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[러닝 보강운동] 초보러너를 위한 기초 하체 홈트 12분 루틴
안녕하세요! 꿈을 향해 달리는 런관장입니다.

오늘은 러너는 물론, 운동을 처음 시작하는 일반인도 따라 할 수 있는
12분 하체 보강 루틴을 준비했습니다.

러너에게는 무엇보다 하체 근력이 중요하죠.
러닝 기록 향상과 부상 예방은 튼튼한 하체에서 시작됩니다.

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💙 오늘의 하체 루틴 구성
스쿼트 → 백런지 → 힙힌지 → 카프레이즈

⏱ 40초 운동 / 20초 휴식
🔥 총 3라운드 진행 (약 12분 완성)

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💙 이 루틴이 좋은 이유
• 러닝 추진력 향상에 필요한 하체 근육(대퇴사두근, 둔근, 햄스트링) 고르게 자극
• 무릎·발목 안정성 강화로 착지 시 충격 완화 및 부상 예방
• 맨몸으로 어디서든 가능 (러닝 전후, 홈트용으로 OK)
• 단순 근육이 아닌, 달릴 때 필요한 균형·안정 중심의 근력 강화

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💙 런관장 TIP

💡 1. 속도보다 정렬!
무릎, 발끝, 골반이 일직선이 되도록 유지하세요.
폼이 무너지면 기록도, 몸도 무너집니다.

💡 2. 꾸준함이 답입니다.
주 3~4회, 3주만 해보세요.
러닝 자세가 안정되고, 기초 하체 근력이 확실히 달라집니다.

💡 3. 마무리 스트레칭은 필수!
대퇴사두근 → 햄스트링 → 종아리 순서로
30초씩 정적 스트레칭으로 마무리해주세요.

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🔥 러너의 하체는 하루아침에 만들어지지 않습니다.
하지만 하루 12분이면 충분히 달라질 수 있습니다.
코어 보강운동과 함께, 오늘부터 하체 루틴도 꾸준히 함께 가보시죠!

00:00 인트로
00:10 오프닝
01:02 4가지 동작 자세와 설명
01:13 스쿼트 (Squat)
02:13 백런지 (Reverse Lunge)
03:13 힙힌지 (Hip Hinge)
04:14 카프레이지 (Calf Raise)
05:07 Round 1
08:57 Round 2
12:56 Round 3
17:02 클로징
18:03 아웃트로
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