岡崎慎司のサーキットトレーニング｜SportsAssistYou ～いま、スポーツにできること～

#岡崎慎司 選手（SDウエスカ／スペイン）がサーキットトレーニングのメニューを提案してくれました。岡崎選手がやり方や意識するポイントを解説してくれています。
負荷の高いメニューとなっていますが、岡崎選手のような世界で闘えるタフな選手を目指している人は、チャレンジしてみてください。

1. 壁を使った切り返し腿上げ
　　身体全体を前傾させて壁に手をつく。この状態から切り返し動作で腿を上げる。このときはなるべく高く上げるというより、斜め前方にスイングするように意識（股を裂くようなイメージ）し、支持脚の膝が曲がることがないように注意する。また支持脚の足首は腿を上げるときと同じタイミングで上げ下げを行う。

2. 腹筋
　　膝を曲げ、つま先を上げて、頭の後ろに手を組んで行う。上体を起こすときには地面から肘が膝に当たるくらいまでの範囲で行い、徐々に上半身を丸めていくようなイメージで行う。この時、膝と足首の市は動かさないように注意する。

3. 背筋（うつ伏せで）
　　うつ伏せの状態で、脚および胸を浮かした状態で手脚を最大限伸ばす。そこから肘を伸ばした状態を保ちながら、大きな円を描く様に両腕を背中から動かす。

4. 横ランジ
　　体操の伸脚のように行う。立ち位置は、膝を曲げた際に膝がつま先よりもでないような位置にする。膝を曲げて腰を落とす際には、お尻を後方ににがすのではなく、腰位置が低くなるにつれ前に出す。

5. 腕立て伏せ 　3×
　　肘を外に出すフォームで。肘を曲げる際には脱力し、最も低い位置から爆発的力を入れる。肩甲骨を動かすことを意識して体幹を保持した状態で行う（上半身の上下動と腰の上下動をあわせる）。

6. 開脚ストレッチ
　　開脚して長座する。つま先をまっすぐに立てて行う。右、中央、左に上半身を前傾させてストレッチを行う。この時につま先の位置が変わらないように気をつける。

7. 縦ランジ
　　ランジをしながら歩く。この時も前方の脚の膝がつま先よりも前に出ないようにする。足を前に運ぶ房位にはランニングをイメージして行う。身体を持ち上げるときには前方にある脚と上半身を同時に動かして移動すること。

8. 脊椎体操
　　四つん這いになって背中を猫のよう丸める。丸める際には肩甲骨を突き出すようにし、同時にお尻をしめるようにする。

9. Ｖ字腹筋
　　上半身と下半身の動き出しのタイミングをずらさないように注意する

10. 横に寝て脚上げ（澱筋）
　　腰骨を地面につつけるように横に寝る。上にある脚の踵が下に引っ張られているように脚を伸ばし、その状態を保持しながらできる限りに範囲で脚を開脚する。開脚するときにはつま先が動かないようにする（地面と平行移動）。

11. 開脚ジャンプ
　　1・2のリズムで片脚を前〜後ろに振り、3のリズムでジャンプして前後に開脚しながら着地する。そして次には逆の脚を振るようにして交互に行う。

12. 上半身旋回
　　肩幅で立ち、下半身を動かさないようにしながら上半身のみを旋回する。

13. カブトムシ
　　仰向けに寝て行う。肩甲骨を少し浮かし、肘を伸ばして腕を振る。脚は腿上げのように交互に動かす。右手と左足、左手と右足の組み合わせを交互に動かす。この時肘を曲げないように注して土踏まずをさわるようにする。脚もしっかり伸ばすようにする。

14. 自転車こぎ
　　肩胛骨周辺の背中と両肘を使って支持しながら両足を地面に対して垂直にあげる。そのポジションから自転車をこぐように足を回す。回転が自分の身体の前方部分に収まるようにする。背中はのばした状態を保つ。

15. 背筋（正座）
　　　正座をし、腕を頭の後ろで組み背筋を伸ばした状態を保ちながら会釈をするように前掲させていく。このとき踵と尻が離れないようにする。

16. ハムストリング補強
　　両膝を曲げた状態で仰向けに寝る。そこから軽く腰を浮かし、片方の脚を伸ばし、支えている脚の膝の高さを合わせる。ここから支えている脚の臀部を上方に持ち上げ、膝から頭が一直線になるところまで持ち上げる。

17. 操り人形体操
　　足と手を開脚しながらリズミカルに軽くジャンプする。この時は手と足のタイミングを合わせるようにする。

18. 腿上げ 　3×
　　その場で行う。1本目は80％、2本目は90％、3本目は100％の回転数で行う。20秒間の時は40秒間レスト、25秒間の時は35秒レスト、30秒間の時は30秒レスト。

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