基本六種樁步 練習方式與動作重點

0:11 馬步
2:20 弓箭步
4:53 伏虎式
7:53 獨立步
9:18 坐盤式
10:50 虛步
13:43 放鬆
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站樁(紮樁)

站樁的目的是以自身體重鍛鍊雙腳的重量訓練，主要鍛鍊大腿的肌群，站的時後應該只有大腿會痠，腰胯、膝蓋、小腿、腹部基本上都是配合為主，因為維持在固定姿勢下，鍛鍊全身筋膜的穩定性，肌群在等長的張力下勢必交替收縮，可以最大程度的鍛鍊到每一條肌肉。

小腿肌肉不應該會感覺到力量或是酸，那一定是哪裡做錯了。步法上腳尖調整全身方向，脛腓骨是力由地起最重要的調控力線，再加上步法上小腿多有旋轉的角度，如果用力很容易會導致脛腓骨卡住，鎖住腓腸肌與跟腱，會把步法站死外還傷到膝蓋腳踝。

所有的步法必須都符合這幾個要求：

1.尾履中正，脊椎放鬆直立，不前傾，不彎腰，不折腰，不翹屁股，不低頭，眼睛平視前方，看向遠方。

2.上半身放鬆，沉肩墜肘，感覺像是上半身放在骨盆上的感覺。上半身如果用力、抬肩揚肘會卡住肋骨，一來會影響呼吸二來會使身體沉不下去。

3.終端筋膜放鬆，腳趾頭與手指頭不能用力卡住，腳趾頭不能扒地板，會影響平衡與卡死腹部、縱軸的筋膜，手用力會影響上半身與肋骨狀態，會影響呼吸。

4.身體骨架的連線必須隨時保持著，從足弓→脛骨→股骨→骨盆→匯聚到丹田(在脊椎前)→脊椎，脊椎後又分直線到達頭骨與分支到肋骨→肩胛鎖骨→肱骨→尺橈骨→手指，橈骨對應上半段肋骨(1~5)尺骨對應下半段肋骨(6~10)，五根手指由大拇指往小拇指依序對應兩根肋骨。隨時都必須感覺到重量是落在湧泉穴上，不能在腳尖或是在腳跟上。

5.手的力量是從脊椎往上的反作用力依著脊椎傳達到肋骨而來的，不是靠手部肌肉收縮而來的，手部肌肉只是移動與傳遞力量。

6.腳尖的方向因人而異，基本上是在該動作下腳尖(腳食指)、脛骨、膝尖(髕骨下緣的尖端)的力線會成一直線，找到身體結構放鬆的姿勢，不應該單純背誦腳尖朝使身體結構緊繃。初學者一開始很難從自己的外型看出來對或錯，可以自己用一個力量往下踩或是有人用手握住腳踝直線往下壓，看腳板是否平均受力，如果有一側感覺受力比較多，那腳尖必須往受力多的方向轉動，直到五根腳趾頭都受力平均，這時候會有一種腳踏實地的感覺，同時也才有辦法讓身體重量放在湧泉的力線上。

7.所有步法的訓練都是循序漸進的，步法的高低是慢慢養成的，除了獨立式外，所有步法能多低是看胯能夠落到多低、身體重心平衡的掌握以及大腿的承受度，同時必須注意，在紮步法時應當只有大腿會痠，膝蓋、小腿應該不會痠，真的站到受不了時應該是大腿撐不住而跌坐下去，而不是越來越高，當然如果站久身體的筋膜交替代償的情況下隔天可能會有全身痠痛，那是正常的狀態。


手的注意事項

馬步時手有三種常見型態，握拳、掌心相對、手掌朝前，個別對應到肋骨的狀態，上半身必須要是完全放鬆的狀態下才有辦法感覺到肋骨移動帶來的影響，手不能握死也不能用力維持，是順著身體下降而來的反作用力使手浮起來的感覺，從落胯而來的反作用力。

握拳只是手型上是拳，是一種穩定內收的感覺，不是用力握死，須注意拳頭基本的三平，手型會使肋骨微微內縮。
呼吸時會發現手會順著呼吸輕微移動，吸氣時肋骨外擴，呼吸肌會拉動手部肌群微微往身體靠近，呼氣時肋骨下放，肩胛骨下放會讓拳頭微微朝前。基本上是在練習出拳時肋骨的配合方式。

手掌朝前，讓力量往前延伸的感覺，但是沒有往前推，手型會使肋骨微微前開。
呼吸時會發現手型會很穩定，不太會隨著呼吸移動，但是會很明顯地感覺到自己肋骨是前放的。

掌心相對，基本上一種放鬆的概念，手只是順著反作用力浮起來，肋骨基本上是平放的。
呼吸時會發現手會順著呼吸輕微開合，吸氣時肋骨外擴，手會跟著外擴；吐氣時肋骨內陷，手會跟者內收。

除了馬步與虛步外的三個步法都要求手插腰，插腰的位置很重要，跟其目的非常有關，如果真的插在腰上肩膀很容易用力卡住，重心沉不下去。手應該放在骨盆上(解剖上：髂骨前上棘)，感覺骨盆的位置是否是正的，同時也方便在做步法轉換時讓大腦認知骨盆的位置與確認骨盆不是前傾後倒與是否朝向前方。

