Je me prépare à participer à l’Hyrox ! Dans cette vidéo, je partage avec toi ma routine complète d’entraînement et mes meilleurs conseils pour réussir l’Hyrox. Découvre comment j’organise mes séances de running, mes entraînements en salle (renforcement musculaire, circuit training), ainsi que ma stratégie nutritionnelle. Que tu sois débutant ou confirmé, ces astuces vont booster ta préparation et tes performances !
1. Développer la force
Pourquoi la force est cruciale
Sled push et sled pull : ces deux mouvements, très présents en HYROX, requièrent une puissance et une force maximales pour déplacer le traîneau chargé.
Avoir une bonne base de force rend également tous les autres mouvements plus faciles (fentes, wall balls, etc.).
Mouvements de base
Développé militaire (shoulder press), squat, et soulevé de terre (deadlift).
Cycle d’entraînement sur 4 semaines :
3 semaines de progression sur la charge.
1 semaine de décharge (baisser la charge et/ou le volume pour récupérer).
Charges et temps d’effort
Travailler entre 85 % et 100 % de votre 1RM (répétition maximale), sur des séries courtes (≤ 30 secondes d’effort).
Objectif : augmenter la force maximale, puis la force spécifique en reproduisant le même principe sur le sled push et le sled pull (charges lourdes + répétitions courtes, récupérations adaptées).
2. Optimiser sa nutrition et sa récupération
Rôle de la créatine : Favorise la production d’ATP, indispensable lors d’efforts courts et intenses (comme le sled push).
Pourquoi Creapure : Label garantissant pureté, traçabilité et qualité de la créatine (produite en Allemagne, contrôles stricts).
Comment on consomme : 5 g/jour, toute l’année, sans nécessité de phase de « charge ».
Pour la créatine, peu importe la marque : assurez-vous simplement qu’elle possède le label CREAPURE.
Pour vos compléments, rendez-vous sur le site Nutripure :
https://www.nutripure.fr/fr/?s=emeric...
et profitez de -10% avec le code EMERICCOACH.
Apports protéiques
Objectif : 1,6 à 1,8 g de protéines / kg de poids de corps / jour.
Ex. : Si vous pesez 75 kg → 120 à 135 g de protéines/jour.
Importance : soutenir la récupération et la progression en force.
3. Améliorer ses performances en course
Pourquoi travailler 10 km quand on court 8 x 1 km ?
En HYROX, on parcourt 8 km, mais fragmentés en 8 fois 1 km.
Développer un bon niveau sur 10 km permet de soutenir un bon rythme sur chaque km le jour J.
Les 3 types de séances de running
Vitesse & capacité anaérobie
Intervalles courts (30 sec à 2 min), intensité très élevée (90-100 % FCM).
Récupération 1 à 2 min en trottinant.
1 à 2 séances/sem.
Seuil
Courir juste en dessous du seuil anaérobie (80-90 % FCM) sur 10 à 30 min ou en fractionné.
1 à 2 séances/sem, récupérations courtes (3-5 min) si fractionné.
Endurance fondamentale
Longues sorties à 60-75 % FCM, pour renforcer le cardio et faciliter la récupération.
1 séance/sem (ou plus) si vous supportez bien les impacts.
4. Entraînement mix (spécifique HYROX)
Objectif
Apprendre à enchaîner efficacement course et exercices typiques HYROX.
Gérer l’enchaînement (transition course → exercice → course) sans trop perdre en intensité.
EXEMPLE :
Semaine 1
Jour 1 : Simuler un entraînement HYROX à 50 % du volume (moins de répétitions, charges un peu réduites).
Jour 2 : Récupération active + mobilité.
Jour 3 : Répéter l’entraînement du Jour 1 en augmentant légèrement l’intensité (un peu plus de vitesse, ou traîneau plus lourd).
Semaine: 2
Même principe : volume et intensité légèrement augmentés.
Alterner entraînements « mix » et journées de récupération active pour ne pas accumuler trop de fatigue.
Semaine 3
Jour 1 : Simulation complète HYROX, gestion de l’effort et de la stratégie (transitions, temps de récup).
Jour 2 : Récupération active + mobilité.
Jour 3 : Refaire une simulation avec de petites variations (moduler la charge, tester une autre stratégie).
Semaine d'affutage
Réduction du volume et de l’intensité, mise en avant de l’endurance fondamentale, de la mobilité, et d’un rappel technique des mouvements HYROX.
L’objectif est d’arriver frais et affûté le jour J.
5. Vie de famille, adaptation et imprévus
Astuces pour caser 4-5 séances/semaine
S’entraîner sur la pause déjeuner pour optimiser le temps.
Planifier les séances à l’avance (jour, heure, contenu) pour éviter les pertes de temps.
Impliquer la famille, trouver des créneaux où l’impact sur la vie de famille est moindre.
Gérer les aléas oui parce qu'il y en aura ;) (ex. blessure au mollet)
Exemple : cibler le haut du corps, focus ergo, la mobilité, la récupération active si une blessure survient.
L’important est de rester motivé et de revoir le planning en conséquence, sans tout abandonner. Echange avec moi dans les commentaires !
#Hyrox #HyroxFrance #PréparationHyrox #CourseHybride #EntrainementHyrox #Fitness #CrossTraining #MSOcoaching
Информация по комментариям в разработке