【味重視】5の冬食材で地味弁3日分【健康弁当】【さんま缶・ほうれん草・キノコ・じゃがいも・豚バラ】

5の冬食材で地味弁3日分のレシピはこちら
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さんま缶・ほうれん草・キノコ・じゃがいも・豚コマ肉
1日目　ルーローハン弁当

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1.じゃがいもと秋刀魚のポテサラ (2食分)・・・保存期間3日
500Wのレンジで約6分
じゃがいも 1個
さんまの蒲焼き缶詰め 1缶（60ｇ）
マヨネーズ 大さじ1
塩麹　小さじ1
からし　お好み
こしょう 少々

2.きのこの佃煮(4食分)・・・保存期間7日
500Wのレンジで4分
しめじ 1パック
えのき1パック
きび砂糖 小さじ1
醤油 大さじ2
みりん 大さじ2
酒 大さじ4

3.ルーローハン
豚バラ肉 100g
ごま油 小さじ1
(合わせ調味料)
にんにくチューブ2cm
しょうゆ 小さじ1
オイスターソース 小さじ1
砂糖小さじ1
酒小さじ2
水小さじ2
酢（あれば黒酢）小さじ1

4.ほうれん草ナムル (2食分)・・・保存期間4日
500Wのレンジで3分+水にさらす
ほうれん草１把弱
ごま油大さじ1
塩 小さじ1/3
鶏ガラスープの素 小さじ1
白いりごま（すりごまがオススメ）大さじ1

2日目　さんまの春巻き弁当

1.さんまの紫蘇春巻き
サンマ蒲焼き缶　１/5缶（20ｇ）
スライスチーズ　1枚
青じそ　2枚
春巻きの皮　1枚
薄力粉　小さじ1/2
水　大さじ1
揚げ油、すだち

2.じゃがいもきんぴら(2食分)・・・保存期間4日
じゃがいも 1個ごま油大さじ1
甘酒大さじ2(砂糖小さじ2酒大さじ1-2)
醤油大さじ1

3.きのこ生姜混ぜ玄米ごはん(1食分)・・・保存期間4日
きのこの佃煮20g
ごはん150g
ごま油 小さじ1
すりおろし生姜 小さじ1/2or生姜チューブ1-2cm

4.豚肉の韓国風時雨煮(2食分)・・・保存期間4日
豚肉 100g
コチュジャン 小さじ1
ごま油、醤油 小さじ2
甘酒 大さじ2(砂糖小さじ2酒大さじ1-2)

4.ほうれん草と海苔の佃煮和え(1食分)・・・保存期間4日
海苔の佃煮大さじ2
ほうれん草 40g

3日目　キンパ弁当

1.豚肉とほうれん草キンパ　
(味付けご飯)
ご飯　150ｇ
ゴマ油　大さじ1/2
塩　小さじ1/6
ゴマ　小さじ1
(ほうれん草ナムル)
・ほうれん草
・白いりごま、ごま油…各小さじ1/4
・塩、しょうゆ…各少々
(牛肉の甘辛炒め)
牛肉 50g
コチュジャン 小さじ1/2
ごま油、醤油 小さじ1
甘酒 大さじ1(砂糖小さじ1酒大さじ1-2)
(たくわん)

2.秋刀魚缶卵焼き　
卵 2個
(調味料)
酒 小さじ1 
サンマ(蒲焼き缶) 50g

4.きのこ春雨
春雨 10g　熱湯をかけてもどす
きのこの佃煮 20g
酢小さじ1
ごま油 大さじ1

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チャプターリスト
0:00 オープニング
0:22 下ごしらえ
1:58 ほうれん草ナムル
2:17 きのこの佃煮
2:37 じゃがいもと秋刀魚のポテサラ
3:26 豚こま肉でルーローハン
4:02 ルーローハン弁当完成!
4:27 きのこ生姜混ぜ玄米ごはん
4:44 ほうれん草と海苔の佃煮和え
4:55 さんまの紫蘇春巻き
6:04 じゃがいもきんぴら
7:06 豚肉の韓国風時雨煮
7:35 さんまの春巻き弁当完成!
7:50 秋刀魚缶卵焼き,きのこ春雨
9:03 豚肉とほうれん草キンパ
10:00 キンパ弁当完成!,エンディング


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