節食越減越肥?
「瘦」不了原因揭密!
談到控制體重，不少人
會想到節食，冀望藉由
犧牲一頓餐飯，特別是
早餐，減少攝取熱量，以
達到瘦身的目地。不過，
很多案例顯示結果卻適
得其反。面對節食卻越減
越肥的疑惑，專家表示，
少吃一餐無助於減肥，
飲食得當才能有效地
「享瘦人身」。
節食不得當 越減越肥
談到透過飲食有效控
制體重前，讓我們先
透視時下流行節食
減肥的迷思。
研究顯示，比起三餐規
律進食的人，只吃兩餐
者發胖機率較高。原因
之一是饑餓感會讓人傾
向於攝取高糖、高熱量
的食物，以補充身體所需
熱量；且在快速大吃大喝，
而未能於短時間內獲得
獲飽足感的情況下，人
們往往無法意識到自己
的飲食已經過量，
以致於造成肥胖。
再者，對於習慣不吃早
餐的人，很容易因代謝
能力緩慢而增加肥胖機
率。專家解釋，經過整夜
長時間的禁食，身體的能
量消耗殆盡，新陳代謝因
此逐漸趨緩，體內卡路
里的燃燒顯得很遲緩。
流行時尚生活網站pop
sugar.com引述營養師
的話說，適時吃早餐打
破禁食狀態，才能激活
人體的代謝能力，讓身
體更有效地燃燒卡路里。
專家總結說，不過量
攝取食物以及規律地
進食三餐，才是控
制體重的基本功。
強化代謝能力
有效控制體重
談到代謝能力，讓人
聯想到中年發福的
問題。許多中年人食
量沒有明顯增加，有
時甚至大不如前，不
過由於代謝能力變差，
體重直線上升。針對
代謝能力和體重間的
關聯性，營養師進一步
說明，人體的熱量消耗
有三個主要途徑，
一是飲食，二是活動，
三是基礎代謝率。其中
基礎代謝率是指一個人
整日靜止不動，身體仍
須消耗熱量以維持心跳
、體溫、呼吸等基
本運作。臺灣《康健雜誌》
第136期的報導說，基
礎代謝能燃燒體內六～
七成的熱量，運動占兩成
、消化食物僅占一成，可
見基礎代謝的重要性。
有些人怎麼吃都吃不胖
，就和基礎代謝率高有
關。所以說基礎代謝率
是胖瘦的真正密碼；與其
辛苦節食，不如提高基
礎代謝率來得實際。
在破除節食減肥的
迷思和瞭解代謝能力
的重要性後，讓我們繼
續探討如何藉由飲
食
來強化代謝能力，消耗更多熱量。
根據美國國立糖尿病
消化和腎臟病協會
即便是在休息狀態，
人體的肌肉量越大，
消耗的熱量就越多。換
言之，肌肉量與新陳
代謝率成正比關係。
哪些食物對於維持或
提高肌肉量有所幫助？
補充優質蛋白質
刊登在《美國醫學會》
期刊的研究發現，蛋
白質含量低的飲食組
別，比起攝取蛋白質含
量高的組別，後者的代
謝功能較強。專家解釋
，蛋白質能幫助維持
肌肉量。此外，比起
脂肪、醣類等食物，蛋
白質需要多出25％的
能量來消化。關於蛋白
質的選取， 減重專家建
議食用瘦肉，尤其是魚
和雞肉等白肉，以取代
油脂較高的肉類；避
免食用加工的肉製品。
對於素食者來說，豆
類是優質的來源。
飲食小叮嚀
所謂過猶不及，根
據臺灣衛生福利部
國民健康署的「肥胖
防治網」，蛋白質攝
取過多，會造成肝臟
及腎臟的負擔，並增加
鈣質的排出，增加骨
質疏鬆的危險。同時，
若過多攝取的蛋白質
皆來自於肉蛋類，也
會增加飽和脂肪與膽
固醇的攝取，增加心
血管疾病的罹患率。
營養師提醒，
有些病患並不適合
長時間進食高蛋白質
，例如腎臟功能不佳、
注射胰島素控制血糖
者、心血管病和痛風
等患者。
不少人透過運動增
加肌肉質量藉以提高
基礎代謝。《歐洲臨床
營養學雜誌》刊載研究
證實，9個月的力量訓
練可以將人體的休息代
謝率提高約5%。專家
強調，均衡飲食和運
動雙管齊下才能更有
效地增加肌肉量。在均
衡的飲食方面，需要
注意的是每日規律三
餐，每餐都含有適量
澱粉、足夠蛋白質及
大量蔬菜等三部分。
標籤: 減肥, 瘦身, 節食, 肥胖
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