Скачать или смотреть 3 лучших упражнения для повышения плотности костей после 50 лет, которые эффективнее ходьбы.

Многие взрослые старше 50 лет неосознанно выполняют неправильные упражнения для повышения плотности костной ткани, а некоторые популярные комплексы упражнений даже могут увеличить риск переломов.

В этом видео я подробно разбираю 3 научно доказанных упражнения, которые повышают плотность костной ткани лучше, чем ходьба, а также 2 упражнения на баланс, которые помогают снизить риск падений. Эти движения безопасны для взрослых старше 50 лет, людей с остеопорозом или остеопенией и могут выполняться дома или в спортзале.

Вы также узнаете:

Почему сама по себе ходьба не значительно улучшает минеральную плотность костей
Какие упражнения направлены на укрепление тазобедренного сустава, шейки бедренной кости и позвоночника
Как использовать прогрессию, чтобы ваши кости действительно становились крепче
Простые правила безопасности для защиты позвоночника и бедер

Рассматриваемые упражнения:

✔ Становая тяга (со штангой или эластичной лентой)
✔ Приседания (полная глубина для максимальной пользы для костей)
✔ Разгибание спины (только в безопасном диапазоне)
✔ Отведение бедра стоя (баланс и профилактика падений)
✔ Ходьба с пятки на носок (динамическая стабильность)

Я также ссылаюсь на крупный систематический обзор и метаанализ, показывающие, что ходьба как самостоятельное упражнение не значительно улучшает плотность костей у женщин в постменопаузе, и объясняю, что работает вместо этого.


⏱️ РАЗДЕЛЫ (Временные метки YouTube)

0:00 Почему одной ходьбы недостаточно для повышения плотности костей
0:24 Что говорят исследования о ходьбе и потере костной массы
1:02 Что на самом деле способствует повышению плотности костей
1:29 Упражнение №1: Становая тяга (варианты для спортзала и дома)
2:14 Упражнение №2: Приседания (почему важна глубина)
2:46 Упражнение №3: Разгибание спины (безопасная техника)
3:11 Почему баланс важен для профилактики переломов
3:43 Упражнение на баланс №1: Отведение бедра стоя
4:20 Упражнение на баланс №2: Ходьба с пятки на носок
4:28 Подходы, повторения и еженедельная программа
4:45 Самое важное правило: прогрессия
5:12 Правила безопасности при выполнении упражнений для профилактики остеопороза
5:36 Бесплатный контрольный список для укрепления костей (скачать)

Хотите изменить свои привычки и здоровье к лучшему? Запишитесь на бесплатную, ни к чему не обязывающую, 10-15-минутную онлайн-консультацию в Zoom, чтобы узнать, подходите ли вы для сотрудничества с командой Игоря: https://forms.gle/qXws3enhQy16jUCt7

Посмотрите 20 книг Игоря на Amazon: https://amzn.to/4g9VNpj

Хотите получить БЕСПЛАТНОЕ эксклюзивное видео, недоступное на YouTube? Оно называется «Контрольный список для укрепления костей: 6 шагов к естественному улучшению плотности костной ткани». Получите его здесь: https://www.FitnessSolutionsPlus.ca/Y...