ลดไขมัน ต้องเผาผลาญวันละกี่แคลอรี่?

สวัสดีครับ โค้ชเค Fitterminal.com

เพื่อนๆเคยสงสัยไหมครับว่า ในช่วงควบคุมอาหารเพื่อลดนำ้หนักและลดไขมัน ผู้หญิงควรจะเผาผลาญพลังงานจากการออกกำลังกายให้ได้กี่แคลอรี่ต่อวัน?

เช่น ถ้าเราเดินวันละ 10,000 ก้าว หรือออกกำลังกายแค่วันละ 1 ครั้ง จะถือว่าน้อยไปหรือเปล่า และช่วยลดน้ำหนักได้ไหม เป็นต้น

ต่อมา เพื่อนๆหลายคนอาจจะยังสงสัยว่า ตกลงเราควรกินให้เท่ากับค่า RMR หรือ ค่า BMR กันแน่ และจริงๆแล้ว มันต่างกันยังไง?

เช่น ถ้าเรากินวันละ 1,500 แคลอรี่ หรือน้อยกกว่าที่ร่างกายเผาผลาญ ประมาณ 300-500 แคลอรี่ จะถือว่ามากไปไหม เป็นต้น

วันนี้ผมโค้ชเค จะพาไปดูครับว่า ในการลดความอ้วนให้ผอมเร็วๆ ผู้หญิงควรเผาผลาญให้ได้วันละกี่แคลอรี่จากการออกกำลังกาย และใน 1 วัน ควรกินให้ได้ประมาณกี่แคลอรี่ ตามมาเลยครับ

ลดความอ้วน ผู้หญิงควรเผาผลาวันละกี่แคลอรี่?

อย่างที่เพื่อนๆรู้ดีกว่าครับ การที่เราจะลดน้ำหนักและลดไขมันได้นั้น เราจะต้องกินน้อยกว่าที่ร่างกายเผาผลาญออก และเพิ่มการเผาผลาญ ด้วยการออกกำลังกายมากขึ้นด้วย เพื่อให้เกิด “Calorie Deficit”

แต่เราก็ไม่ควรกินน้อยเกินไปจนร่างกายขาดสารอาหาร โดยเฉพาะโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และเส้นใยอาหาร ยิ่งถ้าเพื่อนๆคนไหนตัวเล็ก ก็ไม่ควรกินน้อยกว่าวันละ 1,200 แคลอรี่

ต่อมา ปริมาณพลังงานที่ร่างกายเราเผาผลาญใน 1 วัน จะเรียกว่า Total Daily Energy Expenditure หรือ TDEE

ซึ่ง ค่า TDEE นี้ จะได้มาจากการที่ร่างกายเรา มีการใช้พลังงาน 3 ช่องทางหลักๆ นั่นคือ

1. Resting Metabolic Rate หรือ RMR

ซึ่งจะมีสัดส่วนมากถึง 70% ของพลังงานที่ร่างกายเผาผลาญต่อวัน และนี่คือปริมาณพลังงานแคลอรี่ที่ใช้สำหรับการอยู่รอด เช่น การไหลเวียนโลหิต การหายใจ และการทำงานของระบบฮอร์โมน เป็นต้น

RESTING METABOLIC RATE (RMR) และ BASAL METABOLIC RATE (BMR) ต่างกันยังไง?

ค่า RMR และค่า BMR จะถูกใช้สลับกันบ่อยๆ เพราะความแตกต่างของพลังงานแคลอรี่ จะมีแค่ไม่เกิน 10% เท่านั้นครับ

เพื่อให้เพื่อนๆเข้าใจง่ายขึ้น ค่า BMR คือ อัตราการเผาผลาญที่วัดในตอนเช้า หลังจากที่เราอดอาหารเป็นเวลา 12 ชั่วโมงในห้องแลบ แต่ค่า RMR คือ เราจะนอนอยู่บ้าน แล้วขับรถไปวัดอัตราการเผาผลาญที่ห้องแลบครับ

2. Thermic Effect of Foods หรือ TEF

ซึ่งนี่คือพลังงานแคลอรี่ที่ใช้ในการย่อยและดูดซึมอาหาร ซึ่งจะมีสัดส่วนประมาณ 6-10% ของพลังงานแคลอรี่ที่ร่างกายเผาผลาญใน 1 วัน

เช่น ร่างกายเราจะใช้พลังงานมากขึ้นแค่ 3% ในการเปลี่ยนไขมันที่ได้จากอาหาร ไปเป็นไขมันในร่ากาย

แต่ร่างกายอาจจะต้องใช้พลังงานมากขึ้นถึง 23% ในการย่อยและดูดซึมคาร์โบไฮเดรตร และโปรตีนคุณภาพสูง จะช่วยกระตุ้นการเผาผลาญ หรือเพิ่มค่า TEF ได้มากที่สุด

นี่คือเหตุผลที่การกินโปรตีนเยอะขึ้นประมาณ 15-30% อาจจะช่วยกระตุ้นให้ร่างกายเผาผลาญพลังงานแคลอรี่ได้มากขึ้นถึง 80-100 แคลอรี่ครับ

อ่านบทความเต็ม: https://bit.ly/3oWaGSR

===============================
ถ้าเพื่อนๆมีเป้าหมายอยากลดน้ำหนัก ลดไขมัน อยากมีหุ่นในฝัน ให้ตัวเองภูมิใจสักครั้งในชีวิต แอดไลน์ที่ลิ้งค์ด้านล่าง แล้วมาปรึกษาก่อนได้ FREE ครับ
===============================
| Follow Us | ช่องทางการอัพเดทข้อมูลข่าวสาร |
Fitterminal LINE: @fitterminal (https://lin.ee/oUroe8R)
Fitterminal Facebook: http://bit.ly/2GeJebZ
Fitterminal Instagram: http://bit.ly/2Zh5KtG
Fitterminal Website: http://bit.ly/2GKOWDa

#ลดน้ำหนัก #ลดไขมัน #ifลดน้ำหนัก