Скачать или смотреть อาหารเพื่อสุขภาพ โภชนาการผู้สูงวัย ที่ควรใส่ใจ l podcast l เพื่อนสุขภาพ l อายุเป็นเพียงตัวเลข

: เมื่อเข้าสู่วัยสูงอายุ ร่างกายมีการเปลี่ยนแปลง ทำให้ประสิทธิภาพการทำงานของอวัยวะต่างๆในร่างกายทำงานลดลง อัตรา
การเผาผลาญอาหารลดลงตามอายุที่มากขี้น ทำให้ความต้องการพลังงานลดลง สำหรับผู้สูงอายุอาหารที่ควรรับประทานนั้นควรเป็น
อาหารที่หลากหลาย แต่ให้สารอาหารครบ 5 หมู่ ในปริมาณที่เหมาะสม ไม่มากและไม่น้อยจนเกินไป และควรได้รับพลังงานจาก
อาหารอย่างเพียงพอ คือ วันละ 1,500 - 2,000 กิโลแคลอรี
สารอาหารที่ผู้สูงอายุควรได้รับ ต่อ วัน
โปรตีน ผู้สูงอายุต้องการสารอาหารกลุ่มนี้มากที่สุด เพราะโปรตีนเป็นสารอาหารที่จำเป็นต่อการซ่อมแซมส่วนต่างๆ ของร่างกาย ซึ่งอาหารกลุ่มนี้จะประกอบด้วยอาหารจำพวกเนื้อสัตว์ เช่น ไก่ หมู เนื้อ ปลา กุ้ง โดยเฉพาะเนื้อปลา เป็นเนื้อสัตว์ที่ดีที่สุดสำหรับผู้สูงอายุ เพราะย่อยง่าย ไขมันต่ำ รวมถึงโปรตีนจากนมเพื่อสุขภาพกระดูกที่แข็งแรง และควรรับประทานไข่ไก่อย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 - 4 ฟอง แต่สำหรับผู้สูงอายุที่มีไขมันในเลือดสูง ควรจำกัดการรับประทานไข่แดงไม่เกินสัปดาห์ละ 3 ฟอง หรือเลือกรับประทานเฉพาะไข่ขาวเท่านั้น
คาร์โบไฮเดรต ผู้สูงอายุควรเลือกรับประทานคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน หรือผ่านการขัดสีน้อย เช่น ข้าวกล้อง เผือก มัน ธัญพืช ขนมปังโฮลวีต ลูกเดือย และควรรับประทานคาร์โบไฮเดรตให้เพียงพอเพื่อรักษาน้ำหนักตัวให้อยู่ในเกณฑ์ที่เหมาะสม
เกลือแร่และแร่ธาตุจากผักต่างๆ ส่วนใหญ่นั้นมาจากพืชและผักสีต่างๆ โดยผู้สูงอายุควรรับประทานผักที่ผ่านการปรุงด้วยการต้มหรือนึ่งให้สุกแล้วหั่นเป็นชิ้นเล็กๆ เพื่อให้เคี้ยวง่าย และควรเป็นผักหลากหลายสีเพื่อให้ได้วิตามิน แร่ธาตุที่หลากหลาย ในการเสริมความแข็งแรงและป้องกันโรค เช่น ธาตุเหล็ก : ช่วยป้องกันภาวะซีดและอาการเหนื่อยง่าย พบมากในผักใบเขียว กะหล่ำปลี ดอกกะหล่ำ ถั่วเขียว ถั่วแดง งาดำ
วิตามินซี : ที่ช่วยในการดูดซึมธาตุเหล็กจากอาหาร พบมากในผักโขม มะละกอ ฝรั่ง ส้ม
โพแทสเซียม : ช่วยให้ระบบกล้ามเนื้อและระบบประสาททำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ พบมากใน กล้วย ส้ม ฝรั่ง มะเขือเทศ กะหล่ำปลี ดอกกะหล่ำ ผักโขม ข้าวซ้อมมือ
