פרק 160: שו"ת- שרירים קטנים וגדולים, מחסור שינה, עצירה בתרגיל, קריסת ברכיים, פילאטיס ויוגה לחיטוב...

בפרק עניתי על שאלות שונות שקיבלתי מכן ומכם:



1. האם כמות הסטים השבועיים שצריך לעשות לשריר קטן שונה משריר גדול?



2. כמה חוסר בשינה פוגע בהיפרטרופיה? האם יש דרך לפצות על זה?



3. מה המשמעות של עצירה באמצע תנועה כמו למשל עצירה למטה בדדליפט רומני או במקבילים למטה? (זמן תחת עומס, החזקה במתיחה לגמישות ומסת שריר, נקודות דביקות)



4. האם פילאטיס ויוגה יכולים להביא לנראות של "חיטוב", ללא חדר כושר?



5. האם קריסת ברכיים בסקוואט זה תקין (Knee valgus)?



6. איך להתמודד מנטלית עם הפסקה של חודשיים מהאימונים (בעקבות סיבה רפואית)?








רוצה להציע הצעות לפרקים עתידיים? לשאול שאלות לפרקים עתידיים? לתת לי פידבק? דברו אלי!








באינסטגרם @may_kimhi (  / may_kimhi  )








בפייסבוק מאי קמחי מאמנת כושר (  / maykimhifitness  )








באתר שלי (https://maykimhi.wixsite.com/website) (חפשו מאי קמחי מאמנת בגוגל או כנסו לאתר הפודקאסט)








אוהב/ת את הפודקאסט ורוצה לתמוך בו? ⁠⁠מזמינה אותך לתמוך בכל סכום שנראה לך לנכון!⁠⁠ (https://mrng.to/QoCIZ4MjPh) תודה רבה, כל תמיכה לא מובנת מאליו! ♥ ⁠⁠https://mrng.to/QoCIZ4MjPh⁠








רפרנסים למחקרים שציינתי בפרק:








מחקר על שרירים והגודל שלהם (לא מה שחשבת)



Ribeiro, A. S., Schoenfeld, B. J., & Nunes, J. P. (2017). Large and small muscles in resistance training: Is it time for a better definition?. Strength & Conditioning Journal, 39(5), 33-35. (https://www.researchgate.net/publicat...)



מחקרים סביב שינה ואימוני כוח



Craven, J., McCartney, D., Desbrow, B., Sabapathy, S., Bellinger, P., Roberts, L., & Irwin, C. (2022). Effects of Acute Sleep Loss on Physical Performance: A Systematic and Meta-Analytical Review. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 52(11), 2669–2690. https://doi.org/10.1007/s40279-022-01...



Lamon, S., Morabito, A., Arentson-Lantz, E., Knowles, O., Vincent, G. E., Condo, D., Alexander, S. E., Garnham, A., Paddon-Jones, D., & Aisbett, B. (2021). The effect of acute sleep deprivation on skeletal muscle protein synthesis and the hormonal environment. Physiological reports, 9(1), e14660. https://doi.org/10.14814/phy2.14660 (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33400...)



Dattilo, M., Antunes, H. K., Medeiros, A., Mônico Neto, M., Souza, H. S., Tufik, S., & de Mello, M. T. (2011). Sleep and muscle recovery: endocrinological and molecular basis for a new and promising hypothesis. Medical hypotheses, 77(2), 220–222. https://doi.org/10.1016/j.mehy.2011.0...



מאמר על נקודות "דביקות" בתרגיל



Kompf, J., & Arandjelović, O. (2017). The Sticking Point in the Bench Press, the Squat, and the Deadlift: Similarities and Differences, and Their Significance for Research and Practice. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 47(4), 631–640. https://doi.org/10.1007/s40279-016-06...



אימוני כוח יעילים לשיפור גמישות כמו מתיחות



Warneke, K., Wirth, K., Keiner, M., Lohmann, L. H., Hillebrecht, M., Brinkmann, A., Wohlann, T., & Schiemann, S. (2023). Comparison of the effects of long-lasting static stretching and hypertrophy training on maximal strength, muscle thickness and flexibility in the plantar flexors. European journal of applied physiology, 123(8), 1773–1787. https://doi.org/10.1007/s00421-023-05... (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37029...)



Afonso, J., Ramirez-Campillo, R., Moscão, J., Rocha, T., Zacca, R., Martins, A., Milheiro, A. A., Ferreira, J., Sarmento, H., & Clemente, F. M. (2021). Strength Training versus Stretching for Improving Range of Motion: A Systematic Review and Meta-Analysis. Healthcare (Basel, Switzerland), 9(4), 427. https://doi.org/10.3390/healthcare904...



מאמרים על קריסת ברכיים 



Bell, D. R., Padua, D. A., & Clark, M. A. (2008). Muscle strength and flexibility characteristics of people displaying excessive medial knee displacement. Archives of physical medicine and rehabilitation, 89(7), 1323-1328. (https://www.sciencedirect.com/science...)



Alzahrani, A. M., Alzhrani, M., Alshahrani, S. N., Alghamdi, W., Alqahtani, M., & Alzahrani, H. (2021). Is Hip Muscle Strength Associated with Dynamic Knee Valgus in a Healthy Adult Population? A Systematic Review. International journal of environmental research and public health, 18(14), 7669. https://doi.org/10.3390/ijerph18147669