Скачать или смотреть 運動後有痠痛才有效？四招分辨是否真的受傷！

妳們知道什麼是延遲性痠痛跟真的受傷嗎？
肌肉痠痛的感覺正常嗎？

常常收到很多女力的訊息
問小編她剛開始接觸運動
發現昨天運動完直接痠痛了好幾天
又不確定自己是不是姿勢正確..
這樣是受傷了嗎？

今天我們就請物理治療師 Nini告訴女力們
該如何分辨吧！
運動後的痠痛感稱之為『延遲性痠痛』
➡️運動後24-72小時會出現
並持續2-3天
➡️高強度訓練或新手可能會持續5-7天

如果超過七天後還是有痠痛感
並且沒有針對那個肌群再次訓練的話
我們可以開始觀察是否有以下四個徵兆
看是不是真的受傷了？

➡️疼痛感並沒有隨著休息而趨緩
➡️關節附近是否有腫脹狀況
➡️產生焦慮心態
➡️訓練部位左右感受不一致

另外還要給女力們小建議
在運動後用滾筒按摩 或是瑜伽伸展都可以幫助舒緩延遲性痠痛喔！

這樣妳學會了嗎？


00:00 開場介紹
00:55 延遲性肌肉痠痛
02:06 運動傷害
02:18 運動後2-3天都會痠痛這狀況正常嗎？
02:46 痠痛可以拉筋嗎？
03:24 為何有些人運動後特別痠痛呢？
04:11肌肉痠痛舒緩方式


物理治療師 Nini instagram:
  / niniyourphysio  


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嗨 Nüli們大家好
我是Nüli特派員Sandy
歡迎來到Nüli的YouTube頻道
今天我們要來一起運動嗎
不是哦 我們沒有要來一起運動
今天我們要來一起討論有關運動的小知識
你有沒有常常像我一樣
就是會在運動過後
常常有肌肉痠痛的問題
但是你卻不知道
這到底是正常的肌肉痠痛
還是你受傷了呢
沒關係 我們今天請到了專業的物理治療師
Nini來為大家做解答
哈囉 Nini
你好
大家好 我是物理治療師
Nini賴星霓
Nini 我們常常會收到Nüli粉絲的訊息
有關於運動過後 他們沒有辦法分辨
自己到底是運動過後的正常痠痛
還是真的是運動傷害
這個部分如果我們常常運動過後有痠痛的問題
我們要怎麼樣分辨哪一個是運動傷害
哪一個是正常的痠痛呢
首先
那這種痠痛我們稱作為延遲性肌肉痠痛
那英文我們叫做DOMS
那DOMS一般是發生在你運動後
24到72小時會開始出現
也就是你運動隔天會開始覺得很痠
可能持續兩三天
那如果今天你練的強度特別高
又或者是說你是新手
剛開始做阻力訓練
那持續五到七天都算是正常的範疇
那超過七天後
我們可以開始觀察
如果我們並沒有針對相同的肌群進行第二次的訓練
卻有以下四個徵兆的話
就要注意可能是受傷了
那第一個就是說
你的疼痛感 痠痛感並沒有隨著休息而趨緩
那第二個就是在關節附近
我們開始觀察到有點腫腫的
好像你去輕輕戳他有水的感覺
那摸起來熱熱的
然後關節會可能痠痛 無力
這樣也要注意
那第三個就是這樣的異樣感
已經開始讓你感覺到擔心 焦慮
你會開始遇到朋友會想問問看說
誒 你訓練後有這樣子嗎
那最後一個就是說已經出現了左右不一的感受
舉例來說
假設你做了一個高強度的硬舉的訓練後
超過一週了 你走路都還是會覺得
誒 有一隻腳往前邁步的時候
大腿後側有一種邁不開 緊繃刺痛的感覺
有以上四個徵兆的時候就要注意
可能有受傷的可能性
所以如果我平常在做運動
做臀部的臀推也好 或者是手部腹部的運動
當下隔兩天後其實我是會痠痛的
那個都是正常的範圍值
對 就是那兩天後的痠痛其實並不足以
讓我們去判斷說他是不是受傷了
我會建議大家可以
了解
那如果說在一週後有持續這樣子的狀況出現
有些人可能會像我一樣會想說腹部怎麼會越來越緊
這個時候我可能會去做一些拉筋的動作
請問這樣會造成我的這個肌肉會有更多傷害嗎
今天就是要分辨說
你到底是DOMS在痠 還是是受傷
假設你是因為拉傷的痠痛的話
你再拉他有可能會越來越嚴重
所以我會覺得要謹記剛剛四個特徵 會滿重要
那我想請問一下 為什麼有一些人
他們會在隔天的訓練過後會非常的痠痛
什麼原因會導致他們會這麼痠痛
反而讓他們誤認為他們是受傷了呢
有時候DOMS很強烈的時候
就是會痛到讓人家有這種受傷的感覺
那DOMS會很強其實有幾個可能性
第一個就是說如果你那天的訓練
離心的動作
離心收縮的動作安排的非常多
這也會讓DOMS變得比較嚴重
那另外一個就是你可能去嘗試了以前不熟悉的新動作
然後再來還有一個就是訓練量
無論你是阻力增加太多
或是反复次數 組數等等的增加
增加太多也會有這個問題
那最後一個可能性是新手身上比較常見
就是你訓練的時間以及強度很不規律
有些人可能突然卯起來一週練三次
下週又突然都停練
那你在下下週再去練的時候
那個DOMS就會非常的強
所以當我們DOMS感受度很強的時候
有沒有建議的動作可以讓我們舒緩
我們不要有這麼大的不適
如果你隔天真的很痠痛的話
我會建議可以使用滾筒按摩
或者是做一些靜態伸展
都會有助於我們的舒緩那個痠痛感
那更根本的方式就是你希望他不要這麼痠
痠到影響你的日常生活的話
那去調整你課表裡面的強度
或者是裡面的訓練動作才是更根本的解決方法
最重要的是還是要適當的休息對嗎
嗯 沒有錯
因為很多人會一直追求要非常的痠
但其實有時候
另外很多人也會想知道說
如果說我們在運動過後會有痠痛的問題
我們應該要休息的時間是多長
這個的話滿因人而異的
就是如果是新手的話
我會建議大家一定要做一個分割的練法
就是假設我們一週三練好了
我們應該要規劃其中一天可能是下肢
另外一天 上肢
最後再輪回下肢 類似像這樣子
把他分開來
對 至於要休息幾天其實沒有一個定論
假設你到第三天就沒有那種痠痛感了
你覺得你的力量表現可以一樣好了
那其實你就可以再訓練一樣的肌群了
那如果他還持續的有很嚴重的不適感的話
就會建議大家像剛剛那樣 做一個分割的練
總之呢我們就是要依照自己的身體狀況表現
去分配你的課表
有時候如果你的身體有很明顯的不適的時候
這個時候你也要自己警覺到
誒 我的課表上面是不是應該要做一些調整呢
好 今天很開心能夠邀請到我們的物理治療師Nini
那我們Nüli頻道下次再見囉
掰掰