Скачать или смотреть Крепкое сердце за 10 минут (лёгкое кардио + силовые нагрузки на стуле) | Советы по здоровью для п...

Короткая, щадящая суставы программа для взрослых старше 55 лет, сочетающая лёгкое кардио с лёгкими силовыми нагрузками для поддержания здоровья сердца — без необходимости посещения спортзала. За 10 минут вы безопасно разомнёте пульс, укрепите ноги и бёдра, используя стул, используйте низкую ступеньку для равномерной кардионагрузки, раскроете грудную клетку и спину для облегчения дыхания и завершите простым переносом, чтобы привести в порядок всё тело. Работайте в разговорном темпе, дышите через сжатые губы во время нагрузки и постепенно увеличивайте нагрузку (5–10 секунд или 1–2 повторения за раз). Прекратите тренировку при появлении дискомфорта в груди, необычной одышки, головокружения или холодного пота и при необходимости обратитесь к врачу. Регулярность важнее интенсивности: небольшие упражнения, но частые, развивают выносливость.

0:00 10 минут: Кардио + Силовые нагрузки для более счастливого сердца
0:57 Марш на месте (3–5 минут)
2:21 Приседания с касанием стула (2–3 подхода × 8–12 повторений)
3:44 Интервалы с низким шагом (2–3 подхода × 6–10 повторений на ногу или 60–90 секунд лёгкие интервалы)
5:22 Отжимания от стены (2–3 подхода × 8–12 повторений)
6:50 Фермерская переноска с двумя бутылками воды (2–4 подхода × 20–40 метров или 30–60 секунд)

Источник: PureGym, SET FOR SET, Wodstar, Atomic Athlete,
Baptist Health,
Маргарет Мартин, физиотерапевт, Royal Free London NHS Foundation Trust

#уходзастаревшими #здоровьестаршеклассников #советыдляздоровьяпожилых #здоровьепожилых #упражнениядляздоровьясердца #упражнениядляпожилых