#달리기빨라지는법 #축구잘하는법 #스프린트
00:00 인트로
01:46 스프린트의 수행요소
02:56 좋은 스프린트의 메커니즘
08:00 피치, 스킵종류의 보조, 보강운동
08:46 하이피치
09:27 잔발피치
09:51 숏피치
10:05 백피치
10:27 스트레이트 피치
10:45 워킹스킵
11:14 A스킵
11:40 B스킵
12:16 외발 드라이브 스킵
12:48 외발 하이니 스킵
13:06 전경자세 출발
13:45 플라이오메트릭의 원리
16:57 점프플라이오
18:09 점프스쿼트
19:31 점프런지
20:06 외발 런지 하이니 드릴
20:29 스피드스케이터 런지
21:04 발목점프
21:21 외발 바운딩
21:45 아웃트로
22:17 참고서적
22:35 비하인드컷
축구경기에서 한발만 더 빨랐다면 골을 넣거나 골을 막을수 있었는데 딱 한발이 느려서 그러지 못했던 경험이 있으신가요? 축구에서 사실 가장 중요한 것은 5~10m의 짧은 거리를 달리는 대쉬입니다. 하지만 스프린트도 대시만큼이나 중요하다고 생각합니다. 통계적으로 축구에서 9~27m를 45~90초마다 경기당 총 730~ 910m의 스프린트를 한다고 합니다
실제 분데스리가 07/08 시즌후반기 429골 상황을 분석결과 득점선수와 도움선수 모두 직선 스프린트 형태의 움직임을 가장많이 한 것으로 보고 되었습니다. 득점 선수들의 직선 스프린트의 경우 75%가 볼터치 없이 스프린트후 마지막 슈팅으로 골을 만들었고, 도움선수들은 64%가 직선 스프린트 후 도움을 만들어 냈다고 합니다
또한 손흥민선수를 키워낸 손웅정감독님도 공격수의 스프린트에 대해 강조하는 영상을 본적이 있습니다. 일본의 미토마선수가 올림픽 육상선수로부터 단거리달리기를 지도받았다는 것은 이미 유명한 일화입니다. 그뿐아니라 최근들어 한국의 유소년과 청소년 엘리트 축구선수들도 축구레슨뿐아니라 육상 레슨에 관심이 많은 것으로 알고있습니다.
그래서 이번 영상은 폭발적인 스피드 훈련법에 대해 아주 자세하게 다루었습니다. 오늘 다룰 내용의 순서는 스프린트의 수행요소, 좋은 스프린트의 메커니즘, 플라이오메트릭트레이닝, 각종 스킵, 피치운동의 순서입니다. 가장 중요한 것은 이 영상을 보기만 하는 것 아니라 영상을 보고 한번이라도 직접 따라해보시는겁니다.집에서라도 잠시라도 따라해보세요~ 영상을 보기만 한다고 스피드가 향상 되지는 않습니다.
스프린트 수행요소
스프린트 달리기에 영향을 주는 요소에는 어떤것들이 있을까요? 육상에서 가장 널리 그리고 오랫동안 알려진 요소들은 지금 보시는 표와 같습니다.
우선 스프린트의 속도는 보폭의 길이와 보폭 빈도(단위 시간당 보폭 수)에 의해 결정됩니다. 스프린트의 속도를 높이기 위해서는 두 가지 중 하나 혹은 두 가지 전체를 향상시켜야하고, 반드시 두 가지 요소의 최적화가 이루어져야 합니다. 일반적으로 보폭의 길이는 근력에, 보폭의 빈도는 협응과 근수축 속도에 영향을 받습니다.
그래서 스프린트 향상 훈련법들은 근력은 웨이트트레이닝과 플라이오메트릭 트레이닝, 근수축속도는 플라이오메트릭 트레이닝으로 향상시킬수 있습니다. 또한 스프린트의 기술은 각종 보강운동과 스킵류의 운동들, 협응은 조정력 개발운동, 특정지구력은 대표적으로 인터벌트레이닝, 유연성은 스트레칭 트레이닝으로 정리할 수 있겠습니다.
오늘은 많은 훈련법 중에서도 근력과 근수축속도를 향상시켜주는 플라이오메트릭 트레이닝과 스프린트 기술을 향상시킬수 있는 각종 육상의 스킵류의 보조, 보강운동에 대해 중점적으로 다루어보겠습니다.
