📬 Подпишитесь на рассылку здесь 👉 https://subscribepage.io/danmartin
Сегодня я готовлю полезное для кишечника блюдо, которое я готовлю уже более 15 лет как шеф-повар и диетолог. Оно простое, богато клетчаткой, разнообразное и создано для поддержания здорового микробиома — это та еда, которая действительно питает ваши кишечные микробы.
В этом блюде используются эдамаме, смесь овощей, ферментированные ингредиенты и пикантная заправка для поддержания микробного разнообразия, пребиотиков и здоровья кишечника. Если вы пытаетесь улучшить пищеварение, уменьшить вздутие живота, поддержать микробиом или просто есть больше растительной пищи, это простой рецепт для начала.
В этом блюде более 20 растительных ингредиентов, около 25 г белка и около 20 г клетчатки.
Рецепт и инструкция
🟦 ОСНОВА 1 — ТОПЛИВО (Основа из смеси злаков Заккокумай)
Заккокумай — это японский рис из смеси злаков:
короткозерный рис, приготовленный с такими злаками, как ячмень, просо, киноа, бобы и семена.
Эти дополнительные злаки добавляют клетчатку, минералы и энергию для вашей кишечной микрофлоры.
📏 Примечания по измерению
Когда я говорю 1 стакан, я использую японскую мерную чашку для риса (180 мл), а не западную 240 мл.
Для точности указаны измерения в миллилитрах.
🔧 Соотношение воды (общее руководство)
Состав смесей злаков может отличаться, поэтому сначала следуйте инструкциям на упаковке.
🔧 Если на упаковке не указаны пропорции, воспользуйтесь этим руководством:
1 чашка белого риса + 1 чашка смеси злаков
→ 400–450 мл воды после замачивания в течение 30 минут
(400 мл = более плотный, 450 мл = более мягкий)
Если вы пропустите замачивание
→ 450–500 мл воды всего
Краткое правило:
Увеличьте количество воды на 20–30% на каждую чашку добавленной смеси злаков.
Способ приготовления
Промойте рис и зерна, пока вода не станет почти прозрачной.
Замочите на 30 минут для равномерного увлажнения.
Добавьте отмеренное количество воды и доведите до слабого кипения.
Накройте крышкой и варите на медленном огне 12 минут.
Выключите огонь и дайте постоять 10 минут, не снимая крышку.
Разрыхлите рис лопаткой.
Это ваша полезная для кишечника основа — медленные углеводы + клетчатка + минералы.
🟧 СТОЛП 2 — РАЗНООБРАЗИЕ (Жареные овощи + салат из капусты)
Разнообразные растения = разнообразные волокна = разнообразная микрофлора кишечника.
🥕 Жареные овощи (в стиле кинпира)
Ингредиенты
Морковь, тонко нарезанная
Шиитаке, нарезанные
Каволо неро или капуста кале, нарезанные
1 ч. л. растительного масла (рисовое или оливковое)
Соль
1 ч. л. соевого соуса
Несколько капель обжаренного кунжутного масла (добавляется в конце)
Способ приготовления
Нагрейте растительное масло в сковороде.
Добавьте шиитаке; готовьте, пока они не выделят влагу и не начнут подрумяниваться.
Добавьте морковь и щепотку соли, чтобы помочь вытянуть влагу и размягчить сковороду.
Готовьте, пока морковь не станет мягкой.
Добавьте зелень и дайте ей немного подвянуть.
Завершите приготовление соевым соусом и небольшим количеством обжаренного кунжутного масла.
🥗 Быстрый салат из капусты
Ингредиенты
1 стакан нашинкованной капусты (или готовой смеси)
Розовая редька: 3–4 небольших, тонко нарезанных
ИЛИ редька дайкон: 50–70 г (кусочек 6–8 см), нарезанная соломкой или тонко нашинкованная
1–2 ч. л. рисового/яблочного уксуса или лимонного сока
Смешайте и отставьте для хрустящей текстуры и дополнительного разнообразия растительных ингредиентов.
🟩 СТОЛП 3 — ОКРУЖАЮЩАЯ СРЕДА (Ферментированная заправка)
Ферментированные продукты способствуют созданию более здоровой микробной среды — не за счет «добавления новых бактерий»,
а за счет органических кислот, ферментов и биоактивных соединений.
✨ Вариант заправки A — Японская ферментированная заправка (как в видео)
1 ст. л. шио кодзи
1 ч. л. тертого имбиря
1 ч. л. белого мисо
1 ст. л. амазаке
1 ч. л. яблочного уксуса
½–1 ч. л. кунжутного масла
Вода для разбавления
Взбейте до однородной консистенции.
✨ Вариант заправки B — Простая ферментированная заправка (вариант для использования на кухне)
Для тех, у кого нет кодзи или амазаке.
1 ст. л. белого или желтого мисо
1 ч. л. яблочного уксуса
1 ч. л. соевого соуса или тамари
1–2 ч. л. натурального йогурта ИЛИ воды (для придания кремообразной консистенции и кислинки)
½ ч. л. кунжутного масла
По желанию: щепотка чесночного порошка или тертого имбиря
Взбейте до жидкого состояния.
Всё ещё ферментированные, всё ещё полезные для кишечника и чрезвычайно доступные.
💚 Белок — Эдамаме с чесноком
(Не входит в число основных продуктов, но необходим для сбалансированного питания.)
Ингредиенты
1 стакан очищенных замороженных эдамаме
1 зубчик чеснока, тонко нарезанный
1 ч. л. масла
Измельчённый красный перец чили
Чёрные семена кунжута
По желанию: немного соевого соуса для завершения
Способ приготовления
Нагрейте масло на медленном огне с чесноком для ароматизации.
Добавьте эдамаме и прогрейте.
По желанию добавьте перец чили, семена кунжута и соевый соус.
🍲 СОБРАЙТЕ МИску
О...
Информация по комментариям в разработке