Скачать или смотреть Low Back Pain এর জন্য ঘরে বসে ব্যায়াম | ফিজিওথেরাপিস্টের পরামর্শ

কোমর ব্যথা (Low Back Pain) বর্তমান যুগে সবচেয়ে সাধারণ অথচ কষ্টদায়ক একটি সমস্যা। এটি কেবলমাত্র বয়স্কদের নয়, আজকাল অনেক তরুণ-তরুণী, অফিস কর্মচারী, ছাত্র-ছাত্রী এবং হাউজওয়াইফরাও কোমর ব্যথায় ভোগেন। আমাদের ব্যস্ত জীবনধারা, দীর্ঘসময় বসে কাজ করা, ভুল ভঙ্গিতে বসা-চলা, ব্যায়ামের অভাব, ওজন বেড়ে যাওয়া, অথবা হঠাৎ ভারি কিছু তোলা—এইসবই কোমর ব্যথার সাধারণ কারণ।

এই ভিডিওতে আমি, একজন ফিজিওথেরাপিস্ট হিসেবে, দেখিয়েছি কিভাবে ঘরে বসে কিছু সহজ ব্যায়াম করে আপনি কোমর ব্যথা কমাতে পারেন। এই ব্যায়ামগুলো নিয়মিত করলে কেবল ব্যথা উপশম হয় না, বরং কোমরের পেশিগুলো আরও শক্তিশালী হয় এবং ভবিষ্যতের ব্যথা প্রতিরোধে সহায়ক হয়।

🧠 কেন হয় Low Back Pain?
Low Back Pain হতে পারে নানান কারণে। যেমন:

📌 Muscle Strain বা Ligament Injury

📌 Poor Posture (ভুলভাবে বসা বা দাঁড়ানো)

📌 Degenerative Disc Disease

📌 Herniated Disc (Slip Disc)

📌 Osteoarthritis

📌 Sciatica (পায়ের দিকে ব্যথা ছড়িয়ে পড়া)

📌 Sedentary Lifestyle বা দীর্ঘসময় চেয়ারে বসে থাকা

একটা কথা মনে রাখবেন, সব কোমর ব্যথা ব্যায়ামে ভালো হয়ে যায় না। তবে বেশিরভাগ সাধারণ ও নন-সিরিয়াস কোমর ব্যথায় এই ভিডিওতে দেখানো ব্যায়ামগুলো খুবই কার্যকর।

🧘‍♂️ এই ভিডিওতে যেসব ব্যায়াম দেখানো হয়েছে:
এই ব্যায়ামগুলো বিশেষভাবে নিচের পেশিগুলোকে স্ট্রেচ ও স্ট্রেনথ দেয়:
➡️ Core muscles
➡️ Gluteal muscles
➡️ Lower back extensors
➡️ Hamstrings

✅ 1. Pelvic Tilt (পেলভিক টিল্ট)
এই ব্যায়ামটি কোমরের চারপাশের পেশিকে সচল করে এবং ব্যথা কমায়। আপনি ঘাড় ও কাঁধ স্বাভাবিক রেখে, হাঁটু ভাঁজ করে শুয়ে পড়ে পেলভিক এলাকা সামনের দিকে টানবেন।

✅ 2. Bridge Exercise (ব্রিজ এক্সারসাইজ)
এটি Gluteus Maximus ও Core পেশিকে শক্তিশালী করে। এটি Spinal Stability বাড়াতে সাহায্য করে এবং কোমরের নিচের অংশে পেশির ভারসাম্য রক্ষা করে।

✅ 3. Child’s Pose / Cold Back Stretch
এই স্ট্রেচটি কোমরের পেছনের পেশিগুলো প্রসারিত করে এবং ব্যথা উপশম করে। এটি Yoga থেকে নেয়া একটি ভঙ্গি যা Relaxation দেয়।

✅ 4. Bird-Dog Exercise
একটি ক্লাসিক কোর এক্সারসাইজ যা Balance ও Coordination বাড়ায়। এটি Lower Back এবং Abdominal Muscles সক্রিয় করে।