좋은 스프린트의 메커니즘
좋은 스프린트의 기술은 힘의 분산을 최소화하고 팔동작을 효율적으로 추진하며, 다리, 상체, 몸 전체의 협응이 잘 이루어지는 것입니다. 이러한 우수한 달리기 동작의 특성은 크게 4가지로 알려져있습니다.
첫 번째, 다리의 접지각도가 수직에 가깝고 신체중심의 수직하방에 가깝게 착지합니다. 그 이유는 지금보시는 접지각도가 커질수록 전력질주시에 앞으로의 추진을 방해하는 힘, 즉 브레이크 작용을 크게 하기 때문입니다.
두 번째, 후방으로 킥을 하는 순간에 다리가 곧게 펴집니다. 당연히 지면을 킥하는 순간 다리가 곧게 펴져야 비복근과 대퇴사두근이 최대한 수축하면서 강한 지면반력을 이용하여 나갈수 있을것입니다.
세 번째, 지면을 찬 다리를 다시 되돌리는 초반 국면에서 무릎이 많이 접혀집니다.결국 정리해서 간단하게 말씀드리면 육상에서는 이렇게 다리를 되돌릴 때 되돌리는 발을 최대한 접어서 엉덩이에 가깝게 붙여서 되돌리는 동작을 드라이브라고 부릅니다. 이 드라이브에 대해서만 잘 이해하시고 숙달하셔도 아주 좋은 스프린트 자세가 된다고 확신합니다. 그리고 이 영상 뒷부분에 소개하는 스킵, 피치동작같은 보조, 보강 동작들도 대부분 드라이브를 보완, 발전할수 있도록 돕는 운동입니다.
네 번째, 대퇴가 전상방으로 많이 올라갑니다. 대퇴가 전상방으로 많이 안올라가면 당연히 보폭이 엄청나게 줄어들고 그렇게 되면 빠른 스프린트는 물론이고 효율적인 달리기가 될수없을겁니다.
여기까지가 일반적으로 빠른 스프린트 주자들의 공통적인 특성 4가지입니다.
그리고 추가적으로 팔치기는 제 생각에는 우수한 주자일수록 팔 스윙이 좋습니다. 팔스윙은 지금 보시는 것처럼 손을 가볍게 주먹을 쥐어도 되고 힘을 풀어도 됩니다. 그리고 전완과 상완의 각도가 90도가 되는 것이 좋고 앞으로나 뒤로나 둘다 상완이 90도가 되도록 팔을 쳐주는 것이 좋습니다. 그런데 실제로 해보시면 달리면서 뒤로 팔을 쳐서 90도를 만드는 것이 상당히 힘들고 앞으로는 많이 팔을 쳐도 팔을 뒤로 치지않는 사람들이 많습니다. 그래서 팔스윙은 뒤로 치는 스윙을 의식적으로 많이 해주는 것이 중요합니다.
이러한 팔치기는 팔꿈치를 들어 팔을 일직선으로 뒤로 흔들어주면서 지지 다리와 스윙 다리의 추진력을 강화시키고, 무게중심이 효과적인 추진 동작으로 잘 전이되도록 합니다.
팔동작에서 발생하는 흔한 실수는 상박을 고정시키가 어깨를부터 나오는 움직임이 아닌 오로지 하박만으로 팔을 휘두른 다거나, 팔이 몸의 중심선을 넘어간다거나 부적절한 팔스윙의 거리 그리고 가장 중요한 팔의 뒤쪽 움직임보다 앞쪽 움직임만 있는 경우입니다. 팔스윙의 거리 문제는 백스윙시 손을 지나치게 올리거나 어깨 높이 까지, 손을 몸 뒤로 충분히 멀리 보내지 않는 것이 있습니다.
플라이오메트릭의 원리
사실상 오늘의 핵심은 플라이오메트릭 운동입니다. 플라이오메트릭운동의 목적과 원리를 최대한 간단하게 말씀드리겠습니다. 시간이 없으신분은 넘어가셔도 좋습니다만 원리를 알고 운동을 하시는 것이 플라이오메트릭 운동의 효과를 더 극대화 할 수 있고 또 제가 소개하는 운동이외에 다른 운동으로의 창작 혹은 변형이 가능하시리라 생각됩니다.
