Скачать или смотреть 근육 감소를 막는 현명한 단백질 섭취 전략!

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★ 근육 감소 예방을 위한 안전하고 효율적인 단백질 섭취법

1. 근육 감소와 단백질 섭취의 중요성

40세 이후 근육 감소가 시작되며 50~60세에 가속화됩니다.

단백질은 근육 외에도 내장, 뼈, 혈관, 피부 등 몸의 조직과 호르몬, 항체 등을 구성하는 필수 성분입니다.

공장형 보충제보다는 자연 그대로의 음식이 가장 안전하고 효율이 높습니다.

2. 효율적인 단백질 섭취 방법과 권장량

섭취 방법: 단백질은 한 번에 과식하는 것보다 하루 세 끼에 나눠서 정량을 먹는 것이 효율적입니다.

권장량: 일반적으로 몸무게 1kg당 0.8g 정도의 단백질 섭취를 권장합니다.

섭취 식품:

동물성 단백질 (달걀, 육류, 생선)이 흡수가 잘 됩니다.

식물성 단백질 (콩, 두부 등)도 번갈아 섭취하는 것이 좋습니다.

고단백 식품 (100g당): 닭가슴살 22.97g, 삼치 23.6g, 꽁치 23.3g, 고등어 22.6g, 광어 22.36g, 연어 20.6g, 달걀 1개 약 6g 등입니다. 세 끼 반찬에 이러한 음식들을 적절히 배치하여 단백질 보강이 가능합니다.

3. 과다 섭취의 위험성 및 안전 수칙

과다 섭취 위험: 단백질도 너무 많이 먹으면 독이 될 수 있으며, 특히 보충제 형태로 과다 섭취할 위험이 높습니다.

신장 부담: 체중당 하루 1.5g 이상을 섭취하는 고단백 식사는 신장에 부담을 주어 기능 저하(단백뇨, 부종, 피로 등)를 유발할 수 있습니다.

안전 수칙: 보충제를 섭취할 경우 반드시 성분표의 정량을 지켜야 합니다.

4. 단백질 섭취와 운동의 병행

단백질 섭취 후에는 반드시 근력 운동을 병행해야 근육 감소를 막을 수 있습니다.

추천 운동: 계단 오르기, 스쿼트, 아령 등이 있으며, 특히 몸 전체 근육의 70%가 모여 있는 허벅지 강화 운동이 혈당 관리에도 도움이 됩니다.

혈당 조절 효과: 식후에 계단을 오르거나 스쿼트를 하면 근육이 포도당을 흡수하여 혈당의 급상승을 억제하는 데 효과적입니다.

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