Скачать или смотреть 『減脂日記』DAY2-3 ｜適合街頭健身新手的訓練模組 - 循環訓練 | 淺談街健循環訓練的好處及菜單安排！

這幾年開始從街健花式的領域轉向一般徒手訓練，開始研究許多不同的練法，一直在想有什麼方式適合新手訓練。

因為我知道街頭健身的基礎門檻相比一般健身來得高很多，尤其網路上的觀眾都很喜歡求訓練菜單，但是我們不是神仙無法拿捏每個人的狀況。 後來我想到『目前』蠻適合新手的訓練方式！那就是循環訓練。

1.循環訓練是什麼？

循環訓練是由多項動作組合在一起的訓練模式，主要功能有提高心肺，增加肌耐力，加速突破新手期...等，訓練模組由5 - 10 個動作組成，可以依照個人目標下去安排。

例：
拉力動作 - 推力動作 - 核心動作 - 拉力動作 - 推力動作 或

上半身 - 下半身 - 核心動作 - 上半身 - 下半身 - 核心動作 或

動態動作 - 靜態動作 - 動態動作 - 靜態動作 - 動態動作

訓練動作不需要太困難，強度以強 - 弱,次數以能做到15 - 20下或15 - 20秒以上為主。（後面會詳細解釋）

2.循環訓練的好處？

循環訓練的主要目的是為了讓主動肌和拮抗肌不斷的進行轉換，這樣肌肉不會容易感到力竭，同時因為目標肌群一直變換的關係呼吸的頻率也會有所轉變。
如果有和朋友一起訓練或是參加團練的習慣，這樣的模式也能帶來很大的樂趣哦！
不過我覺得循環訓練最大的樂趣還是在安排菜單這個環節，把每次的訓練都設計得像闖關一樣，享受每個關卡帶來的刺激及結束訓練時帶來的成就感，還有看到別人力竭時臉上的猙獰表情～

3.循環訓練與高強度間歇的差別？

是不是這樣看下來會覺得循環訓練和高強度間歇有什麼差別呢？
其實循環訓練的目的是為了增加肌耐力，所以安排菜單上動作和動作之間是有銜接關係的。

而高強度間歇是為了刺激後燃效應，動作上也必須要有一定難度，還要在短時間內做到力竭。大部分的高強度間歇訓練會以重複同樣的動作進行，例如：腳踏車、跑步、跳繩....等

簡單說循環訓練比較容易堅持下去ᕕ( ᐛ )ᕗ

4.如何安排循環訓練菜單？

首先我們要先測試自己的體能，這裡給大家一個範圍做參考，
引體向上、雙槓撐體等無法輕易做到的動作，採最高重複次數。
*舉例：引體向上能拉8下，拉不了第9下代表最高重複次數是8 下。
深蹲跳、伏地挺身、捲腹等容易做到的動作，採30 - 60秒計算次數。

範例菜單：
引體向上10下 - 雙槓撐體15下 - 仰臥起坐20下 - 深蹲跳20下 - 澳式引體15下 - 伏地挺身20下 - 棒式一分鐘 - 深蹲30下


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