✅ 5. Knee to Chest Stretch
এই ব্যায়ামটি Spinal Flexibility বাড়াতে সাহায্য করে এবং কোমরের পেশি এবং Ligament-এ রক্ত চলাচল উন্নত করে।

⏱️ এক্সারসাইজ করার সময় খেয়াল রাখবেন:
প্রতিটি ব্যায়াম ধীরে ধীরে করুন

ব্যথা হলে ব্যায়াম বন্ধ করুন

প্রতিদিন ১-২ বার চর্চা করুন

শুরুর দিকে ১০-১৫ মিনিট সময় দিন

কোন এক্সারসাইজে তীব্র ব্যথা হলে সেটা বাদ দিন

📋 কাকে জন্য উপযুক্ত এই ব্যায়ামগুলো?
✅ যারা সাধারণ কোমর ব্যথায় ভুগছেন
✅ অফিসে দীর্ঘসময় বসে কাজ করেন
✅ বাড়িতে ঘরোয়া সমাধান খুঁজছেন
✅ যাদের posture খারাপ
✅ যারা ফিজিওথেরাপি শুরু করতে চান ঘরে বসেই

❌ যারা এই ব্যায়ামগুলো করবেন না:
⛔ যাদের ব্যথা পায়ের দিকে ছড়িয়ে পড়ে (sciatica)
⛔ যারা slip disc, fracture বা tumor-এর সমস্যায় আছেন
⛔ যাদের নতুন সার্জারি হয়েছে
⛔ যাদের ব্যথা দিনে দিনে বাড়ছে

এমন ক্ষেত্রে অবশ্যই একজন ফিজিওথেরাপিস্ট বা চিকিৎসকের পরামর্শ নিতে হবে।

🎓 ফিজিওথেরাপির গুরুত্ব:
ফিজিওথেরাপি শুধুমাত্র ব্যায়াম শেখানো নয়—এটি রোগীকে ব্যথার মূল কারণ বুঝিয়ে তাকে ফাংশনাল ও পেইন-ফ্রি জীবনে ফিরিয়ে আনতে সাহায্য করে। Low Back Pain-এর ক্ষেত্রে কোর স্ট্রেনথ, পেশি ভারসাম্য, এবং পজচারের উন্নয়নই হচ্ছে মূল থেরাপি।

💡 Extra Tips to Prevent Low Back Pain:
সঠিক ভঙ্গিতে বসুন (chair ergonomic করুন)

দীর্ঘসময় বসে থাকলে প্রতি ৩০ মিনিট পর উঠে দাঁড়ান

ভারী জিনিস তুলবেন হাঁটু ভাঁজ করে

সঠিক Mattress ব্যবহার করুন

ওজন নিয়ন্ত্রণে রাখুন

📣 আমার কথা:
আমি একজন ফিজিওথেরাপিস্ট হিসেবে চেষ্টা করি সাধারণ মানুষের জন্য সহজ ভাষায় ফিজিওথেরাপির প্রয়োজনীয়তা ও উপকারিতা তুলে ধরতে।
এই ভিডিওটি যদি আপনার উপকারে আসে, তাহলে লাইক, কমেন্ট আর সাবস্ক্রাইব করতে ভুলবেন না।

🔔 Subscribe Now for More Physiotherapy Content
➡️ — আপনাদের জন্য রইলো ফিজিওথেরাপির সহজ ও কার্যকর ব্যাখ্যা

🔖 👉 সাবস্ক্রাইব করুন আর সাথেই থাকুন!
প্রতিটি ভিডিওতে চেষ্টা থাকবে বাস্তব অভিজ্ঞতার আলোকে উপকারি তথ্য তুলে ধরার।

তথ্য ও পরামর্শর জন্য যোগাযোগ করুন-
হোয়াটসঅ্যাপঃ 1735-661492
Gmail- [email protected]


   / @amranphysio  

just.edu.bd/t/dramran


ডা. কাজী মো: এমরান হোসেন
(Physiotherapy Expert | Medical Educator)
#LowBackPain
#BackPainExercise
#PhysiotherapyBangla
#HomeExercise
#PainRelief
#কোমরব্যথা
#ফিজিওথেরাপি
#PhysioMedicalLearning
#PhysiotherapyForAll
#SelfCare

#ExerciseForBackPain