Скачать или смотреть 【平日５日間献立】2人暮らし｜買い物リスト｜食材使い切り

みなさんこんにちは！ハナウタゴハンのかおりです♪

今回は「平日5日間の献立」をご紹介します☺️
忙しい毎日でも栄養をしっかり摂れるようにな献立考えました✨
買い物リストも動画に載せているのでチェックしてくださいね！
以下に材料の詳細と食材リストを載せています！

00:00　OP
00:15　買い物リスト
00:27　1日目
03:52　2日目
06:32　3日目
09:51　4日目
12:05　5日目

--【１日目】--
◉めかじきのピカタ
めかじき　2切れ(200g)
A卵　1個
A小麦粉　大さじ3程度
Aおろしにんにく 少々
A粉チーズ 大さじ1
Aケチャップ　大さじ2
Aマヨネーズ　大さじ1と1/2
Aレモン汁 小さじ1
A塩・胡椒　少々
Aパセリ 少々
油 適量

◉水菜のシーザーサラダ
水菜　1株
ベーコン　薄切り4枚
Aマヨネーズ　大さじ1
A牛乳　大さじ2
A粉チーズ 大さじ1
Aレモン汁　小さじ1/2
Aにんにく　少量
A胡椒　適量

◉さつまいものレモン煮
さつまいも　2本(300g)
砂糖　大さじ2
レモン汁　小さじ2
水　適量
① さつまいもを1〜1.5cmの輪切りにし、水に5分さらす。
② 鍋に入れ、ひたひたの水・砂糖を加える。
③ 落としぶたをして10〜15分煮る。
④ やわらかくなったらレモン汁を加え、2〜3分煮る。
⑤ 火を止め、そのまま冷ます。

◉コーンごはん
米 2合
ホールコーン　1パック(55g)
酒　大さじ1
塩　小さじ1/2
バター　10g
① 米を研ぎ、炊飯器に入れる。
② 酒を加え、2合の目盛りまで水を入れる。
③ 塩を入れて軽く混ぜる。
④ 水気を切ったコーンを上にのせる（混ぜない）。
⑤ 通常炊飯する。
⑥ 炊き上がったらバターを加え、さっくり混ぜる。

--【２日目】--
◉トンテキ
豚ロース厚切り肉　2枚
塩・胡椒　少々
Aウスターソース　大さじ1
Aケチャップ　大さじ1
Aみりん　大さじ2
A醤油　小さじ2
A砂糖　小さじ2
水　適宜
①豚肉は筋切りし、塩・胡椒をふる。
②フライパンで両面こんがり焼く。
③余分な脂を拭き、混ぜたAを加える。
④少量の水を加えて軽く煮詰め、照りが出たら完成。

◉なすとピーマンのベーコン炒め
なす　2個
ピーマン　2個
ベーコン　薄切り4枚
塩　小さじ1/4程度
①なす、ピーマンは乱切り、ベーコンは細切り。②フライパンでベーコンを炒め、ピーマン、茄子を加える。
④塩で味をととのえて完成。

◉さつまいものレモン煮をデリサラダにアレンジ
“さつまいものレモン煮" 残り半分
玉ねぎ　1/4個
マヨネーズ　大さじ1
塩・胡椒　少々
ナッツ類　適宜
① 玉ねぎは薄切りにして塩(分量外)をまぶして揉んだら水気をしっかり絞る。
② さつまいもレモン煮を粗くつぶす。
③ マヨネーズ、塩・胡椒、玉ねぎを入れて混ぜる。
⑤ 仕上げにナッツを混ぜて完成。

◉じゃがいもと玉ねぎの味噌汁
じゃがいも　中1個
玉ねぎ　1/2個
油揚げ 1枚
だしパック
味噌　適量
水　800mL
①じゃがいもは薄切り、玉ねぎは薄くスライス、油揚げは細切りにする。
②鍋に、水とだしパックをいれて火にかける。
③具材をいれて柔らかくなるまで煮る。
④味噌を溶いて完成。

--【３日目】--
◉鶏とさつまいもの甘辛いため
鶏もも肉　1枚
さつまいも　1本
A醤油 大さじ1と1/2
Aみりん 大さじ1と1/2
A 酒　大さじ1
A砂糖 大さじ1
油　適量
①さつまいもは皮付きのままよく洗って、1cm厚さの半月切りにし、油を引いたフライパンで炒め始める。
②弱火で両面ひっくり返しながら、じっくり火を通していく(3〜4分くらい)。鶏肉は、はさみで一口大にカットしながら、フライパンに皮面を下にして入れていく。両面の焼き目が付いたらお肉をひっくり返して、蓋をして3分ほど弱火で蒸し焼きにする。醤油、みりん、酒、砂糖を順に入れて調味料が煮詰まるまで煮詰めて完成。

◉なすと油揚げの煮浸し
なす　3本
油揚げ　2枚
油　適量
A水　200ml
A白だし　大さじ2
Aみりん　大さじ1
①フライパンに、水、白だし、みりんを入れて、火にかける。
②なすはヘタをとって縦半分→格子状に包丁で切り込み。油揚げはおおきめの短冊切り。
③煮たっているフライパンに、なすを皮面を上にして、並べ入れ、油揚げもいれる。2分煮て茄子を裏返し、蓋をして3～4分弱火で煮る。
⑤火を止めてそのまま冷ます（味がしみる）。

