Эти 4 основных упражнения для начинающих укрепляют и восстанавливают глубокие мышцы кора, включая глубокие мышцы живота, ягодиц, бедер и нижней части спины, с физиотерапевтом Мишель Кенуэй из https://www.pelvicexercises.com.au. Эти основные упражнения для начинающих представляют собой безопасную и мягкую тренировку основных мышц вокруг туловища и бедер, которые поддерживают и стабилизируют позвоночник и таз. Подходит при дисфункции тазового дна или легкой и умеренной боли в пояснице.
Временные метки
0:00 Введение
0:54 Мост
2:02 Моллюск
2:24 Глубокий кор живота
3:58 Модифицированный подъем одной ноги
4:43 Подъем одной ноги стоя на коленях
5:25 Модифицированная планка
Базовые упражнения для начинающих не должны вызывать физического дискомфорта. Пожалуйста, прекратите любые упражнения, которые вызывают физический дискомфорт.
Основное упражнение 1 Мост
Мост тренирует ягодицы и нижнюю часть спины для укрепления и стабилизации позвоночника и таза. Начните лежать на спине, колени согнуты, а ступни ровные.
Начинающие отталкиваются пятками и поднимают ягодицы от земли на удобную высоту. Медленно опустите корпус вниз и расслабьте ягодицы.
Начинающие повторяют до х 10
Основное упражнение 2. Моллюск
Это упражнение с моллюском модифицировано для начинающих, чтобы увеличить активацию глубоких мышц живота. Начните лежать на боку, слегка согнув оба колена и положив колени друг на друга.
Положите самую верхнюю руку на живот внутри тазовой кости, чтобы почувствовать, как сокращаются глубокие мышцы живота. Аккуратно втяните нижнюю часть живота немного внутрь по направлению к позвоночнику и почувствуйте легкое укрепление нижней части брюшной стенки. Продолжайте нормально дышать, слегка напрягая живот, а затем расслабьте мышцы живота.
Повторите это глубокое упражнение для брюшного пресса с упражнением «моллюск». Активируйте глубокие мышцы живота и держите их в напряжении, когда поднимаете и опускаете верхнюю ногу от голени.
Базовое упражнение 3. Подъем одной ноги. Базовое упражнение.
Подъем одной ноги — отличное базовое упражнение для начинающих, развивающее длинные мышцы позвоночника, ягодицы и глубокие мышцы живота. Станьте на колени, положив руки под плечи и согнув колени прямо под бедрами.
Аккуратно задействуйте глубокие мышцы живота и дышите нормально в течение 3-4 вдохов. Теперь расслабьте мышцы живота.
Продолжайте вытягивать одну ногу прямо позади себя. Задействуйте глубокие мышцы живота и поднимите вытянутую ногу от земли (пятка не выше ягодиц). Опустите пальцы ног, чтобы коснуться земли.
Повторяйте по 10 раз каждой ногой.
Базовое упражнение 4 Модифицированное упражнение «Планка»
Упражнение «планка» укрепляет мышцы живота, позвоночник и плечи. Эта модифицированная версия планки для начинающих является отличной альтернативой полной планке, которая не подходит для начинающих.
Начните лежать, оба локтя прямо под плечами, положите предплечья на землю и ладони смотрят вниз. Отведите плечи от ушей и поднимите грудь.
Задействуйте глубокие мышцы живота. Поднимите грудь и бедра над землей на 10 секунд, дышите нормально на протяжении всего этого базового упражнения. Опустите туловище на землю и ненадолго отдохните.
Новички до 10 секунд держит..
#физиотерапия #коровые упражнения #начинающие
Отказ от ответственности Информация, представленная в этом видео, предназначена для общего ознакомления и не может заменить индивидуальную медицинскую консультацию относительно вашего состояния здоровья. В той степени, в которой это разрешено законом, ни Healthy Fit Solutions Pty Ltd, как доверительный управляющий P&M Kenway Family Trust («мы»), ни какие-либо из наших должностных лиц, сотрудников, агентов или связанных юридических лиц не несут никакой ответственности ( в том числе за небрежность) за любые убытки, ущерб, затраты или расходы, понесенные вами, или претензии, предъявленные вам в результате использования вами или в связи с этим видео или информацией, предоставленной или предложенной для предоставления в этом видео. Хотя мы делаем все возможное, чтобы предоставить точную информацию и другие материалы по этому видео, видео предоставляется «как есть». В той степени, в которой это разрешено законом, исключаются все гарантии, условия и заверения, предусмотренные в отношении этого видео или в связи с ним.
Информация по комментариям в разработке