Бег по пересечённой местности. План самостоятельных тренировок

Экипировка для бега: https://sport-marafon.ru/ekipirovka-d...

Как составить самостоятельно план тренировок, который будет включать силовые, беговые нагрузки, необходимые и достаточные для преодоления дистанции?
На этой лекции Сергей Тимофеев, тренер Wild Trail Academy, подробно рассказал:
какой недельный объём необходим для преодоления трейлового ультрамарафона;
про пульсовые зоны, в каких пульсовых зонах и сколько надо тренироваться;
сколько силовых тренировок в неделю и какие упражнения необходимы для подготовки тела к бегу по пересечённой местности;
когда нужен тренер и когда он не нужен;
про периодизацию в тренировочном процессе, что это такое и как не довести себя до травмы или истощения;
что такое техника бега и зачем её «ставят»;
про примеры тренировочного плана с разбором типов тренировок.

Спикер:
СЕРГЕЙ ТИМОФЕЕВ — тренер по бегу Wild Trail Academy. В детстве занимался боксом, футболом, волейболом. Позже стал принимать участие в гонках с препятствиями, в туристическом и спортивном ориентировании, рогейнах. Финишёр более 160 соревнований различной сложности, из которых 23 марафона, 16 ультрамарафонов и 4 забега на 100+ км. С 2019 тренирует и влюбляет окружающих в бег.

Тайм-коды:
00:00 - Вступление
00:17 - Нужен ли тренер?
01:50 - Цель лекции
02:12 - Планирование. Что стоит учесть при составлении плана?
04:32 - Цель. Как и какую поставить?
07:49 - История подготовки к марафону за 1,5 месяца
11:27 - Что ещё нужно знать в начале? (МПК и тренировочные зоны)
15:12 - Анализ на газоанализаторе (на примере спикера)
17:57 - Про реакцию на нагрузки. О готовности организма к тренировкам
20:57 - Про мышечные волокна
23:36 - Ошибки при планировании
31:21 - Бег должен быть привычкой
31:50 - Что мы тренируем? Про выносливость
34:36 - Определение уровня выносливости (тест Купера)
34:33 - Про другие способы определения выносливости
39:18 - Тренировочные зоны (МПК, ПАНО, ЧСС-лактат, ЁКС, МОК, МКД, ЧССмакс)
43:50 - Тест для определения ЧССмакс и ПАНО (тест Конкони)
46:23 - Прогнозирование результатов и определение МПК по Дэниелсу
49:04 - 1 зона: аэробная восстановительная
50:18 - 2 зона: аэробная развивающаяся
51:31 - 3 зона: смешанная аэробно-анаэробная
53:03 - 4 зона: анаэробная-гликолитическая
53:53 - 5 зона: анаэробно-алактатная
54:21 - Микроциклы, мезоциклы, макроциклы
57:41 - Пример годового циклического плана
01:00:17 - План подготовки сборной
01:01:51 - План в базовый период для подготовки к 100 км
01:05:07 - План подготовки к 100 км из руководства ультрамарафонца
01:11:49 - План в соревновательный период для подготовки к 100 км
01:13:56 - Типы тренировок (какие бывают и зачем нужны)
01:24:06 - Принципы при планировании тренировок
01:26:21 - Что ещё важно учесть?
01:30:53 - Вопросы
01:30:59 - Мышечная масса верха вредит бегу?
01:31:57 - Про другие виды спорта при подготовке к забегу
01:33:55 - Заменяет ли длительный велозаезд беговую тренировку?
01:34:54 - Про катание на роликах, коньках, скейтборде и подобном
01:35:43 - Можно ли вписать в план 3 часа игры в волейбол?
01:36:33 - Как определить ЧССмакс?
01:38:58 - Какой отдых делать между интервалами?
01:45:25 - Эксцентрические упражнения полезны для спусков?
01:48:16 - Про беговой объём в подготовке к трейлу
01:51:49 - Как не заскучать на тренировке?
01:53:00 - Как часто питаться на забеге?

#СМЛекцияПутешествие #Спорт #Бег #Трейлраннинг