Скачать или смотреть 50 минут на всё тело | Тренировка с гантелями | Сила + Кардио | Комплексы 40/20 для дома

Нарастите сухую мышечную массу и улучшите выносливость с помощью этой тренировки с гантелями на всё тело, используя формат 40/20. Мы чередуем силовые и кардиоупражнения для настоящей домашней метаболической тренировки: основные движения повторяются для повышения качества повторений, а продуманные чередования поддерживают высокий темп. Завершите взрывным финишным упражнением, чтобы опустошить резервуар. Инвентарь: 2 гантели + коврик. Минимум отжиманий.
Формат:
Время: 50 минут (заминка отдельно)
Интервалы: 40 секунд работы / 20 секунд отдыха
Структура: 4 комплекса (по 8 слотов в каждом) → Завершающее упражнение из 6 упражнений (сплит на левую/правую ногу ×2)
Стиль: Силовые + Кардио | Дома | Связки 40/20
Связки (повторение основного движения)
Связка 1 — Основная: Приседания со штангой на груди
Альтернативные движения: Тяга гантелей к груди • Разведение рук в стороны → Подъемы рук перед собой • Скручивания для черепа • (Дополнительно: Разведение рук на задние дельты / Шраги → Тяга стоя)
Связка 2 — Основная: Жим от груди
Альтернативные движения: Попеременные казачьи приседания • Пуловер с гантелями → Подъем ног • Приседания «гоблт» из стороны в сторону • Ягодичный мостик с гантелями
Связка 3 — Основная: 2 тяги гантелей в наклоне → 1 тяга штанги в наклоне
Альтернативные движения: Приседания в наклоне слева • Приседания в наклоне справа • Скручивания корпуса + жим • Отжимания в разновес (BW)
Связка 4 — Основная: Обратные выпады для жима
Альтернативные движения: Сгибание рук на бицепс → Сгибание рук «молот» • Разгибание рук на трицепс из-за головы • Приседания сумо → Сгибание рук в стиле «молот» с касанием плеч • 2 тяги штанги «Ренегат» → 2 боковых подъема
Завершающий подход (40/20 × 2 раунда)
Подъем и жим левой • Подъем и жим правой • Приседания сумо → Тяга левой к подбородку • Приседания сумо → Тяга правой к подбородку • Попеременный реверанс → 2 тяги в наклоне • Махи гантелями
Рекомендации тренера
Темп 3-1-1 в силовых упражнениях (3 вниз, 1 пауза, 1 вверх)
Рёбра опущены, напрягитесь перед жимом; локти высоко и широко расставлены при тяге
Сгибание для махов (руки на ремнях), резкое движение бёдер, без подъема над головой
Для кого это?
Для всех, кто тренируется дома и хочет проработать всё тело + кардио за одно занятие: нарастить мышцы, сжечь калории, улучшить выносливость — только с гантелями. Что вам понадобится
1 тяжёлая пара (основные) + 1 лёгкая пара (подъёмы/кор)
Коврик, вода, полотенце
ГЛАВЫ:
Трейлер: 0:00–0:29
Вступление: 0:29–0:44
Разминка: 0:44–4:44
Отдых: 4:44–5:14
Комплекс 1: 5:14–12:54
Комплекс 2: 12:54–20:54
Комплекс 3: 20:54–28:54
Комплекс 4: 28:54–36:54
Завершающий: 35:54–48:54
Отдых: 48:54–49:24
Заминка: 49:24–55:09
Концовка: 55:09–55:25

🎵 Музыка лицензирована на Lickd. Крупнейшая платформа популярной и стоковой музыки для создателей контента. I Wrote A Song, Мэй Мюллер, https://lickd.lnk.to/USxdoVID. Идентификатор лицензии: 248AbXpEkyx
Day 'N' Nite (редакция Мартина Дженсена), Стефи Де Чикко, https://lickd.lnk.to/vwPRdtID. Идентификатор лицензии: 3DQPAz4rVZL
Don't Call Me Up, Мейбл, https://lickd.lnk.to/2vD2hiID. Идентификатор лицензии: pLRlNa3z9gA
Can't Hold Us (при участии Рэя Далтона), Macklemore и Райан Льюис, https://lickd.lnk.to/blaEZzID. Идентификатор лицензии: 6VqjK3LPwJG
Kisses (при участии bbyclose), BL3SS, https://lickd.lnk.to/aqWuGpID. Идентификатор лицензии: O0BPVj6roKW
Feel Good (It's Alright) [при участии [Karen Harding] от Blonde, https://lickd.lnk.to/PoHV7hID, идентификатор лицензии: VZP5Nb85X6v

«Family Affair (Dance For Me)» от David Guetta, https://lickd.lnk.to/63NkD9ID, идентификатор лицензии: wOlBzqBElAr

«A Gira» от unfazed, https://t.lickd.co/RDj8RXVRZ9J, идентификатор лицензии: dxqNxQO8X4v

«My House» от Jodie Harsh, https://lickd.lnk.to/MYyUXYID, идентификатор лицензии: 8zmD3eD1a1p

«Superstar» от David Puentez, https://lickd.lnk.to/mCa299ID, идентификатор лицензии: 9Jlv9bXnG6P

«So Much In Love» от D.O.D, https://t.lickd.co/km7m1Gvj27W, лицензия ID: Y63M8XwwmEv
Love Tonight (David Guetta Remix Edit) от SHOUSE, https://t.lickd.co/w63PQYAWa19 ID лицензии: qVLBxYOYEw2