#бодибилдинг #спорт #мотивация #кач #качки
**********************
Original Video Credit: Ryan Humiston
• This Will Get You MASSIVE ARMS (Guara...
**********************
Что касается разминки, то у меня нет каких-то конкретных упражнений или советов для вас. Я просто стараюсь не напрягаться. Те, кому меньше 30, пока не понимают, но однажды поймут и они. Если я начну с жимов узким хватом, я останусь без локтей. К счастью для меня, большая часть моих любимых и, на мой взгляд, самых полезных упражнений, выполняются на блоках.
Знаю, прозвучит глупо, но я правда рад снять это видео, потому что мне сложно составлять программы тренировок для рук. Я вношу так много изменений в каждое упражнение, что под конец некоторые из них становятся неузнаваемы. Два таких подхода, один вот такой, еще три... сейчас увидите.
Я начинаю с 2 подходов по 30 частичных повторений, но с мышцами в растянутом положении. Как видите, во время растяжения я не просто расслабляю бицепс; я активно напрягаю его, чтобы увеличить растяжение и полностью растянуть трицепс. Это один из моих любимых способов начать тренировку. Он мгновенно задействует мышцы, а также вызывает небольшое напряжение в локте, разогревая сустав. Всё-таки я уже не молод.
Далее, переходим непосредственно к разгибаниям на трицепс, но избегая распространенной ошибки. Возможно, дело в названии - разгибания, но многие толкают рукоять от себя или вниз. Вместо этого следует фокусироваться на напряжении мышц над локтем. Как только вы начнёте воспринимать локоть как точку опоры и задействовать мышцы над ним, ваши трицепсы станут лучше.
Другой важный момент - я отхожу назад, чтобы улучшить угол для разгибания. Если стоять слишком близко, то ничего не получится.
Также важно то, как вы достигаете отказа. Не нужно просто толкать вес вниз, чтобы завершить повторение. Забудьте о повторениях. Лучше достигнуть отказа во время негативной фазы, слегка опустить вес и закончить на этом.
Эй, смотри, мы еще не сдвинулись с места, а я уже сделал 100 повторений.
Меня иногда спрашивают, что лучше - увеличивать вес или количество подходов? Отличный вопрос. На эту тему есть хороший мета-анализ. Можете почитать, если вдруг у вас тоже нет жизни, как и у меня. На мой взгляд, всегда лучше добавлять количество подходов, а не вес. Особенно, когда дело касается рук. Когда люди начинают гнаться за большим весом, у большинства начинает страдать техника. Особенно люблю, когда кто-то делает такие разгибания из-за головы. Как ни странно, это может сработать для тех, у кого хорошая генетика рук, но не для вас.
Недавно я начал обращать внимание на прогрессивную перегрузку, но не только с точки зрения веса. Можно также добавить количество подходов к тренировке или даже выделить еще один день и, к примеру, посвящать рукам два дня в неделю. Для большинства людей это слишком, но если ваша единственная цель в жизни - иметь большие руки, то с двумя-тремя тренировками в неделю вы достигнете её быстрее. Кто-нибудь наверняка спросит: "А как же перетренированность?" Есть такой термин, как максимальный восстанавливаемый объем. Конечно, если вы три раза в неделю тренируете ноги до отказа, они не будут успевать восстановиться. Но руки более выносливы.
Вспомните себя в молодости. Предплечье руки, которой вы мастурбировали по 10 раз в день, в итоге стало больше. Рука, которой вы не пользовались, осталась прежней. Вывод таков: ваши руки справятся. Порог нагрузки для рук намного выше, чем для ног.
Хорошо, что я один в этом зале, иначе я бы сам себя возненавидел. Я звучу отвратительно. Но вы мне это уже говорили, я в курсе, спасибо.
Кроме того, как вы могли заметить, я не выпрямляю руки полностью. Хотя это не значит, что я против полного диапазона движений - он эффективен для большинства людей. Просто мой подход к тренировкам с годами развивался, и я заметил, что теперь меняю упражнения так, чтобы максимально долго находиться в напряжении, особенно когда мышца полностью растянута или находится в оптимальной точке взаимодействия миозина и актина. Проще говоря, я не выпрямляю руки, потому что это менее эффективно. Последнее, что скажу: биомеханика важна. Если у вас негибкие плечи, и вы не можете прижать локти и разгибать их в нужной плоскости, вам не следует делать эти упражнения. Если точнее, в этом просто нет смысла. Вместо этого попробуйте вариант с одной рукой. Таким образом, если вам придется наклониться или повернуться, вы сможете найти для себя наилучшее положение. Потому что вот это - не вариант. Если замечу, что вы так делаете - подойду и щёлкну вас по короткому члену.
Во время тренировки рук я предпочитаю чередовать упражнения на трицепсы и бицепсы. Три разных упражнения на трицепс я мысленно классифицирую как одно, после чего перехожу к ещё двум-трем на бицепс. Знаю, большинству не понравится такое разнообразие, но мне так всегда было проще. Я не успеваю заскучать. Так что заткнитесь.
Информация по комментариям в разработке