При работе за компьютером обычно располагают клавиатуру, а рядом — мышь.
Когда вы сидите за компьютером, лопатка отведена вперёд и в сторону. Хотя кажется, что удерживать её в таком положении не нужно, на самом деле мышцы активно работают, чтобы удерживать лопатку и руку на месте.
Мышцы задней поверхности плеча, такие как ромбовидные, трапециевидные, вращательная манжета плеча и дельтовидные мышцы, растянуты, в то время как мышцы передней поверхности плеча, такие как бицепс, грудные мышцы и передние дельтовидные мышцы, укорочены.
Боль у большинства людей возникает в области лопатки и плеча. Она может ощущаться как стянутость, ноющая боль, некоторые описывают жжение в этих областях, а иногда могут жаловаться на онемение и покалывание в руке.
Что же вы можете сделать для себя?
1) ИСПРАВЬТЕ ПОЛОЖЕНИЕ МЫШИ! Главное — расположить мышь ближе к телу, а локоть должен быть подперт:
— Существуют клавиатуры без цифрового блока, поэтому клавиатура меньше по размеру, что позволяет поднести мышь ближе. Если вам всё же нужен цифровой блок, его можно установить отдельно. Существуют также мини-клавиатуры со всеми клавишами, только меньшего размера, чтобы оставить место для мыши рядом.
— Используйте кресло с подлокотниками. Если места для подлокотников нет, есть подлокотники, которые можно прикрепить к столу.
— Экспериментируйте с разными типами мышей, если вы много кликаете мышкой. Различные конструкции мышей позволяют расположить руку в разных положениях, которые могут быть более удобными для вас.
2) Выполняйте упражнения для борьбы с растянутыми мышцами вокруг лопатки и плеча, а также растягивайте укороченные мышцы передней части.
Укрепление:
Доказано, что эти укрепляющие упражнения активируют мышцы, управляющие лопаткой, не перегружая часто напряженную верхнюю часть трапециевидной мышцы.
· Сгибание плеча в сторону: Лягте на бок с лёгким отягощением. Начните с того, что руки лежат по бокам, сведите лопатки, отведя их назад и вниз. Затем поднимите руку вперёд и вверх к голове. Выполняйте движение медленно и подконтрольно. Выполните 15–20 повторений, 2 подхода.
· Вращение плеча в сторону: Лягте на бок с лёгким отягощением. Положите подушку между локтем и боком. Держите отягощение под углом 90 градусов, затем разверните руку наружу. Повторите 15–20 раз, 2 подхода.
· Упражнение «Т» лёжа на животе с лёгким отягощением в руке. Отведите лопатку назад, большой палец направлен к потолку. Медленно поднимите руки в стороны и вверх к потолку. Повторите 15–20 раз, 2 подхода.
· Упражнение «I» лёжа на животе с отягощением рядом с телом. Сведите лопатки, затем поднимите гантели с пола. Повторите 15–20 раз, 2 подхода.
Растяжка:
· Растяжка грудных мышц: Начните с согнутой в локте руки под углом 90 градусов и наклонитесь к дверному проему. Затем измените угол, под которым рука поднята, и это проработает другую область грудных мышц. Задержитесь на 30 секунд и повторите 2–3 раза.
· Растяжка бицепса: Встаньте у стены, выпрямите локоть позади себя и упритесь ладонью в стену. Задержитесь на 30 секунд и повторите 2–3 раза.
3) Самомассаж. Это помогает снять напряжение в различных мышцах. Возьмите теннисный мяч или мяч для лакросса и приложите его к себе и стене. Покатайтесь по мячу, найдите болезненное место и удерживайте, пока боль не утихнет. Продолжайте катать его по лопатке и в пространстве между лопаткой и позвоночником, чтобы найти как можно больше чувствительных точек, следуя этой процедуре.
Итак, вот вам всё, что вы можете сделать самостоятельно, чтобы облегчить боль в плече, вызванную мышечными спазмами. Попробуйте делать это ежедневно в течение недели и посмотрите, заметите ли вы какие-нибудь изменения!
Кулс, Энн и Девитт, Винсент и Лансверт, Фредерик и Нотеберт, Драйс и Роетс, Арне и Соетенс, Барбара и Барбара, Каньи. (2007). Восстановление баланса лопаточных мышц. Какие упражнения назначить? Американский журнал спортивной медицины. 35. 1744-51. 10.1177/0363546507303560.
#больвплечу #больпримышечныхспазмах #больнакомпьютере
Информация по комментариям в разработке