[다이어트 기획 1편] 진짜 4주만에⁉️ 홈트레이닝으로만 11자 복근 만들기 도전‍♀️

안녕하세요 ^^ 유리에요! 

제가 4주동안에 걸쳐 11자 복근 만들기에 도전을 했어요!
오늘 영상에서는 2주까지의 변화를 보여드렸구요,
다음주에 올라올 영상에서는 11자 복근 완성된 모습을 보여드릴거에요 ^^
벌써부터 너무 설레용~~

구독과 좋아요 많이 많이 부탁드릴게요 ^^


식단 (4주)

1주: 일반식 위주/ 갑작스런 절식이나 식단 변화보다는 식사의 양을 줄이는 방향으로 식단 조절 (밀가루, 술 금지!)

2주-3주: 1일 1끼 다이어트식 (샐러드, 닭가슴살, 과일 등)- 나머지 2끼 역시 현미밥 (혹은 잡곡밥 등) + 단백질 (주로 닭가슴살) + 야채 위주로 구성해서 식사

4주: 3주 후 변화 정도를 확인한 후,
복근의 선명도나 체지방 감량 정도에 따라 2,3주차 식단을 지속하거나 1주차 식단으로 돌아가 점차 일반식으로 돌아가는 방법으로.



운동

Week 1 (복근 집중)

레그레이즈 (초급자 버전, 10회)/ 시티드 니업
플랭크 단계별 적용 (30초/ 1분/ 1분 이상)+ 사이드 플랭크 등 변형 동작 포함
크런치/ 사이드 크런치 각 10-20회씩
트위스트 사이클 + 크로스 / 시저 킥  왕복 20회 정도

Week2
마운틴 클라이머 (30초)
레벨에 따라 20초에서 시작 가능
버피 30초
(레벨에 따라 푸쉬업을 넣느냐 안 넣느냐 조절 가능, 20초 시작)
점핑잭 30초
하이니업 (제자리뛰기 ) 30초 - 각 구간간 10초간의 휴식


Hi, I'm Yuri from South Korea.
https://goo.gl/rtZik2

I've challenged to make 11 abs in 4 weeks.
In this video, you're going to see how my abdomen's changed in 2 weeks.
and for the next video, you'll see the whole 4 week's change
Please subscribe and like this video :)

Diet
1st week : normal meal that you used to eat but less than usual. (no flour or alcohol)

2nd - 3rd week :
1 meal a day - salad, chicken breast, fruits
2 meals - brown rice + protein (chicken breast) + veggies

4th week : depending on your progress
you can either keep doing 2nd~3rd week's diet or go back to the first week's diet


Workout

Week 1 (Abs)
leg raises, Seated knee up (10 reps / 30secs rest)
Plank (30secs. if you can do more, do 1 min or 1 min+) / side plank
Crunches / Side crunches (10 reps / 30 secs rest)
twist cycle + cross / scissor kicks (20 times)

Week 2
Mountain climber (30secs) you can do 20 secs if it's too hard for you
Burpee (30 secs)
jumping jack (30 secs)
high knee ups (30 secs)
10 secs rest in between each workout


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