Упражнения для укрепления коленей, как укрепить колени, упражнения для укрепления коленей, упражнения для укрепления коленей, как укрепить колени, укрепить колени, упражнения для укрепления коленей, укрепить колени, упражнения для укрепления коленей, укрепить колени и голеностопные суставы, укрепить колени после травм, упражнения для укрепления коленей, упражнения для укрепления коленей дома, упражнения для укрепления коленей, лучшие упражнения для укрепления коленей, лучшие упражнения от боли в коленях, упражнения для ног при болях в коленях, упражнения от боли в коленях
Если ваши колени болят при ходьбе, подъеме по лестнице или даже после долгого сидения, не волнуйтесь — вы не одиноки. Миллионы людей сталкиваются с той же проблемой. Хорошая новость заключается в том, что есть простые упражнения, которые вы можете выполнять дома, чтобы укрепить колени, улучшить стабильность и уменьшить боль.
Сам коленный сустав на самом деле довольно прост. Он сгибается, разгибается — и это, по сути, всё. Но вот в чём секрет: здоровье и стабильность ваших коленей зависят не только от коленного сустава. Они в значительной степени опираются на мышцы вокруг колена — квадрицепсы, подколенные сухожилия и икроножные мышцы — а также на правильное положение тазобедренных и голеностопных суставов.
Поэтому, если вы хотите, чтобы колени были сильнее, здоровее и не болели, вам нужно тренировать не только само колено, но и мышцы, которые его поддерживают и контролируют.
Упражнение первое: Сет на квадрицепсы
Сядьте, выпрямив ногу перед собой.
Прижмите заднюю часть колена к полу, напрягая мышцы бедра. Удерживайте напряжение в течение трёх-пяти секунд, затем расслабьтесь.
Это простое упражнение, но оно помогает наладить связь между мозгом и мышцами, чтобы ваши квадрицепсы могли работать правильно.
Старайтесь сделать 10 повторений, и если вам будет комфортно, увеличьте количество подходов до трёх по 10.
Упражнение второе: Подъёмы прямых ног
А теперь немного усложним упражнение.
Лягте ровно или слегка откиньтесь назад. Сначала напрягите бедро, выполнив подход на квадрицепсы. Выпрямив колено, медленно поднимите ногу примерно на 30 сантиметров от пола. Задержитесь на мгновение, затем опустите её, контролируя движение.
Главное — постоянно держать колено идеально прямым.
Выполните 10 повторений, постепенно увеличивая количество подходов по 10.
Упражнение третье: Квадрицепсы по короткой дуге
Для этого упражнения вам понадобится небольшая подушка, скрученное полотенце или пенный валик. Подложите его под колено так, чтобы оно слегка согнулось.
Напрягите квадрицепсы и выпрямите ногу, поднимая стопу, пока колено почти не выпрямится, но всё ещё будет опираться на опору. Медленно опускайтесь.
Это небольшое движение, но оно очень эффективно для изолированной проработки квадрицепсов.
Выполните 10–30 повторений. Если вам легко, добавьте небольшой утяжелитель для лодыжек, чтобы увеличить сопротивление.
Упражнение четвёртое: Мостики
Теперь давайте проработаем ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.
Лягте на спину, согнув колени и поставив стопы на пол.
Напрягите ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и поднимите бёдра к потолку. Задержитесь примерно на три секунды, затем медленно опуститесь.
Это укрепляет мышцы, поддерживающие таз и колени.
Выполните 10–30 повторений.
Если вы готовы к более серьёзным испытаниям, попробуйте мостик на одной ноге, оторвав одну ногу от пола и одновременно поднимая бёдра другой.
Упражнение пятое: Отведение бёдер лёжа на боку
Наконец, давайте проработаем приводящие мышцы бедра — те самые боковые мышцы, которые помогают удерживать колени ровно.
Лягте на бок, согнув нижнюю ногу и выпрямив верхнюю.
Поднимите верхнюю ногу вверх и немного назад, отталкиваясь пяткой, затем медленно опустите её. Это упражнение отлично подходит для укрепления внешней поверхности бедра и улучшения стабильности колена.
Старайтесь выполнить 10 повторений и постепенно увеличивайте количество подходов до трёх по 10.
Заключение
Вот и всё — пять простых, но эффективных упражнений, которые помогут вам укрепить и стабилизировать колени.
Помните: главное — постоянство. Начните медленно, прислушивайтесь к своему телу и постепенно увеличивайте нагрузку. Если вы будете придерживаться этих упражнений, вы заметите, что ваши колени становятся сильнее, стабильнее и, надеюсь, гораздо менее болезненными.
Когда будете готовы к большей интенсивности, не забудьте ознакомиться со второй фазой, где представлена продвинутая версия этой тренировки — ссылка найдёте ниже.
Большое спасибо, что присоединились ко мне сегодня. Если это видео было полезным, поставьте ему лайк, оставьте комментарий, чтобы рассказать, как оно вам помогло.
Информация по комментариям в разработке