Sciatica pain can be relieved with targeted stretches like the piriformis stretch, Knee-to-Chest stretch, pelvic tilt, and nerve glides, along with low-impact exercises such as walking. Other beneficial exercises include standing hamstring stretches to release tension, cobra pose for a gentle backbend, and child's pose to open the spine. Always stop any exercise if you feel discomfort or pain, and prioritize gradual movements to avoid further irritation.
Stretches & Exercises
Piriformis Stretch
Lie on your back, cross one ankle over the opposite knee to form a figure-four shape.
Gently pull the knee of the supporting leg towards your chest or shoulder until you feel a comfortable stretch.
Hold for 30 seconds, repeat three times.
Knee-to-Chest Stretch
Lie on your back with bent knees and feet flat.
Bend one knee and pull it towards your chest, keeping the other leg straight.
Hold and repeat on the other side.
Pelvic Tilt
Lie on your back with knees bent and feet flat.
Engage your abdominal muscles and gently press your lower back into the floor.
Nerve Glides
Lie on your back with a bent knee.
Gently pull the knee toward your chest, then slowly extend it until a stretch is felt.
Add ankle pumps (pulling toes up and down) for a deeper stretch.
Standing Hamstring Stretch
Place one foot on an elevated surface, like a chair.
Keep the leg straight and slightly bend forward from the hips towards your raised foot.
Cobra Pose
Lie on your stomach, then prop yourself up onto your hands, lifting your chest and head.
This creates a gentle backbend, helping to relieve pressure.
Child's Pose
From an all-fours position, sit your hips back towards your heels.
Extend your arms forward or alongside your body and rest your forehead on the ground.
Important Tips
Listen to your body: Stop any movement if you feel discomfort or pain to avoid exacerbating your sciatica.
Start slowly: Begin with a few repetitions and gradually increase as you feel more comfortable.
Consistency is key: Regular, gentle movement can help manage and relieve sciatica painसाइटिका (Sciatica) के दर्द को कम करने के लिए पैदल चलना, योग के आसन जैसे शलभासन और अपासन, कोबरा मुद्रा (भुजंगासन), और कबूतर मुद्रा, और आइस या हीट पैक का उपयोग किया जा सकता है। व्यायाम करने से पहले डॉक्टर से सलाह लेना महत्वपूर्ण है, और यदि आपको दर्द से आराम न मिले तो विशेष चिकित्सा सलाह लेनी चाहिए।
व्यायाम और स्ट्रेचिंग
पैदल चलना: कम तीव्रता से पैदल चलने से एंडोर्फिन का स्राव बढ़ता है और सूजन कम होती है, जिससे दर्द से राहत मिलती है।
शलभासन (Grasshopper Pose): पेट के बल लेटकर, पैरों को सीधा उठाकर हवा में उठाएं और कुछ सेकंड के लिए उस मुद्रा में रहें, जिससे कमर की मांसपेशियों को स्ट्रेच मिलता है और साइटिका नर्व पर दबाव कम होता है।
अपासन (Knees-to-Chest Pose): पीठ के बल लेटकर पैरों को घुटनों के पास मोड़ें और घुटनों को ठुड्डी से छूने की कोशिश करें। घुटनों को हाथों से पकड़कर कुछ देर इसी मुद्रा में रहें, जिससे पैरों और पीठ के निचले हिस्से में खिंचाव आता है।
कोबरा मुद्रा (भुजंगासन) (Cobra Pose): पेट के बल लेटकर, हाथों को कंधों के नीचे रखें और धीरे-धीरे सिर, छाती और कंधों को ऊपर उठाएं, जबकि कोहनियों को शरीर से सटाकर रखें। इससे रीढ़ की हड्डी मजबूत होती है और लचीलापन बढ़ता है।
कबूतर मुद्रा (Pigeon Pose) का एक प्रकार: फर्श पर चारों पैरों के बल बैठकर, एक पैर को शरीर के सामने लाकर जमीन पर रखें। फिर धीरे-धीरे ऊपरी शरीर को सामने वाले पैर पर झुकाएं, जिससे कूल्हों और नितंबों में खिंचाव आता है।
अन्य तरीके
आइस या हीट पैक: साइटिका वाले हिस्से पर आइस पैक या हीट पैक लगाने से सूजन और दर्द कम हो सकता है।
फिजियोथेरेपी: एक फिजियोथेरेपिस्ट आपको विशिष्ट स्ट्रेच और व्यायाम बता सकता है जो आपकी व्यक्तिगत स्थिति के लिए उपयुक्त हो, जिससे तंत्रिका पर दबाव कम हो।
मालिश: गहरी ऊतक मालिश से मांसपेशियों की ऐंठन और तनाव कम होता है, जिससे साइटिका के लक्षणों में राहत मिल सकती है।
महत्वपूर्ण बातें
कोई भी व्यायाम शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर या फिजियोथेरेपिस्ट से सलाह लें।
व्यायाम करते समय यदि दर्द बढ़े या आराम न मिले, तो व्यायाम बंद कर दें और विशेषज्ञ से मिलें।
प्रसंस्कृत भोजन और शर्करा युक्त खाद्य पदार्थों से बचें, क्योंकि ये सूजन बढ़ा सकते हैं।
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