วิตามินบี 12 : สำคัญต่อการสร้างเม็ดเลือดแดง เซลล์สมองและเส้นประสาท พบมากในเนื้อสัตว์ทุกชนิด ไข่ ปลา โยเกิร์ต เนยแข็ง นม
แมกนีเซียม : พบมากในเนื้อปลา ผักใบเขียว กล้วย และถั่วต่างๆ
วิตามินเอ : ช่วยรักษาสายตาของผู้สูงอายุไม่ให้เสื่อมสภาพเร็ว พบมากในผักโขม แครอท มันเทศ ฟักทอง มะละกอ
วิตามินจากผลไม้ต่างๆ ผู้สูงอายุควรเลือกรับประทานผลไม้ที่เคี้ยวง่าย เนื้อนุ่ม และควรรับประทานผลไม้ทุกวัน เพื่อให้ได้รับวิตามินซีและเส้นใยอาหาร เช่น มะละกอ กล้วยสุก ส้ม แต่ควรหลีกเลี่ยงผลไม้รสชาติหวานจัด เพราะอาจทำให้เกิดปัญหาสุขภาพที่เกี่ยวข้องกับระดับน้ำตาลได้
ไขมัน ผู้สูงอายุยังคงต้องการพลังงานจากไขมัน แต่ต้องจำกัดเพียงเล็กน้อยเท่านั้น และควรลดหรือจำกัดการบริโภคอาหารที่มีไขมันสูง เช่น ไขมันจากสัตว์ เนย น้ำมัน กะทิ ครีมเข้มข้น
#อายุเป็นเพียงตัวเลข #ผู้สูงอายุ #อาหารเพื่อสุขภาพ #โภชนาการสำหรับผู้สูงวัย #สาระน่ารู้ฯ #podcast
ปริมาณการทานอาหรแต่ละประเภทสำหรับผู้สูงอายุ
อาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต หรือแป้ง กลุ่มอาหารให้พลังงาน เช่น ข้าว ก๋วยเตี๋ยว เผือก และมันสำปะหลัง ผู้สูงอายุจึงควรรับประทานอาหารกลุ่มนี้แต่พออิ่ม
-อาหารประเภทโปรตีนหรือเนื้อสัตว์และถั่วและงา อาหารกลุ่มนี้ช่วยในการซ่อมแซม และสร้างเนื้อเยื่อที่สำคัญต่อร่างกาย เนื้อสัตว์ที่ผู้สูงอายุควรรับประทานคือ เนื้อสัตว์ที่ไม่มีหนังหรือไขมันมากเกินไป โดยเฉพาะเนื้อปลาและถั่วชนิดต่างๆ ควรได้รับโปรตีน วันละ 1 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม
-อาหารประเภทไขมัน ได้แก่ ไขมันจากพืช และไขมันจากสัตว์ จะให้พลังงานแก่ร่างกายและยังช่วยในการดูดซึมวิตามินบางอย่างด้วย ผู้สูงอายุก็ควรจำกัดอาหารประเภทไขมัน ควรใช้น้ำมันพืชที่มีกรดไลโนเลอิค ประมาณ 2-2.5 ช้อนโต๊ะต่อวัน
-อาหารประเภทผักต่างๆ ผักจะให้วิตามินและเกลือแร่ที่จำเป็นต่อร่างกาย และมีใยอาหารช่วยให้ระบบขับถ่ายขับถ่ายเป็นปกติ ไม่ควรกินผักดิบเพราะมีกากอาหารมากเกินไปย่อยยาก อาจทำให้ท้องอืดเพราะมีก๊าซมาก
อาหารประเภทผลไม้ ให้วิตามิน เกลือแร่ ใยอาหาร ผู้สูงอายุควรเลือกรับประทานผลไม้ที่เนื้อนุ่มเคี้ยวง่าย ได้แก่ มะละกอ กล้วยสุก ส้ม และควรรับประทานอย่างน้อยวันละ 1-2 ครั้ง ครั้งละ 6-8 ชิ้น/คำ