臥推圓肩該怎麼解決？｜內旋肌群放鬆、訓練外旋肌群 ft. Mike 教官

從前超人編也是會圓肩駝背的人，導致在做臥推的時候，肩膀常有緊繃與不舒服的感覺。但在開始了解到底是什麼原因造成超人編的圓肩後，我開始更注意我的姿勢與動作，並將每個動作細節都做好！

而常見造成圓肩的原因包括：
❌ 低頭滑手機
長期低頭滑手機除了會導致我們的脖子前引與頸椎壓迫以外，也會讓我們的內旋肌群處在縮短的狀態，進而導致圓肩。

❌ 胸練太多、沒有放鬆
許多男生都很喜歡練胸大肌，但是如果只練胸而沒有放鬆，尤其是只專注在向心階段，容易導致胸大肌長期處在縮短的狀態，長久下來就會導致圓肩的情況，同時也會影響後續胸大肌訓練的成效。

❌ 駝背
長期的駝背除了會造成內旋肌群（包括胸大胸小肌、闊背肌、前三角、二頭肌、肩胛下肌、大圓肌）的緊繃以外，也會導致菱形肌與中下斜方長期處在拉長的狀態，影響訓練成效。

❌ 下交叉症候群
下交叉症候群，也就是骨盆過度前傾，除了會造成下半身重心往前以外，也因為上半身為了平衡身體質量中心，而造成圓肩駝背的情況。

圓肩除了會讓外表看起來沒精神、不好看以外，長期的圓肩更會造成以下問題：
⚠️ 提高肩夾擠風險
肩內旋會提高肩夾擠的風險，因為圓肩的時候就是一個肌肉失衡的狀態，會影響肩胛骨的活動，導致肩夾擠的機率變高。肩夾擠就是軟組織（棘上肌、二頭肌長頭肌腱、肩峰下滑液囊）在你做動作的時候被肱骨和肩胛骨（肩峰、肩峰韌帶、喙突）夾到了。你可以想像成火車通過山洞的時候，山洞變小壓到火車了。

⚠️ 前三角肌過度優勢
造成肩內旋的肌肉很多，包括胸大胸小、前三角、闊背、大圓、肩胛下肌、二頭肌，在圓肩的情況下有可能會是前三角過度優勢，進而影響臥推時胸大肌的感受度與訓練成效。

⚠️ 離心收縮不完整
圓肩會導致臥推在離心的時候，胸大肌沒辦法被拉到最長，降低胸大肌肌纖維被破壞的程度，影響胸大肌肌肥大成效。

⚠️ 深蹲代償
圓肩除了會影響上肢訓練動作以外，也會影響背槓深蹲時的姿勢，導致在背槓時肩膀無法做出好的外旋，進而導致身體駝背，或是用拱腰的方式代償做出外旋。

💡 至於圓肩的改善方式，最好還是請物理治療師或是專業教練進行評估後，再去執行對應的作法。
或是你可以試試看藉由放鬆你的內旋肌群，接著再透過 cable 肩外旋來訓練你的肩外旋肌（後三角肌、棘下肌、小圓肌），然後再進階到用彈力帶將肩膀綁至內旋的位置，然後在這個外在阻力的情況下去做臥推，並強迫自己要做出肩外旋。

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