🤠 4 CONSEJOS para BAJAR de 40 minutos en 10.000m🏃‍♂️🏃‍♀️.

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Consejos para entrenar un 10K en 40:00

1️⃣ Desarrolla tu base aeróbica

Carreras largas y suaves: Realiza una carrera larga y lenta una vez a la semana. Esto mejorará tu resistencia aeróbica y te ayudará a correr distancias más largas sin fatigarte.
Kilometraje semanal: Aumenta gradualmente tu kilometraje semanal para mejorar tu resistencia general.
2️⃣ Entrenamientos de velocidad

Series de 400m: Realiza intervalos de 400 metros a un ritmo de 3:45-3:50 por kilómetro, con 60-90 segundos de recuperación entre cada repetición.
Series de 1000m: Corre intervalos de 1000 metros a tu ritmo de carrera (4:00 por kilómetro) o un poco más rápido, con 2-3 minutos de recuperación entre cada repetición.
3️⃣ Entrenamientos de umbral

Tempo runs: Corre a un ritmo de umbral, que es ligeramente más lento que tu ritmo de carrera (aproximadamente 4:10-4:15 por kilómetro), durante 20-30 minutos. Esto mejora tu capacidad de mantener un ritmo rápido durante más tiempo.
4️⃣ Entrenamientos de cuestas

Repeticiones en cuestas: Corre subiendo una cuesta de 200-400 metros a un esfuerzo fuerte (cerca de tu ritmo de 5K), y recupérate trotando o caminando de regreso. Repite 6-10 veces.
Cuestas largas: Incorpora cuestas en tus carreras largas para desarrollar la fuerza y la resistencia muscular.
Ventajas de hacer cuestas

✅ Aumenta la fuerza muscular: Correr en cuestas fortalece los músculos de las piernas, especialmente los glúteos, los cuádriceps y las pantorrillas.

✅ Mejora la eficiencia de la zancada: Las cuestas enseñan a levantar las rodillas y a usar una zancada más eficiente y poderosa.

✅ Incrementa la resistencia anaeróbica: Correr en cuestas a alta intensidad mejora tu capacidad anaeróbica, lo cual es crucial para mantener un ritmo rápido en carreras planas.

✅ Beneficia la técnica: Las cuestas mejoran la postura y la técnica de carrera, ayudando a correr de manera más económica.

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