Скачать или смотреть یک تمرین برای کاهش اضطراب: تکنیک برگ های روی آب

برگ های روی جریان آب یک تکنیک هست برای بهتر کنار اومدن با افکار و احساسات. از این تکنیک توی روانشناسی اکت (روانشناسی پذیرش و تعهد) معمولاْ استفاده میشه. ایده ی اصلی این تکنیک از اصلی به اسم cognitive defusion سرچشمه میگیره به این معنی که بین ما و افکار و احساساتمون فاصله ایجاد بشه. این فاصله افتادن باعث کم شدن قدرت اونها روی ما بشه چون ما دیگه خودمون یا واقعیت رو مساوی با افکار یا احساساتمون نمی بینیم و صرفاْ اونها رو به عنوان فقط احساسات یا فقط افکار مشاهده می کنیم! این کار بهمون یاد میده که بهتر ببینیم افکار و احساساتمون چه جوری و در چه حد روی ما تاثیر میگذارن. کم کم یاد میگیریم که متوجه بشیم که ما فلان فکر رو داریم ولی لزوماْ این فکر واقعیت نداره و خوب رسیدن به این درک و توانایی شدیداْ بهمون کمک می کنه تا اضطراب٬ ترس٬‌ و … رو بهتر مدیریت کنیم!
حالا این تکنیک برد های روی جریان آب٬ یه روش عملیه که در راستای این اصل جداسازی افکار و احساسات از واقعیت هست!
خوب٬ این تکنیک چه جوریه؟
اول اینکه یه جای مناسب که ترجیحا ساکت و آرام هست رو انتخاب می کنیم و توی یه پوزیشن راحت می شینیم یا دراز می کشیم٬ یه جوری که راحت راحت باشیم که فکرمون درگیر نشستنمون نشه!
چشمامونو می بندیم یا حتی می تونیم به یه نقطه خیره بشیم٬ هدف اینه که تمرکز داشته باشیم و راحت باشیم٬ پس هرجوری که راحت هستین همون کار رو انجام بدین.
حالا تصور می کنیم که کنار یه رودخونه یا یه جریان آب هستیم٬ این صحنه رو هرجوری که دلتون می خواد تصور کنین و حالا با همه ی حواستون اونجا رو تصور و حس کنین!
خوب الان کارمون اینه که روی جریان آب تمرکز کنیم٬ مشاهده اش کنیم٬ حسش کنیم!
یک کم که بگذره (یا شاید حتی بلافاصله) افکار شروع می کنن به ظاهر شدن توی ذهنمون. اینجاس که کار اصلی این تکنیک شروع میشه. ما باید سعی کنیم از هر فکری که ظاهر شد استقبال کنیم٬ یعنی ببینیمش و بشناسیمش به جای اینکه حواسمونو پرت کنیم یا غرق شیم توی اون فکر. استقبال کردن از فکر مثلاْ می تونه اینجوری باشه که من یهو میرم تو فکر کارهایی که باید فردا انجام بدم و یهو توی دلم میریزه از اضطراب. میام تو ذهنم می گم: من الان دارم به کارهایی که باید فردا انجام بدم فکر میکنم و این برام اضطراب ایجاد کرد! (اسم می برم اون فکر و احساس رو!) چند ثانیه ای رو اختصاص می دم تا بدون قضاوت فقط اسم ببرم که چه فکری دارم! حالا اون فکر رو مثل جسم خارجی تصور می کنم (سعی کن٬ میشه!) و آروم توی تصورم میذارمش روی یک برگ و میذارم روی اون جریان آب! حالا توی تصورم تماشا می کنم که جریان آروم آب اون برگ رو با خودش می بره!
ممکنه اولش متوجه نشیم فایده ی این کار چیه یا حتی حس کنیم درست انجامش نمیدیم یا نمیشه یا مسخره است! ولی تکرار این تمرین برای حتی ۱۰ دقیقه در روز کم کم تاثیرش رو میگذاره! این تمرین ها مثل ورزش برای روان و ذهن هستن. ما وقتی وزنه می زنیم توقع نداریم همون لحظه عضله مون حجیم شه! تکرار اون تمرین ها هست که در طی مرور زمان تاثیر خودش رو میذاره!