플라이오메트릭운동의 목적은 신장반사와 근육과 건의 자연적인 탄성 요소를 사용하여, 연속적인 움직임의 힘 강화와 근육과 건을 기능적으로 강화하기 위함입니다. 그래서 플라이오메트릭 훈련을 하면 근파워 생산이 증가합니다. 근파워 생산을 증가시키는 것은 점프수행능력, 단거리 기록 단축, 근력의 증가에 영향을 줍니다. 또한 플라이오메트릭 훈련은 운동선수들에게 감속, 가속 및 방향전환 능력을 향상 시켜주고 선수들의 러닝 이코노미(산소소비량당 달린 거리의 개선)이 이루어 집니다.
플라이오메트릭 트레이닝은 근육의 길이가 길어지는 뒤에 즉시 파워풀한 근육길이가 짧아지는 근활동이 이어지는 것을 말합니다. 지금 보시는 것처럼 근육은 수축하면서 뼈에 붙어있는 힘줄(건)을 당겨서 신체 동작을 가능케하는데 근육의 길이가 수축하기 전에 길이를 늘리면 근방추가 신장반사를 합니다. 여기서 신장반사란 우리몸의 모든 반사가 그렇듯 우리가 하는 것이 아니라 인체의 불수의적 반응입니다. 그러니까 우리가 하고싶어서 하는게 아니라 근육이 너무 빨리 늘어나면 거기에 반응해서 근육의 길이를 수축시키는 것입니다. 그때 반사적으로 근활동이 증가하고 이러한 반사적인 반응은 주동근활동을 증가시킵니다. 이로 인하여 총 근력 생산이 증가하게 됩니다.
플라이오메트릭 트레이닝은 신전단축주기라는 모델로 설명이 되는데 다음 표를 봐주시면 신장기-주동근의 신장(길이가 길어짐), 아모티제이션-신장기와 단축기의 사이의 지연시간, 단축기- 주동근섬유의 수축 이런 순서로 진행이 됩니다.
만약 신장성 수축뒤에 즉각적으로 단축성 수축이 일어나지 않거나, 신장성 단계가 너무 길 경우 혹은 관절의 움직임이 너무 클 경우에는 저장된 에너지가 불필요하게 낭비되거나, 열로 손실되어 결과적으로 플라이오메트릭 효과를 볼수 없게 됩니다.
중간강도의 플라이오메트릭훈련은 일주일에 두 번정도 하는 것이 점프능력, 점프접촉시간, 최대의 단축성 그리고 등장성 수축력, 20m 전력질주 시간단축에 가장 큰 효과를 보인다고 최근연구결과는 보여준다.
매 세트 사이 완벽 혹은 완벽에 가까운 회복을 위해서는 60~120초 정도의 시간이 필요하다. 그리고 매 플라이오메트릭 훈련 사이에는 48~72시간 정도의 회복시간이 필요하다.
그래서 주 2~3회 훈련이 적절합니다. 제 개인적인 생각으로는 우리는 육상선수가 아니라 축구를 잘하기위한 하나의 스프린트 보강운동으로서 하는것이기 때문에 주 1회~2회정도가 알맞지 않나 생각해봅니다.
아웃트로
오늘은 폭발적인 스피드 향상 훈련법에 대해 알아보았습니다. 어떤가요? 보기에는 쉬워보일수 있어도 실제로는 부상위험이 상당히 높은 훈련들인 만큼 반드시 준비운동을 충분히 하시고 꼭 폭신한 잔디나 트랙에서 하시기를 추천드립니다. 그리고 가장 중요한 것은 이 영상을 보는 것이 아니라 영상을 보고 한번이라도 직접 따라해보시는겁니다. 꼭 따라해보시기를 권장드립니다. 그럼 안전하게 훈련하셔서 딱 한발만큼 더 빨라지는 당신이 되길 바라겠습니다. 긴 영상 봐주셔서 감사합니다. 행복한 하루되세요~
마지막은 제가 이 영상을 만드는데 참고한 서적들입니다.
참고서적
축구 아나토미
근육운동가이드
러닝 아나토미
닥터풋볼
육상경기연맹 단거리경기
생체역학
운동역학
NCSCA 퍼스널 트레이닝의 정수
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