虛步的手有明確的定位，雙手是從馬步的狀態下順著身體轉到兩側，兩手為掌，右腳前則右手在前左手在後，兩手皆在身體中線上。
前手食指高度對準鼻尖，手掌位置與腳板在同一條直線上，手肘與膝蓋在同一條直線上且手肘下沉，前手不可以超過腳的範圍。
後手高度在前手手肘處，手肘貼身下沉。

步法轉化重點提醒

所有步法在轉換的過程中的軸心在尾履，也就是薦椎上，尤其是伏虎式。第二個重點是一定要開門，轉動方向側的腳要先動。

以薦椎為軸心轉換步法，往左轉則左邊要先開門再動右邊。
順序上是薦椎為軸轉動，轉向的那側的骨盆轉動，該側大腿骨、脛腓骨、足弓跟者轉向，同時落在湧泉上，後腳順勢跟著轉動，使骨盆朝向正確的位置上。
不能用推的，否則湧泉上來的連線會亂掉。也不能以湧泉為軸心轉，這樣力線會對不上。

各個步法重點概要

馬步寬度是與肩同寬後再兩腳各往外一個腳板，找到湧泉穴後再慢慢下沉。下沉方式是落胯，不是膝蓋下蹲，以薦椎為中心點使骨盆下落(這時候屁股是會朝後的)，膝蓋因此跟者自然彎曲，膝尖腳尖朝同一個方向就好，不要刻意內扣，這樣會讓大腿內側筋膜卡死。手因為骨盆下落而產生的反作用力上抬前伸，同時也是一個平衡的機制。

弓步在轉換時必須注意骨盆是否完全轉正，後腳的胯為了偷懶很容易會沒有轉，這樣步法會不穩，也沒有練到。轉動時後腳要有一種腳跟往後蹬撐的感覺，如此一來骨盆一定會轉正，同時也訓練摔時的撐力。前腳要注意腳尖方向，不宜內扣，會導致大腿內側筋膜卡死。小腿必須垂直地板才會有鍛鍊效果，角度大於90度就沒有鍛鍊效果是在偷懶，角度小於90度會讓膝蓋小腿承受過大的力量，會感覺到小腿很緊繃且會想要用腳趾頭扒地，力學結構上會讓膝蓋與腳踝受傷。

伏虎式對於骨盆的調控能力要求很高，所以手要放在髂骨前上棘幫忙感覺動作，一邊縮一邊放，一定要以薦椎為軸心轉動，保持兩腳從湧泉到丹田的連線，否則兩邊骨盆卡死兩隻腳的筋膜無法配合就容易使筋出槽。伏虎式必須只能夠酸大腿，其他地方酸都會受傷。

獨立式在提腳前也必須先開門，重心移到一腳上時，為了保持骨架的連線與重量放在湧泉穴上，腳尖會微微外開，提膝的腳膝尖要對自己的中線。提膝時力量一樣是從在地板上的那隻腳踩上來的反作用力(需要確認)，提膝時是從骨盆轉動，腹部內縮抬腳，上半身會微微內陷，不是用股四頭肌用力往上，否則人會往後仰。膝蓋高度至少要在自己肚臍的高度。

坐盤式上半身的放鬆配合很重要，脊椎不能折也不能頂。前腳必須落在湧泉穴上，腳尖與膝尖的連線配合方式是開門的訓練重點。後腳著地點在大拇指與食指上，腳跟是直線朝上的，膝蓋朝前腳小腿，這樣膝蓋的力量才能和進前腳。

虛步前腳還是有承受重量，大拇指點尖，不能完全虛浮，否則人會往後仰。後腳從湧泉往上的力線不能斷，腳尖要擺動到腳板平均受力處，應當只有大腿肌群在承受力量而酸，不能痠到膝蓋上，否則傷膝或腳踝。因為前後腳站，骨盆會有一點前後，上半身在放鬆的情況下會微側，不會完全正面朝前。特別注意上半身會微微朝前是因為落跨的平衡，而不是刻意往前壓，否則一定會翹屁股，這樣後腳湧泉一定會不見。

步與式的區別

傳統上樁步有步與式的區別是有意義的，步的是實際動態上的狀態，馬步、弓步、虛步、獨立步都是在對敵時移動、應對的步法，需要一定的穩定性與結構力量。
式則是在動態過程中的過度式，基本上不會維持伏虎式與坐盤式的狀況下移動，是在在摔、絆、快速移動或是隱藏腿法的時候的中間過度式，而要單獨練的目的是讓身體架構在過度的狀況下還是能夠維持架構的連貫與穩定。

放鬆方法

在正確的站樁之後，應該不會出現筋出槽或是骨錯縫的狀況，只會有大腿肌肉會很緊繃的狀況。

放鬆的方式先兩腳與肩同寬，重心移到一腳上，手抓住非重心腳的大腿左右搖動（垂直肌肉方向），從大腿根本一直搖到膝蓋處，如果一手無法掌握可以用兩手，夠放鬆的情況下搖應該會感覺到小腿肌肉也會跟著搖動，腳板甚至腳趾頭都會跟著搖動。

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