이운동을 매일 하면 골반과 허리가 거짓말 처럼 편안해 집니다.

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(전자책)병원에 가지 않고 허리통증 없애는 방법 : https://www.bookk.co.kr/book/view/84034

골반뼈와 넓다리뼈가 서로 서로 어긋나 있거나 혹은 움직일 때 중심을 많이 벗어나게 되면 엉덩관절의 유연성이 떨어지고 엉덩이 근육을 잘 사용하지 못해 허리통증, 골반통증, 무릎 및 발목통증 까지 생길 수 있습니다.
몸통과 다리와 관련된 대부분의 질환들은 이 골반과 넓다리뼈의 위치를 잘 조정해 주면 해결 할 수 있습니다.
허리와 다리에 조금이라도 불편함이 있으시다면 오늘영상 끝까지 시청해 주시기 바랍니다.

여러분 안녕하세요 알아두면 쓸데있는 물리치료 이야기 알쓸물치 입니다.

넓다리뼈의 머리는 골반뼈의 소켓안에 쏙 들어가도록 되어 있는데요 이 부분을 엉덩관절 이라고 합니다.
넓다리뼈 머리가 골반뼈 소켓의 중심에 딱 위치하면서 움직일 때 관절과 가까이에 있는 작은 근육들이 머리를 잘 잡아주면 문제 없이 엉덩관절을 굽히고 펴고 돌릴수 있습니다.
그런데 오래 앉아있거나 혹은 이렇게 서있는 습관 때문에 골반이 틀어지거나 넓다리뼈 머리가 앞으로 밀려 나가 있는 경우가 아주 많은데요
이런 자세가 되면 엉덩관절이 중심을 제대로 유지하지 못하는 상태에서 움직임이 나타나고 결국 여기 저거 부딪히면서 사타구니나 엉덩이 쪽에 통증을 발생시킬수 있습니다.
또한 이차적으로 엉덩관절의 유연성이 떨어지고 엉덩이 근육이 약해 지면서 허리에서 과도한 움직임이 발생해 허리통증을, 무릎과 발목에 불필요한 부하를 많이 받게하여 통증을 발생 시킵니다.

따라서 몸통 및 다리와 관련된 대부분의 문제는 이 골반과 엉덩관절을 교정해 주면 해결해 줄수가 있는 것입니다.

실제로 허리와 다리가 불편하신 분들을 치료할 때 골반을 교정하고 엉덩관절이 잘 움직일수 있도록 해주면 아픈 부위를 직접 치료하지 않아도 저절로 좋아지는 케이스가 아주 많습니다.

이렇게 골반과 넓다리뼈의 위치를 교정하고 잘 움직이도록 해주는 작업을 엉덩관절 중심화 라고 하는데요
지금부터 허리와 다리의 통증을 동시에 해결해 줄 엉덩관절 중심화 방법을 알아 보도록 하겠습니다.

첫번째 운동은 수동 엉덩관절 굽힘 동작 입니다.

무릎을 굽히고 바로누운 자세에서 다리에 수건을 걸고 손으로 잡아 줍니다.
다리에는 최대한 힘을 빼고 가능한 팔힘을 이용해 다리를 굽혀 줍니다.
이 운동은 엉덩이 주변의 근육들을 사용하지 않는 상태이기 때문에 넓다리뼈가 중심에서 움직이는 것을 뇌에 인지시키는 효과가 있고 뻗뻗해진 엉덩관절을 풀어주는 효과도 동시에 볼 수 있습니다.
이 동작을 10~20회 정도 실시해 줍니다.


두번째 운동은 장요근 강화 운동 입니다.

바로 누운 자세에서 엉덩관절을 약 120도 정도 굽혀 줍니다.
그리고 양손을 무릎위에 겹쳐서 올려 주시고 다리가 펴 지는 방향으로 밀어 줍니다.
이때 다리를 펴지 않고 10초간 버텨 줍니다.
이 동작을 3회 ~ 5회 반복 합니다.

세번째 운동은 리버스 클램쉘 운동 입니다.

옆으로 누운 자세에서 양 다리를 무릎 90도 엉덩관절 30도 정도 굽혀 줍니다.
이 상태에서 위쪽의 발을 들어서 엉덩관절 내회전을 만들어 줍니다.
10초유지 5회를 반복합니다.

네번째 동작은 클로즈 클램쉘 운동 입니다.

옆으로 누운 자세에서 아래쪽 다리는 굽히고 위쪽 다리는 펴서 배게 위에 편안하게 올려 줍니다
아래쪽 발을 바닥에서 들어주고 동시에 무릎으로 땅을 눌러줍니다.
약 10초 유지 5회를 반복해 주세요

다섯번째 운동은 중둔근 강화 운동입니다.

벽을 등뒤에 두고 옆으로 누워 줍니다.
발뒤꿈치를 벽에 붙이고 다리를 길게 한다는 느낌으로 골반을 아래로 끌어내려 줍니다.
이 힘을 그대로 유지 하면서 약 45도 정도 다리를 벌려 줍니다.
이동작 역시 10초 유지 5회정도 반복해 줍니다.