В этом видео мы обсуждаем различные виды упражнений, включая кардио-, дыхательные или аэробные упражнения, силовые тренировки, упражнения на гибкость, равновесие и координацию. Мы также обсуждаем преимущества каждого из них и приводим примеры.
Транскрипт/примечания (частичные)
Кардио
Первый вид упражнений — это кардио-, дыхательные или аэробные упражнения, которые, в общем, представляют собой любые упражнения, увеличивающие частоту сердечных сокращений. Дыхательная и сердечно-сосудистая системы работают вместе, доставляя вдыхаемый кислород ко всем частям тела, и регулярные кардиотренировки укрепляют обе системы, а также многие органы этих систем, такие как лёгкие и сердце.
Существуют различные виды кардиотренировок, и они обычно основаны на частоте сердечных сокращений и нагрузке. Равномерная кардиотренировка — это поддержание постоянного темпа на определённой дистанции или в течение определённого времени, например, ходьба или бег трусцой.
Даже выполнение повседневных дел, таких как уборка дома, стрижка травы или работа в саду, можно считать умеренной формой кардиотренировок. Интервальная тренировка — это ещё один вид кардионагрузки, где вы, например, идёте 3 минуты и бежите трусцой 30 секунд, повторяя этот цикл в течение определённого времени.
Круговая тренировка, сочетающая силовые упражнения с кардионагрузками. Например, 4 упражнения: прыжки из стороны в сторону, разведение гантелей в стороны, выпады и отжимания. Вы можете делать короткие перерывы между упражнениями или выполнить полный цикл, отдохнуть и снова выполнить его. Более продвинутые спортсмены могут использовать интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT).
Примером может служить спринт 20 секунд, затем ходьба 20 секунд, и этот цикл повторяется, скажем, 8 подходов. Это соотношение 1 к 1, которое можно изменить, поскольку многие спортсмены используют соотношение 2 к 1: спринт 30 секунд, а затем ходьба 15 секунд.
Сила
Следующий тип упражнений — силовые или силовые тренировки, которые, в общем, представляют собой любые упражнения, требующие приложения силы мышцей или группой мышц. Тренировки с отягощениями могут помочь развить силу, выносливость, плотность костей, улучшить сон, а также облегчить выполнение многих повседневных задач, таких как подъем по лестнице, доставка продуктов в дом и прогулка с собакой.
Существует множество различных способов выполнения силовых упражнений. Вы можете использовать свободные веса, например, гантели, которые очень эффективны, поскольку обеспечивают полную амплитуду движений и задействуют больше стабилизирующих мышц. Эспандеры очень универсальны, поскольку для их использования достаточно лишь обернуть их вокруг чего-то, чем зачастую может быть ваше собственное тело.
Эспандеры отлично подходят для создания так называемого прогрессивного сопротивления, то есть увеличения сопротивления по всей амплитуде движения во время упражнения. Тренажеры предлагают еще один способ выполнения силовых упражнений.
Упражнения с собственным весом — это еще один способ выполнения силовых упражнений. В этих упражнениях ваше тело оказывает сопротивление силе тяжести. Существует множество других способов выполнения силовых упражнений, например, с медболами, подвесными тренажерами и фитболами.
Гибкость
Упражнения на гибкость – это растяжка мышц и сухожилий для улучшения амплитуды движений в суставах и улучшения физической функции. Существует множество видов растяжки для улучшения гибкости, два самых популярных – статическая и динамическая. Статическая растяжка состоит из медленных движений в пиковое положение с последующим удержанием этого положения. Динамическая растяжка – это движение частей тела в полном диапазоне с постепенным увеличением амплитуды или скорости движения.
Равновесие
Следующий вид упражнений – тренировка равновесия. Хорошее равновесие помогает предотвратить падения и травмы, улучшить нервно-мышечные связи, повысить спортивные результаты и облегчить многие повседневные движения.
Существует 3 основных типа равновесия: неподвижное равновесие, подвижное равновесие и смещенное равновесие. Стационарное равновесие – это состояние, когда тело неподвижно, поэтому для того, чтобы стоять на обеих ногах, необходимо равновесие.
Статическое равновесие – это именно то, что вы называете: способность сохранять равновесие во время движения. Отличный пример – выпады. Смещенное равновесие – это состояние, когда одна сторона тела удерживает вес, или каждая сторона тела удерживает вес разной величины.
Координация
Скоординированные движения — это способность плавно и эффективно использовать различные части тела одновременно.
Временные метки
0:00 Вступление
0:10 Кардио-, дыхательные или аэробные упражнения
0:38 Кардио в стабильном состоянии
0:54 Интервальная тренировка
1:04 Круговая тренировка
1:25 HIIT — высокоинтенсивная интервальная тренировка
1:45 Силовая тренировка
2:59 Гибкость
3:28 Тренировка на равновесие
4:44 Координация
Информация по комментариям в разработке