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Quiero proponerte soluciones que puedas aplicar desde ya para prevenir cualquier tipo de molestia tanto si teletrabajas como si estas en la oficina.
Empecemos por las muñecas. A diferencia del dolor que puedas tener en el cuello o en los trapecios al final del día, la compresión del túnel carpiano al usar un ratón avanza silenciosamente durante los años sin que apenas te des cuenta. El sobre uso de la muñeca, las posiciones en flexión o extensión prolongadas, o los modelos de ratón planos, aceleran la aparición del síndrome del túnel carpiano. La ergonomía de los ratones ha evolucionado mucho durante la última década, y con una mínima inversión se pueden obtener excelentes resultados. Debes privilegiar los modelos con forma ergonómica en donde no quede apoyada la muñeca sobre la mesa. El uso de los trackball puede ser de gran ayuda para reducir la actividad de la muñeca y el trapecio, reduciendo la fatiga de los hombros, y eliminando la compresión del túnel carpiano. Personalmente uso el modelo M575 de logitech, una marca que cuida mucho la ergonomía con su gama ERGO y que tiene todo un equipo de ingenieros destinados a evaluar la actividad y la fatiga muscular en el uso de periféricos.
Si no puedes permitirte un nuevo ratón, aumenta la sensibilidad el mismo al máximo para reducir los movimientos de muñeca, apoya bien tu antebrazo sobre la mesa para que la muñeca no se mantenga en flexión prolongada y realiza los movimientos desde tu codo. Lo ideal al usar el ratón es que el codo quede apoyado en el reposabrazos de la silla, pero si tu silla no dispone de uno, invertir en una bandeja auxiliar puede ser una gran solución.
El teclado es otra de las piezas clave en la prevención de lesiones en tus muñecas y tus trapecios.
Al igual que con el ratón debemos favorecer el buen alineamiento entre los antebrazos y las muñecas, las líneas rectas son tus aliadas. Debemos evitar las posiciones de extensión y flexión de muñeca prolongadas y esto entra en relación directa con la altura de la mesa. El antebrazo debe quedar siempre apoyado en la mesa, el codo apoyado en el reposabrazos o en la bandeja auxiliar que os recomendé anteriormente. El teclado clásico que puedes encontrar en el 90% de las oficinas en realidad es un auténtico terror para tus muñecas. No hay nada peor que elevar sus dos patas posteriores para aumentar la extensión de muñeca durante toda la jornada favoreciendo silenciosamente la compresión del túnel carpiano. Debes usar un modelo plano, con una zona de soporte para la muñeca que reduzca la compresión y con una orientación de las teclas ergonómicas. Invertir en un teclado con esas características es invertir en tu futuro y tu salud. Personalmente uso el modelo de teclado K860 de logitech.
Además su forma ergonómica permite disminuir un 25% la extensión de la muñeca, permitiéndonos trabajar en una posición más neutra. Como bien sabéis, siempre recomiendo alternar las posiciones de sentado y de pie durante la jornada para proteger la espalda, algo de lo que hablaremos a continuación, pues bien, este modelo se adapta a la posición de pie gracias a sus dos patas delanteras, curiosamente en el lado contrario al típico teclado de oficina.
Los estudios más recientes han demostrado que lo importante no es como te sientas, sino cuanto tiempo te sientas en la misma posición. Existen infinidad de sillas, con una gama de precios que van desde los 60 hasta los 1500€. lo mejor que puedes hacer por tu espalda es cambiar de posición frecuentemente, concretamente levantarte y caminar siempre que puedas. Puedes ponerte una alarma cada hora para caminar cada 5 minutos. Si las características de tu puesto no te lo permiten, o si tu jefe no es muy simpático, puede pedirles que te adapten el puesto comprándote una maravillosa mesa regulable en altura que te permita modificar la altura de la mesa. Este tipo de mesas son caras, pero más baratas y útiles que las sillas de la nasa. Si nada de lo anterior le gusta a tus superiores, y no puedes cambiarte de trabajo, puedes adquirir este tipo de escritorios, mucho más baratos que una mesa regulable, que te permitirán cambiar de posición sin demasiado esfuerzo, y sin abandonar tu puesto de trabajo.
Alternar 30 minutos de trabajo de pie cada 2 horas de trabajo será toda una bendición para tu espalda.
Dos detalles más, la altura de la pantalla y el reposapiés. La parte superior de la pantalla tiene que estar alineada con la altura de tus ojos. El reposapiés es una buena herramienta si no puedes levantarte y caminar, o si no puedes trabajar de pie. Básicamente te ayudará a conservar una buena postura en la silla evitando que te escurras y que acabes sentándome en el sacro, perdiendo todas las curvaturas de la columna.
0:00 INTRO
1:51 RATON
3:46 REPOSABRAZOS
3:58 TECLADO
6:35 SILLA
8:50 PANTALLA
9:17 REPOSAPIES
9:45 OUTRO
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