Muskelaufbau Ü40: Meine Erkenntnisse nach 20 Jahren Fitnessstudio. Mehr Muskeln & weniger Körperfett

Der 40. Geburtstag ist oft ein Wendepunkt – Zeit, sich bewusst mit der eigenen Gesundheit auseinanderzusetzen. Gehören Sie zum alten Eisen? Absolut nicht! Gerade jetzt lohnt es sich, aktiv zu bleiben und gezielt Muskeln aufzubauen. Warum das so wichtig ist, welche Herausforderungen es gibt und wie Sie optimal trainieren, erfahren Sie in diesem Video.

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00:00 | Muskeln aufbauen mit Ü40, das müssen Sie beachten
01:45 | Warum sollten Sie Muskeln aufbauen?
04:38 | Das Training verändert sich!
09:44 | Schwankt ihr Hormonhaushalt?
12:36 | Du bist, was du isst!
14:55 | Vor dem Training ist nach dem Training!

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Für den Muskelaufbau ist ein ganzheitlicher Ansatz besonders wichtig. Das Training sollte mehrere Muskelgruppen gleichzeitig ansprechen und ausreichend Regenerationszeiten beinhalten, da der Körper mit zunehmendem Alter mehr Erholung benötigt. Krafttraining kann dabei sowohl mit Maschinen als auch mit Freihanteln durchgeführt werden, wobei Anfänger zunächst auf geführte Bewegungen setzen sollten, um Verletzungen zu vermeiden. Ergänzend dazu ist Ausdauertraining sinnvoll, um das Herz-Kreislauf-System zu stärken, sowie Beweglichkeitsübungen wie Yoga oder Pilates, um die Flexibilität zu fördern.

Neben dem Training spielt die Ernährung eine entscheidende Rolle für den Erfolg. Ein ausreichend hoher Proteinanteil in der täglichen Nahrung ist essenziell, da Eiweiß als Baustein der Muskulatur dient. Der Bedarf liegt dabei bei mindestens 1,2 bis 1,6 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Eine ausgewogene Kombination aus pflanzlichen und tierischen Proteinquellen sorgt für eine optimale Versorgung. Darüber hinaus liefern gesunde Kohlenhydrate vor dem Training die notwendige Energie und unterstützen nach dem Training die Regeneration. Auch gesunde Fette, insbesondere Omega-3-Fettsäuren, tragen zur hormonellen Balance bei, die ab 40 Jahren zunehmend eine Herausforderung darstellt.

Ein weiterer wichtiger Aspekt ist das Stressmanagement. Chronischer Stress kann den Hormonhaushalt negativ beeinflussen und den Muskelaufbau erschweren. Maßnahmen wie Meditation, Spaziergänge oder Saunagänge helfen dabei, die innere Balance zu finden. Ebenso wichtig ist ausreichend Schlaf, da die Regeneration der Muskulatur vor allem in der Nacht stattfindet. Idealerweise sollte die Nachtruhe zwischen sieben und neun Stunden betragen. Mikronährstoffe wie Jod, Eisen, Zink und Magnesium unterstützen ebenfalls die Erholung und sorgen dafür, dass der Körper leistungsfähig bleibt.

Zitierte Studien:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36907...
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37057...
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37385...
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38689...
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37127...
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https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37764...
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