3招化解腰痠背痛｜Kathy老師｜YogaAsia 亞洲瑜伽

腰痠背痛是成年人常見的疾病，背部肌肉僵硬腰臀疼痛，甚至下肢麻木，今天Kathy老師要跟大家分享腰痠背痛紓緩練習。

一、蝴蝶式(00:35)
　第一個動作是蝴蝶式，腳掌心互相對在一起，腿和膝蓋左右打開，再度量腳與會陰之間的距離，把手掌上下疊在一起，掌跟的位置在會陰部，指尖的位置在腳後跟，量好之後，把瑜伽磚就放在腳掌上，手放在腿前方，頭抬視線看前方，身體慢慢往前往下，把額頭放到磚上，肩膀前伸遠離耳朵，時間停留可以一分鐘或更久，保持全身放鬆，結束之後，吸氣邊圓背拱背把身體推正帶上來。

二、腰背扭轉(02:09)
　躺下雙腿曲膝，腳掌踩穩在地板上，臀部提起來移到墊子的右邊，左腿伸直，左手置於右大腿，右腿慢慢倒向左邊地板，接著右手手臂伸展開手掌手朝上，視線看向右邊，在這裡停留，已經扭轉到的腰部及伸展背部，要儘量保持放鬆，停留一到三分鐘，慢慢的把頭身體都解解開回正，如果覺得肩膀身體比較緊繃，可以攤屍式放鬆一下再換邊。

三、腰背按摩(04:26)
　第三個動作一樣是躺姿，雙腿曲膝，腳踩好地板，把膝蓋抬起來接近胸口，雙手左右環抱著腿，十指互扣在小腿上方，慢慢的左右搖一搖，放鬆一下腰背，轉動的幅度可以大一點，感覺上可以按摩到整個身側，按摩5到10個呼吸。
接著來到第二個位置，把手解開，手掌心在膝蓋接近小腿位置，指尖會順向的朝向腳尖的方向，把膝蓋拉向胸部，接著慢慢的往外推出去，再拉進來、推出去，這個動作會按摩到薦椎尾骨，也就是下背、腰頂端的位置，動作緩慢，5個或10個呼吸之後，就可以結束第三個動作的練習。
注意：透過瑜伽的練習，身體可以得到適當的放鬆，但是如果有任何的身體不適，還是要請專業醫生診治。

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