Muchos han probado la clásica rutina de 100 flexiones al día, pero ¿deberías hacerla? Esa es la pregunta que respondemos en el video de hoy. El atractivo de un plan de ejercicios fácil de seguir y recordar, capaz de desarrollar un pecho más grande y fuerte, es innegable. Dicho esto, ¿vale la pena hacer 100 flexiones al día?
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Analicemos por qué la gente quiere probar esta rutina de 100 flexiones al día y la respuesta parece obvia: quieren un pecho más grande o más fuerte.
Comencemos con la fuerza y veamos por qué hacer 100 flexiones al día no es suficiente para desarrollarla.
Al comparar una flexión con un ejercicio de fuerza pura como el press de banca, simplemente no se comparan. ¿Por qué? Bueno, debemos analizar ambos ejercicios, especialmente la flexión. En cuanto a la flexión, solo se levanta entre el 60 y el 75 % del peso corporal en cada repetición. Esto significa que una persona de 72 kg solo levanta 54 kg (como mucho).
Luego tenemos que observar los sistemas de energía que intervienen en la contribución al número total de repeticiones realizadas en una serie hasta el fallo. Existe el sistema ATP-PC, responsable del rendimiento explosivo a corto plazo (como en el desarrollo de fuerza en el rango de 1 a 5 repeticiones). Luego está el sistema glucolítico, responsable de la hipertrofia, y el sistema oxidativo cuando se alcanzan los umbrales de repetición altos.
Esto significa que cuanto mayor sea el número de repeticiones que completes, más importante será entrenar hasta el fallo o cerca del fallo. Esto nos lleva al aspecto de la hipertrofia al hacer 100 flexiones al día.
Hay dos maneras de realizar las series: hasta el fallo total o a pocas repeticiones del fallo. Diría que realizar todas las series hasta el fallo todos los días no es una buena idea. Esto se reduce a la recuperación, ya que no hay capacidad de recuperación entre días de entrenamiento. Esto es un rendimiento decreciente a medida que intentas progresar y desarrollar un pecho más grande. Sabemos que el crecimiento muscular se estimula en el gimnasio, pero ocurre fuera del gimnasio, cuando el descanso y la recuperación son más importantes.
Bueno, de nuevo, las series cercanas o cercanas al fallo son extremadamente importantes para el crecimiento muscular cuando el número de repeticiones es muy alto, pero no puedes recuperarte adecuadamente entre 100 flexiones diarias.
Si te detienes antes del fallo, ocurre algo interesante. Si llevas tus series a un total de repeticiones muy por debajo del máximo, ¿cuánto te falta para que el esfuerzo valga la pena para desarrollar un pecho más grande? Se entiende que detenerse antes del fallo, especialmente a 1 o 2 repeticiones, es lo que estimula el mayor crecimiento.
Aquí es donde también entran en juego los diferentes sistemas de energía. El sistema ATP-PC, donde de 1 a 5 repeticiones de alto esfuerzo hasta el fallo, es donde se desarrolla la mayor fuerza. El sistema glucolítico entra en acción después, llevando tus esfuerzos de fuerza a hipertrofia hasta unas 15 repeticiones. Este rango de 8 a 15 repeticiones es el punto óptimo para el crecimiento muscular. Sin embargo, una vez que llegas a más de 30-50 repeticiones, el sistema oxidativo entra en acción, y es aquí donde se desarrolla la resistencia muscular, a diferencia de la fuerza o la hipertrofia.
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Jeff Cavaliere MSPT, CSCS, se desempeñó como fisioterapeuta principal y asistente de entrenador de fuerza para los New York Mets. Jeff obtuvo su Maestría en Fisioterapia y Licenciatura en Fisio-neurobiología de la Facultad de Ciencias de la Salud de la Universidad de Connecticut Storrs.
Es un especialista certificado en fuerza y acondicionamiento por la Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento (NSCA).
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