Maslisto, я по скринам понял твою основную боль так:
• Один — ты ровный, в “душевном покое”.
• С людьми/в обществе — как будто включается внутренний “контролёр порядка”, и любые “косяки мира” (кто-то лезет, неправильно идёт навстречу, обслуживают тяп-ляп) запускают вспышку злости/ярости.
• И самое неприятное: это перекидывается на близких, хотя ты этого не хочешь.
• Ты ищешь социализацию / принятие других людей, но не понимаешь, как.
Ниже — максимально практично: что делать в моменте, что делать в фоне, и что можно проверить, если это усилилось.
⸻
1) Что это может быть по механике (без диагнозов)
Чаще всего это не “ты стал злым”, а ресурс нервной системы стал маленьким, и она начинает защищаться через агрессию.
Типовые “топливные баки”, которые делают фитиль коротким:
1. Перегруз стимулов (толпа, шум, очереди, “тупняк” вокруг).
2. Недосып / усталость / голод — классика.
3. Ощущение несправедливости / неуважения (“меня обслужили неправильно”, “лезут без очереди”).
4. Потребность в контроле: когда сил мало, мозг пытается вернуть ощущение безопасности контролем внешнего.
5. Фон лекарств/гормонов/изменений режима (не редкость, если злость стала “как ни с того ни с сего” именно в последнее время).
🧠 Английский кусочек (в тему):
• short fuse — “короткий фитиль” (I’ve got a short fuse lately.)
• to lose my temper — “сорваться”
• to keep my cool — “сохранить спокойствие”
⸻
2) Протокол “в моменте” (30–90 секунд), когда поднимается волна
Это DBT-штука (очень рабочая): STOP
1. S — Stop: физически остановись. Не действуй 2 секунды.
2. T — Take a breath: 1 медленный вдох носом, длинный выдох ртом (выдох длиннее).
3. O — Observe: назови тело (челюсть, грудь, кулаки), назови эмоцию (“злость 7/10”), назови мысль (“они нарушают, мир кривой”).
4. P — Proceed: выбери самое малое действие, которое тебя сохраняет.
Дальше — “переключатель” (выбирай 1):
• Мышечный сброс: сильно сжать кулаки на 5 сек → отпустить. 3 раза.
• Заземление 5–4–3–2–1: 5 предметов вижу / 4 ощущаю / 3 слышу / 2 нюхаю / 1 вкус.
• Фраза-якорь: “Мне сейчас важнее не победить, а сохранить себя”.
Если хочется “выплеснуть” — делай это безопасно:
• выйти из очереди на 30 секунд,
• отойти к стене,
• вода/глоток,
• написать в заметки 1 строку: “злость/причина/что сделаю”.
⸻
3) Протокол “перед выходом в общество” (профилактика)
Тут решает не героизм, а дизайн среды:
1. Буфер времени: выходить так, чтобы не было цейтнота. Цейтнот = ярость.
2. Наушники/капюшон/очки: это не “прятаться”, это снижать стимулы.
3. HALT-чек (Hungry/Angry/Lonely/Tired): голодный? одинокий? усталый?
4. План отступления: заранее знать “куда я выйду на 1 минуту, если накроет”.
Английский: coping skills — навыки совладания. Это именно оно.
⸻
4) “Принятие людей” без самообмана: рабочая рамка
Тебе не надо “любить людей”. Тебе надо перестать платить нервной системой за их хаос.
Попробуй такую мысль (ACT-подход):
• “Люди вокруг — погода. Я не контролирую погоду. Я выбираю, беру ли я зонт.”
И когнитивный переключатель (CBT):
• Вместо “они делают неправильно” → “они делают как могут / как привыкли. Это не про меня.”
Не потому что это “правда”, а потому что это дешевле по нервам и сохраняет тебя.
⸻
5) Чтобы это реально сдвинулось: 7-дневный мини-эксперимент
Каждый день 2 минуты заметка:
• Где случилось?
• Триггер (очередь/улица/обслуживание)
• Злость 0–10
• Что было в теле?
• Что сработало из STOP?
• Что я сделаю иначе в следующий раз?
Через неделю станет видно: это больше про перегруз, границы, несправедливость или усталость/режим.
⸻
6) Когда стоит подключать врача/психотерапевта (без драматизма)
Если:
• вспышки стали чаще/сильнее за последние недели,
• есть ощущение “я могу сорваться и сделать лишнее”,
• или это явно совпало с изменениями лечения/режима,
то нормальная практика — сказать врачу: “появилась раздражительность/ярость”. Иногда достаточно корректировки режима/сна/нагрузки, иногда — поддержки психотерапией.
⚠️ Если вдруг появляются мысли причинить вред себе/кому-то — это уже повод сразу обращаться за экстренной помощью (местные службы/скорая/дежурный психиатр). Тут лучше перестраховаться.
Информация по комментариям в разработке