Скачать или смотреть Powerlifting Programs l برامج تدريب - تمرين باورلفتنق مجانية

How to start Powerlifting
.
الجدول الزمني:
.
00:26 البرامج المجانية عادة تعطي نتيجة أقل من المتوقع
00:42 روابط البرامج المجانية
01:13 البرامج المدفوعة
01:29 كبداية لا تحتاج برنامج معقد، أهتم بالأساسيات
02:23 مفردات أساسية يجب معرفتها
03:11 توزيع حجم التمرين لبناء القوة
04:08 أساسيات البرنامج الناجح
07:06 الخلاصة
.


Jonnie Candito’s Linear Program
Candito’s 6 Week Strength Program
http://www.canditotraininghq.com/free...
.
TSA Powerlifting Routine
https://thestrengthathlete.com/freebies
.
PowerliftingToWin Novice Program
https://www.powerliftingtowin.com/pow...
.

كذلك برنامجين مرشحين من قبل ربعي
https://www.barbellmedicine.com/the-b...
.
http://www.calgarybarbell.com/coachin...
.

.
البرامج المدفوعة
.


The Juggernaut Method
https://www.jtsstrength.com/product/t...
.
Juggernaut AI Program
https://www.jtsstrength.com/online-co...
.
Powerlifting Manual
https://www.jtsstrength.com/product/t...
.
Muscle and strength pyramid
https://muscleandstrengthpyramids.com
.

.
الحين نتكلم بتفاصيل او فكره الجداول لكن بطريقة مختصره، أول شي نعرف مصطلح:
١- اللعبات الأساسية : السكوات - بنش - ددليفت
٢- اللعبات المساعدة : مقاربة اللعبات الأساسية
٣- اللعبات المكملة : الظهر - باي - تراي - أكتاف - معدة - جذع
.
احنا نعرف أن الهدف الأساسي زيادة قوتنا في اللعبات الأساسية : السكوات - بنش - ددليفت فطبيعة التمرين راح تركيز عليهم، شلون؟
.
الجواب المفصل تلقونه في كتاب Muscle and Strength Pyramid لكن خلاصةً:
.
حجم التمرين: ثلثين التمرين يركز على زيادة القوة و بالأخص على تمارين الرجل ( خلفي - أمامي ) و الدفع (صدر - أكتاف - تراي)
.
الجولات: ٦-٩ جولات أسبوعية للتمارين الأساسية ( سكوات - بنش - ددليفت ) و تحديد التمارين المكملة حسب احتياج اللاعب.
.
التكرارات: ٣-١٠ اللعبات الأساسية مقابل ٦-١٥ تكرار لبقية التمارين.
.
الوزن: متوسط إلى عالي لتمارين سكوات - بنش - ددليفت أما بقية اللعبات وزن خفيف إلى متوسط.
.
بناء الجدول يكون على ثلاث عناصر:
.
١- النوعية ( يعني البرنامج مصمم لزيادة القوة)
.
SAID Principle
.
مثال لاعب كرة القدم طبيعي راح يلعب كرة قدم لتطوير مهاراتك .. كذلك لاعب السلة و جميع الرياضات .. التمرين يحاكي طبيعة الرياضة. فضروري يكون الجدول مطابق لبطولة البورلفتنق الي اهي رفع أعلى وزن بتكرار واحد، لهذا السبب نركز على التكرارات القليلة و كثرة تمرين السكوات - بنش - ددليفت لأن بالنهاية التمرين عبارة عن مهارة و كلما تدربت أكثر كلما صرت أكثر فعالية في أداء التمرين. لهذا السبب نلعب سكوات - بنش - ددليفت أكثر من مرة بالأسبوع. و لهذا السبب تركيز خيارات التمارين يكون بذكاء بحيث يساعد في زيادة الأرقام .. فالتركيز يكون على عضلات الرجل ( أمامي و خلفي ) - الظهر - عضلات الدفع (صدر -أكتاف - تراي) أكثر من باقي العضلات.
.
٢- الزيادة التدريجية (بحيث تطور من أرقامك)
بكل بساطة زيادة الحمل على العضلات لزيادة قوتها على المدى البعيد، شلون؟ بزيادة الوزن سواء عند طريق زيادة تدريجية خطية Linear Progression أو موجي Wave Progression أو زيادة الجولات Sets Progression (يرجى مراجعة فيديو الزيادة التدريجية لتفاصيل أكثر)
.
شرح الزيادة التدريجية
   • كيف نزيد من حجم و قوة العضلة ؟ الزيادة الت...  

.
٣-الإستشفاء (لعب عدد من الجولات و التمارين بما يتناسب مع قدرتك على الإستشفاء)
لأن مستوى الإجهاد و التعب مقترن بحجم التمرين .. بالعربي ماتقدر تعطي كل طاقتك إذا كان عدد التمارين و الجولات أكثر من طاقة جسمك على الاستشفاء فالحل باختيار حجم تمرين مناسب لضمان تطور الأداء خلال الأسابيع. طبعاً مو مقتصر على لعبة الباورلفتنق لكن جميع الرياضات لازم تلعب جدول مناسب لدرجة الإستشفاء عندك ولا راح تنتهي باصابة او تأخر بالتطور. فتأكد أنك تهتم بالريكافري خصوصاً النوم و تقليل الإجهاد خارج النادي و في بيئة العمل. ولا ننسى استهلاك سعرات حرارية كافية و عندي آلة حاسبة مجانية + شرح برنامج MyFitnessPal بحيث يساعدك بعملية السعرات و الماكروز.
.
شرح برنامج MyFitnessPal
   • شرح MyFitnessPal l حساب السعرات و متابعة ا...  
شرح كيفية تكوين روتين يساعدك في متابعة الأكل
   • تسهيل عملية حساب السعرات و متابعة الأكل  
.
بعد ما ذكرنا الأسباب الحين نعرف ليش البرنامج التدريبي المجاني ما يعطينا نتيجة مرضية .. لان عوامل كثيرة تلعب في كيفية تصميم الجدول. لهذا السبب أغلب الباورلفترز عندها مدرب.
.

-
مواضيع تهمك

آله حاسبة مجانية لحساب السعرات و الماكروز
   • (برنامج مجاني لحساب السعرات (بدون آلة حاسبة  

شرح برنامج متابعة الأكل و السعرات MyFitnessPal
   • شرح MyFitnessPal l حساب السعرات و متابعة ا...  

مكتبة التمارين المجانية
   • مكتبة التمارين - عضلة الرجل  

جدول تمرين بالبيت مجاني لمدة 12 أسبوع
   • التمرين المنزلي  
-
السوشيال ميديا Instagram
  / drmaitham91  
  / thechallengegym  
-
معلومات عني:
دكتور بالطب الطبيعي و التأهيل الصحي - البورد الكويتي
باحث و مهتم برياضة كمال الأجسام و الباورلفتنق - زيادة القوة
صانع محتوى و محب لتطوير الذات
أحد ملاك نادي تشالنج - الكويت
مدرب أون لاين
-
عدة تصوير المحتوى
Sony A7 iii
Tamron 28-75 f2.8
برنامج المونتاج
Final Cut Pro
-
مقدم برنامج فيد و نستفيد
   • نفيد و نستفيد  
-