здоровья.

Ваше тело создано для движения.
Когда вы даете ему время раскрыться и восстановиться, вы не только лучше двигаетесь, но и лучше живете.

Подпишитесь на еженедельные обучающие материалы о мобильности, гибкости и движении.

Подпишитесь на меня: Instagram и Facebook → @AlejandroMatiasFit