◉水菜とツナきのこのサラダ
水菜　2株
ツナ　1缶
しめじ　1/2袋
エリンギ　1本
A醤油　小さじ2
A酢　小さじ1
Aごま油　小さじ1
A砂糖　小さじ1/4
①水菜は4cm幅に切って、ザルとボウルで洗って水気をよく切る。食べるお皿に盛る。エリンギは1パック分の半分(今回は1本分)を今日使います。エリンギを横に2等分にして、縦にスライス、さらに縦に細く切る。しめじは、軸を取って半分にわけ、今日使う分は、手でほぐして、もう半分はキノコのパックにいれて明日つすぐ使えるようにしておく。明日使うエリンギも横半分、縦にスライスしてしめじと一緒に保管。
②フライパンにツナ（油ごと） を油ごと、きのこをもいれて炒める。しんなりしてきたら、酢、醤油、砂糖、胡麻油をいれて汁気がなくなるまで炒める。
④水菜の上に盛る。

◉じゃがいもと玉ねぎの味噌汁→昨夜の余り

--【4日目】--
◉春菊とキノコの焼きうどん
うどん　2玉
豚こま肉　200g
水菜　3日目までの残り
しめじ　1/2パック
エリンギ　1本〜2本
春菊　1/2わ

A醤油　大さじ2
Aみりん　大さじ2
A酒　大さじ1
Aオイスターソース　小さじ2
塩・胡椒　少々
ごま油　小さじ1
油　適量(炒め用)
卵　2個

①水菜・春菊は4cmくらいに切る。しめじはほぐす。エリンギは薄切り。うどんをレンジで解凍する。(1人分につき、500W40秒)
②フライパンに油を熱し、豚こま肉を炒める。軽く塩こしょうをふる。
③きのこを加えて炒める。
④うどんを入れる。
⑤Aを入れて炒め合わせる。
⑥水菜・春菊を加えてさっと混ぜる。
⑦ 仕上げにごま油を回しかけて完成。

--【5日目】--
◉肉じゃが
牛こま肉(or豚こま肉) 200g
じゃがいも　2〜3個
玉ねぎ　1個
人参　1/2本

A水　300mL
A醤油　大さじ2
Aみりん　大さじ2
A酒　大さじ２
A砂糖　大さじ1

①玉ねぎはくし切り、人参は乱切りにする。
② じゃがいもは皮を剥いて一口大に切る。
③ 鍋に油を熱し、肉を中火で炒める。　肉の色が半分変わったら玉ねぎ・人参・じゃがいもを加えて軽く炒める。
④ 水、醤油、みりん、酒、砂糖を加え、煮立ったら蓋をして　中火〜弱めの中火で15分ほど煮る。
⑥ じゃがいもが柔らかくなったら　蓋を外して5分ほど煮詰める。
⑦ 火を止めて少し置くと味がなじんで完成。

◉春菊と玉ねぎのだし巻き卵
卵 ４個
春菊　1/2わ
玉ねぎ 1/4個
塩少々
油　適量

水　大さじ2
白だし　大さじ1
みりん　大さじ1
砂糖　小さじ1/2

① 昨日切っておいた春菊を準備して、2日目に残しておいた玉ねぎも準備する。玉ねぎは横に切って薄切りにする。
② フライパンに油を少量入れ、玉ねぎを中火で炒める。しんなりして甘みが出てきたら春菊を加える。
③ 春菊がしんなりしたら、塩少々を振って水分をしっかり飛ばして火を止める。
④ ボウルに卵を割り入れ、水、白だし、みりん、砂糖を加えてよく混ぜる。
⑤ 炒めた具材を卵液に加えてよく混ぜる。
⑥ 卵焼き器に油を熱し、よく卵焼ききも温めたら、数回に分けて流し入れながら巻いていく。弱めの中火でふんわり焼くのがポイント。
⑦ 形を整えて完成。切り分ける

🛒5日間の食材準備リスト🛒
※2〜3人分相当

【タンパク質/炭水化物/加工品🥩🐟🥚🫘】
めかじき　2切れ(200g) ¥510
卵 7個 ¥175
ベーコン　2パック(薄切り4枚×2) ¥218
豚ロース厚切り肉　２枚 ¥608
鶏もも肉 1枚 ¥295
ツナ缶(オイル漬け) 1缶 ¥150
豚こま肉　200g ¥198
牛こま肉 200g ¥796

【野菜・その他🥬🥕】
水菜　1袋 ¥159
さつまいも　小〜中サイズ3本 ¥299
なす　5個 ¥259
ピーマン 2個 ¥89
玉ねぎ2個 ¥200
春菊　1パック　¥199
じゃがいも　中4個 ¥298
人参　1本→使うのは1/2本 ¥40
しめじ 1パック ¥99
エリンギ 1パック ¥99
ホールコーン 1パック(55g) ¥103
油揚げ　3枚 ¥150
うどん　2玉 ¥80
ナッツ類🔄

【調味料】
小麦粉、にんにく、粉チーズ、ケチャップ、マヨネーズ、レモン汁、塩、胡椒、パセリ、油、牛乳、砂糖、酒、バター、ウスターソース、みりん、醤油、出汁パック(or和風顆粒だしorめんつゆ等)、味噌、白だし、酢、ごま油、オイスターソース