ПРОЙДИТЕ МОЙ ТЕСТ НА ТИП ТЕЛА, ЧТОБЫ ПРЕОБРАЗИТЬ СВОЕ ТЕЛО ► http://trans.fo/tool-yt
ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ ЗДЕСЬ НА БОЛЬШЕ ВИДЕО ► http://bit.ly/Subscribe2Abby
Начните (и продолжайте) двигаться вперед с #TFNTEAM ► https://transformnation.tv/join/
НАЙДИТЕ МЕНЯ В СОЦИАЛЬНЫХ СЕТЯХ:
Facebook: / abbypollockfit
Instagram: / ampollo
Twitter: / abbypollockfit
Snapchat: / ampollo
//
Сегодня я покажу вам 1 комплекс упражнений, который вы можете попробовать в конце следующей тренировки. Он заставит ваши ноги и ягодицы гореть, уменьшит мышечный дисбаланс между сторонами и поможет избежать травм. Как бы я ни хотел, чтобы вы накачал ягодичные мышцы, подтянули бедра и стали невероятно сильными, я хочу, чтобы вы делали все это без вреда для себя.
Если вы сейчас поднимаете тяжелые веса — отлично. Если вы сейчас выполняете многосуставные упражнения — такие как приседания, становая тяга, подъемы таза — еще лучше. НО если вы часто доводите их до отказа, возможно, это не так хорошо — ОСОБЕННО если вы доводите эти тяжелые упражнения до отказа в конце тренировки!
В процессе тренировки ваши мышцы устают. Даже если вы относительно недавно начали тренироваться, вы, вероятно, можете вспомнить момент, когда вы шли, казалось, целую вечность, и вдруг начали волочить ноги, сутулиться, словно вам хотелось, чтобы вас кто-нибудь понес на спине. Другими словами — ваши мышцы устают.
В самом по себе усталости нет ничего плохого, ЕСЛИ только она не снижает вашу способность к выполнению упражнений. Возвращаясь к примеру с ходьбой — что произойдет, если вы уже устали, но в конце тренировки заставите себя делать тяжелые приседания до отказа? Скорее всего, ваша техника нарушится, вы начнете переносить нагрузку на другие группы мышц, и если вы достаточно устали, вы можете начать сутулиться и перенести нагрузку с мышц на суставы. Это нехорошо.
Вот тут-то и пригодится наша круговая тренировка. Она будет состоять из трех упражнений:
Сгибание ног лежа
Мостик для ягодиц
И
Мостик с прямыми ногами
Каждое упражнение задействует одни и те же группы мышц, но сгибание ног лежа будет самым сложным, а мостик с прямыми ногами — самым легким. Идея заключается в том, что, выполнив максимальное количество повторений в более сложном упражнении, вы перейдете к более легкому и будете делать это до тех пор, пока не выполните все три упражнения до отказа. Я рекомендую использовать этот дроп-сет в качестве заключительного круга в КОНЦЕ тренировки. Помните — мы не должны уставать перед выполнением больших тяжелых многосуставных упражнений.
//
Сгибание ног лежа
Есть два способа выполнить это упражнение: как я делаю здесь, удерживая ягодичные мышцы напряженными, чтобы предотвратить движение бедер вверх и вниз, ИЛИ вы можете сделать движение более динамичным, поднимаясь в мостик, одновременно сгибая ноги. Если вы хотите сделать это движение еще сложнее, вы можете сделать это таким образом.
Независимо от выбранного варианта, вам нужно сосредоточиться на том, чтобы держать бедра на одном уровне и равномерно распределять давление на каждую ногу. Я знаю, сейчас это может выглядеть легко, но сохранение баланса из стороны в сторону при движении ног вперед и назад потребует большого контроля над мышцами задней поверхности бедра и ягодичными мышцами.
МОСТИК
Переходим к мостику, здесь мы убираем элемент движения вперед/назад и вместо этого просто двигаем бедрами вверх и вниз. В отличие от первого упражнения, где я напрягал ягодичные мышцы, одновременно растягивая и сокращая мышцы задней поверхности бедра, здесь я напрягаю мышцы задней поверхности бедра, одновременно растягивая и сокращая ягодичные мышцы.
Я рекомендую занять как можно более широкую стойку на мяче и снова сосредоточиться на том, чтобы держать бедра на одном уровне по бокам.
Чем плавнее вы будете выполнять это движение, тем легче будет сохранять равновесие.
МОСТ С ПРЯМЫМИ НОГАМИ
Как видите, это упражнение имеет самый короткий диапазон движения из всех упражнений. Это означает меньший диапазон движения, который нам нужно контролировать, и, как следствие, меньший потенциал травмы. Опять же, я рекомендую занять относительно широкую стойку или положение ног и визуализировать, как вы сжимаете мяч задней поверхностью ног, поднимаясь вверх. Эта простая подсказка «сжатия» поможет вам слегка согнуть колени, одновременно совершая внешнее вращение в тазобедренном суставе, что позволит нам задействовать как задние мышцы задней поверхности бедра, так и ягодичные мышцы.
//
В последнее время было опубликовано несколько исследований на тему тренировок до отказа. В целом, общее мнение сводится к тому, что тренировки до отказа приводят к большей усталости, что может снизить производительность в последующих подходах или тренировках. Мой совет — отложите тренировки до отказа на конец тренировки и ограничьте их более простыми упражнениями, при выполнении которых вы с меньшей вероятностью получите травму.
Если это видео оказалось дл...
Информация по комментариям в разработке