Скачать или смотреть Farmer Walk (Farmer’s Carry)

Le farmer walk est un exercice de renforcement global et fonctionnel consistant à marcher en portant des charges lourdes. Il sollicite fortement le gainage, la chaîne posturale, la force de préhension, ainsi que les épaules, trapèzes, fessiers et jambes. Il est particulièrement efficace pour la stabilité, la force réelle et la prévention des blessures.

Objectifs
Renforcer le gainage profond (anti-flexion, anti-extension, anti-rotation)
Développer la force de préhension
Améliorer la posture et la stabilité scapulaire
Transférer de la force vers les sports de combat et les gestes du quotidien

Exécution correcte
Place deux kettlebells ou haltères lourds de chaque côté
Saisis les charges fermement
Redresse-toi, poitrine ouverte, épaules basses et stables
Engage les abdos et les fessiers
Marche lentement et contrôlé, pas courts et stables
Respiration calme et gainée pendant toute la marche

Points clés techniques
Dos droit, colonne neutre
Épaules basses (éviter de hausser les trapèzes)
Regard à l’horizontale
Charges stables, bras tendus mais actifs
Gainage constant du début à la fin

Variantes
Farmer walk classique (bilatéral)
Suitcase carry (unilatéral, anti-rotation)
Farmer walk lourd (force maximale)
Farmer walk long (endurance et cardio)
Marche lente ou en montée

Erreurs fréquentes
Se pencher vers l’avant ou sur le côté
Hausser les épaules
Pas trop rapides et instables
Charge trop lourde qui dégrade la posture

À qui s’adresse cet exercice ?
Débutants à confirmés
Préparation physique (MMA, grappling, cross-training)
Travail postural et prévention des douleurs lombaires
Renforcement fonctionnel global

Sources scientifiques et références
McGill, S. M., Ultimate Back Fitness and Performance, Human Kinetics, 2016 — Rôle des carries dans la stabilité lombaire
Anderson, G. S. et al., Journal of Strength and Conditioning Research, 2005 — Activation musculaire lors du port de charges
American Council on Exercise (ACE), Farmer’s Carry Exercise Guide, 2021
https://www.acefitness.org