सहज प्राणायाम एक सरल और प्रभावी श्वास तकनीक है जो योग परंपरा में आधारित है। यह नियंत्रित श्वास के माध्यम से शरीर और मन के संतुलन को बढ़ावा देता है। विशेष रूप से टाइप 2 डायबिटीज के रोगियों के लिए, सहज प्राणायाम एक उत्कृष्ट पूरक अभ्यास हो सकता है जो रक्त शर्करा के बेहतर प्रबंधन, मेटाबॉलिक फंक्शन को बढ़ाने और तनाव को कम करने में मदद करता है, जो डायबिटीज नियंत्रण के मुख्य कारक हैं।
सहज प्राणायाम कैसे मदद करता है डायबिटीज में?
पैनक्रियास के कार्य में सुधार: प्राणायाम से पैनक्रियास को ऑक्सीजन की आपूर्ति बढ़ती है, जिससे इंसुलिन का उत्पादन बेहतर होता है। इंसुलिन वह हार्मोन है जो रक्त शर्करा को नियंत्रित करता है।
तनाव और कोर्टिसोल को कम करता है: तनाव इंसुलिन प्रतिरोध और उच्च रक्त शर्करा का प्रमुख कारण है। सहज प्राणायाम मन को शांत कर, कोर्टिसोल के स्तर को कम करता है और तंत्रिका तंत्र को संतुलित करता है।
रक्त संचार में सुधार करता है: यह महत्वपूर्ण अंगों जैसे लिवर, पैनक्रियास और किडनी में रक्त संचार को बढ़ावा देता है, जो डायबिटीज से प्रभावित होते हैं।
स्वायत्त तंत्रिका तंत्र को संतुलित करता है: यह श्वास अभ्यास सहानुभूति और परानुकंपी तंत्रिका तंत्र के बीच संतुलन बहाल करने में मदद करता है, जिससे ग्लूकोज मेटाबोलिज्म में सुधार होता है।
वजन प्रबंधन: नियमित अभ्यास भूख को नियंत्रित करने में मदद करता है, जिससे वजन घटाने में सहायता मिलती है, जो टाइप 2 डायबिटीज के प्रबंधन में महत्वपूर्ण है।
सहज प्राणायाम कैसे करें?
सहज प्राणायाम में कोमल और प्राकृतिक श्वास तकनीकें शामिल हैं। इसे करने का सरल तरीका यहाँ दिया गया है:
आरामदायक स्थिति में बैठें: आराम से पालथी मारकर (सुखासन) या कुर्सी पर बैठें। रीढ़ सीधी रखें और कंधों को आराम दें। अपने हाथों को घुटनों पर ज्ञान मुद्रा (अंगूठे और तर्जनी को मिलाकर) में रखें।
प्राकृतिक श्वास पर ध्यान दें: अपनी आँखें बंद करें और अपनी श्वास पर ध्यान केंद्रित करें। प्राकृतिक श्वास को महसूस करें, जिससे आपका शरीर शांत हो।
गहरी श्वास (डायाफ्रामेटिक श्वास):
नाक से गहरी श्वास लें, जिससे आपका डायाफ्राम (छाती नहीं) फैले।
एक-दो सेकंड के लिए श्वास को रोकें (वैकल्पिक)।
धीरे-धीरे नाक से श्वास छोड़ें, जिससे हर श्वास के साथ आपका शरीर और आरामदायक हो।
इसे 5-10 मिनट तक दोहराएं और धीरे-धीरे समय बढ़ाएं।
मस्तिष्क में कोमल जागरूकता: श्वास के दौरान, श्वास की अनुभूति पर ध्यान केंद्रित करें।
किसी भी तनाव या चिंता को छोड़ दें। सहज प्राणायाम श्वास की सरलता पर जोर देता है न कि जबरदस्त नियंत्रण पर।
तालबद्ध श्वास: धीमी, तालबद्ध श्वास बनाए रखें। आप 4-4-6-2 अनुपात का पालन कर सकते हैं: 4 गिनती तक श्वास लें, 4 गिनती तक रोकें, 6 गिनती तक श्वास छोड़ें, और 2 गिनती तक रोकें (यदि आरामदायक हो)।
10-15 मिनट तक अभ्यास करें: आदर्श रूप से, सहज प्राणायाम को कम से कम 10-15 मिनट प्रतिदिन करना चाहिए। इसे आप दिन में एक या दो बार कर सकते हैं।
डायबिटीज में सहज प्राणायाम के अतिरिक्त लाभ
रक्तचाप को कम करता है: तंत्रिका तंत्र को शांत करके, सहज प्राणायाम उच्च रक्तचाप को कम करने में मदद करता है, जो डायबिटीज के रोगियों में सामान्य है।
सूजन को कम करता है: यह तकनीक शरीर में सूजन को कम करती है, जो इंसुलिन प्रतिरोध और डायबिटीज संबंधी जटिलताओं से जुड़ी होती है।
मानसिक स्पष्टता को बढ़ाता है: यह अभ्यास फोकस में सुधार करता है और मानसिक धुंध को कम करता है, जिससे व्यक्ति अपने जीवनशैली और आहार विकल्पों के प्रति अधिक अनुशासित रहता है, जो डायबिटीज प्रबंधन के लिए महत्वपूर्ण है।
सावधानियां
सहज प्राणायाम अधिकांश लोगों के लिए सुरक्षित है। हालांकि, अगर आपको किसी गंभीर श्वसन समस्या या अनियंत्रित डायबिटीज जैसी पुरानी चिकित्सा स्थिति है, तो इसे शुरू करने से पहले अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता या एक योग्य योग प्रशिक्षक से सलाह लें।
श्वास को लंबे समय तक न रोकें, खासकर यदि आप प्राणायाम के नए अभ्यासकर्ता हैं या आपको किसी हृदय संबंधी समस्या है।
डायबिटीज के लिए जीवनशैली में सहज प्राणायाम का समावेश
सहज प्राणायाम के लाभ तब अधिक प्रभावी होते हैं जब इसे निम्नलिखित के साथ मिलाकर किया जाए:
संतुलित आहार, जिसमें निम्न ग्लाइसेमिक खाद्य पदार्थ शामिल हों।
नियमित शारीरिक गतिविधि (जैसे चलना, योग, या हल्का व्यायाम)।
पर्याप्त नींद और तनाव प्रबंधन।
पर्याप्त जल सेवन और अधिक मीठे पेय या प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से बचना।
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