Las flexiones estándar pueden fortalecer la parte superior del cuerpo, pero no pueden cambiarlo por completo como las que les mostraré en este video. Como fisioterapeuta y entrenador de fuerza, sé que desarrollar un cuerpo resistente y duradero implica mucho más que simplemente desarrollar músculo. Aquí les mostraré variaciones de flexiones que mejorarán la movilidad articular y la flexibilidad en algunas de las zonas más olvidadas del cuerpo. Estas flexiones trabajarán la zona lumbar, las caderas, la columna torácica, los hombros y el core.
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Comenzamos con una mejora de la flexión clásica. En lugar de bajar el cuerpo parcialmente hasta el suelo o calcular la profundidad correcta para una correcta ejecución, permítanse bajar completamente, desde el pecho hasta el suelo. Desde aquí, levanten las manos del suelo y realicen la flexión con liberación de manos. Esto activará inmediatamente los músculos del manguito rotador, en la parte posterior del hombro, zonas que suelen pasarse por alto, lo que con el tiempo provoca molestias en el hombro y problemas posturales.
Hacer flexiones de esta manera probablemente resultará en menos flexiones totales, pero los beneficios positivos que obtienes, así como el equilibrio muscular, valen la pena.
La siguiente flexión que debes empezar es la flexión Superman con liberación de manos. En esta flexión, no solo debes levantar las manos del suelo, sino que también debes continuar los beneficios extendiendo los brazos hacia adelante y levantando los muslos al mismo tiempo. Esto convertirá este ejercicio en un completo constructor de la cadena posterior, trabajando los músculos de la espalda, a menudo poco entrenados, que sostienen la columna vertebral desde la zona lumbar hasta los hombros.
La velocidad no es importante, sino la calidad. Levanta cada repetición deliberadamente y con el propósito de activar conscientemente los músculos que suelen estar débiles.
La siguiente flexión es una popularizada por el boxeador Mike Tyson. El principal beneficio de la flexión de Tyson es que promueve una flexión más profunda de la cadera, uno de los primeros elementos de movilidad que se pierden cuando la cadera comienza a experimentar degeneración articular. Además, requiere un buen equilibrio entre la movilidad de los hombros y la estabilidad/fuerza. Existe la tendencia a inclinar el cuerpo demasiado hacia adelante durante el ejercicio, pero esto se puede evitar asegurándose de detenerse en cuanto la mano pase las manos.
A continuación, tenemos una variación de flexión que ni siquiera está diseñada para trabajar el pecho, los hombros ni los tríceps. De hecho, se realiza acostado boca arriba y el objetivo es fortalecer los músculos, a menudo débiles, de la espalda superior, media y baja. La llamamos flexión de viuda de espalda. En este caso, se deben inclinar los codos unos 45 grados hacia los lados y apuntarlos hacia el suelo. Mientras te preparas para levantar la cabeza y la espalda alta, deje que las manos se desplacen ligeramente hacia adelante y aprieta los músculos de los omóplatos. Manten la posición durante un breve conteo de 3 y baja lentamente hasta el suelo.
A continuación, tenemos una variante de flexión que trabaja el pecho, los hombros y los tríceps en diferentes partes del movimiento, cada una con mayor especificidad. Se llama flexión en picada. Imagina que hay una valla delante y quieres deslizarte por debajo. En la parte superior del movimiento, obtienes el beneficio adicional de la extensión lumbar, ideal para quienes sufren dolor de espalda causado por problemas de disco.
Finalmente, la flexión en T con torsión es excelente para desarrollar la fuerza lateral del core y los pilares, así como la fuerza rotacional de los abdominales. Si a esto le sumas la estabilidad que se promueve en la articulación del hombro, es una opción que puede corregir problemas de hombro y hacer que cualquiera que tenga problemas en la articulación del hombro se sienta mucho mejor.
Los beneficios de las flexiones van mucho más allá de fortalecer la parte superior del cuerpo. Si empiezas a incorporar algunas de estas flexiones a tu rutina semanal, te sentirás increíble y más joven.
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