Тренировочный сплит «Толчки, тяги, ноги» — один из самых популярных тренировочных сплитов для наращивания мышечной массы и силы. В этом видео я покажу вам продолжение идеальной серии тренировок, которая поможет вам получить лучшую тренировку на тягу для развития спины, трапеций и бицепсов. Как всегда, я подробно разберу все подходы и повторения для каждого упражнения, чтобы вы получили желаемый рост мышц.
Скидка 60% на все программы AX — http://athleanx.com/x/224-workouts
Подпишитесь на этот канал здесь — http://bit.ly/2b0coMW
Начнём с понимания того, что такое сплит PPL. Как следует из аббревиатуры, это программа тренировок «Толчки, тяги, ноги». Порядок тренировок можно выполнять разными способами, но я предпочитаю следующий. Вы можете повторять их дважды подряд, в общей сложности 6 тренировочных дней подряд, прежде чем сделать день отдыха. Проблема такого подхода в том, что он оставляет слишком мало времени на восстановление между тренировками ног и тяги.
В качестве альтернативы, вы можете взять день отдыха после завершения первых трёх тренировок. Это называется асинхронным сплитом. Хотя дни отдыха могут быть более непредсказуемыми из-за чередования, это даёт необходимое время на восстановление для достижения более высоких результатов в целом.
Какой бы календарь вы ни использовали, важно, как распределяются тренировки.
Итак, начнём с тренировки тяги №1:
— Становая тяга — 1 x 5
— Тяга штанги с упором на грудь — 3 x 8-10 (убирает нагрузку на поясницу)
— Тяга гантели к подбородку — 3 x 10-12 (прорабатывает мышцы верхней части спины, обеспечивая правильную механику плеч)
— Пуловеры гантели — 2-3 x 10-12 (нагрузка на широчайшие мышцы спины)
— Сгибание рук с подбородком — 3 x F в разгибание рук над головой на трицепс — 3 x 10-12
— «Ангелы и дьяволы» — 3 x 15-20 (коррекция задней цепи)
Цель первой тренировки тяги — проработать заднюю цепь мышц с помощью мощного базового упражнения, в данном случае становой тяги. В рамках тренировки «один по пять» вы будете работать над одним тренировочным подходом с весом 80% от вашего 1ПМ и 4 последовательными разминочными подходами. Не выполняйте слишком много повторений на каждом этапе разминки, чтобы не утомиться, а подготовить тело к рабочему сету.
Тяга гантелей к груди с упором в висе позволяет выполнить базовую тягу, не позволяя усталости поясницы от становой тяги снизить ваши результаты.
Высокая тяга гантелей помогает нам поддерживать перегрузку мышц верхней части спины. Эта часть тела является одной из самых недотренированных и недооцененных во всем теле и ответственна за многие мышечные дисбалансы, от которых страдают многие тренирующиеся. Мы собираемся проработать её в полную силу в этой тренировке PPL.
Пуловер с гантелями позволяет нам тренировать широчайшие мышцы спины с помощью отличного упражнения, способствующего гипертрофии, специально разработанного для широчайших мышц.
Руки тренируются в виде суперсета с вариацией подтягиваний, нацеленной на бицепс, и упражнением на трицепс (даже в день тяги для дополнительного объёма) с разгибанием рук над головой.
«Углы и черти» — это потрясающее корректирующее упражнение для задней цепи, которое задействует все мышцы спины и служит идеальным завершением тренировки.
Тренировка тяги 2 выглядит следующим образом:
— Становая тяга рывковым хватом — 3 x 5 (2-3 оставьте про запас)
— Подтягивания с отягощением — 3 x 6-8
— Тяга гантели в наклоне — 3 x 10-12 на каждую руку
— Разгибание рук на блоке — 2-3 x 12-15
— Сгибание рук со штангой — 3 x 6-8 в разгибание рук на трицепс — 3 x 10-12
— Тяга к лицу — 3 x 15-20
Комбинация этих двух тренировок станет вашей тренировкой PPL по тяге. Не забывайте чередовать эти две тренировки каждый раз, когда в вашем календаре будет следующая тренировка по тяге. По возможности добавляйте вес к упражнениям, чтобы убедиться, что вы не справляетесь с выполнением в диапазоне повторений, указанном за пределами вариаций становой тяги.
Если вы ищете пошаговую тренировку с отжиманиями и тягой ног, которая поможет вам нарастить рельефную атлетическую мышечную массу и которая также включает план питания, обязательно посетите сайт athleanx.com по ссылке ниже и ознакомьтесь с программой тренировок AX1.
Чтобы увидеть больше видео о том, как нарастить мышцы с помощью отжиманий и тяги ног, а также о лучшей тренировке с отжиманиями для набора массы, подпишитесь на наш канал по ссылке ниже и не забудьте включить уведомления, чтобы не пропустить новые видео.
Информация по комментариям в разработке