クッキングシートと電子レンジで油不要　”包み蒸し”の3つのメリット　栄養逃さず時短でヘルシー (23/04/30

＜食用油の価格が高騰＞
2023年3月のスーパーでの平均価格を、価格高騰がはじまる前の2020年と比べてみると、キャノーラ油が約2倍、サラダ油が約1.5倍に値上がりしていた。中には2倍以上になっている店舗もあった。

＜油不要の調理法を伝授＞
料理研究家の島本美由紀さんが教える「電子レンジとクッキングシートを使った”包み蒸し”」
島本さんは、”３つのいい事”があるという。
【メリットその１・時短】・・・電子レンジを使うので、加熱中に火を見ていることがなく、他の作業を行える。一日1食を包み蒸しで調理すると、1週間で約3時間の時短になるというデータもある。
【メリットその２・ヘルシー】・・・フライパンで炒めると食材が油を吸って、カロリーが高くなってしまいがちだが、包み蒸しなら油を使ったような食感も簡単にでき、カロリーを抑えられるそう。チキン南蛮の場合、1食あたりの油のカロリーが約60％減るデータもある。
【メリットその３・栄養】・・・野菜が本来もっている栄養をそのままキープして、甘さ・うま味も閉じ込めてくれる。例えばブロッコリーは茹でると栄養が流れでてしまうが、包み蒸しならほぼキープしてくれる。

メリットはこの他にも
●シートを使うので皿が汚れず洗い物が少なく済む
●電子レンジでチンして食べるだけなので、作り置きもできる。
●子どもと一緒に作りやすいので食育にもつながる

＜実際にレシピを紹介＞
【照り焼き風ジンジャーチキン】・・・この料理のメリットは、素材の水分をキープしてくれるので、鶏むね肉がしっとり柔らかく美味しく仕上がる。
鶏むね肉（100ｇ）一口大にそぎ切りにしたら、しょうゆ（小さじ2）・砂糖（小さじ1）・酒（小さじ1／2）・ショウガ（小さじ1／2）をもみこんで15分ほど漬け込む。もみこむことで、調味料の水分やおいしさが肉の中に含まれていく。30ｃｍの正方形に切ったクッキングシートを対角線に折って耐熱皿に広げる。ここに1ｃｍ幅に切ったタマネギ（1／4個）・ピーマン（1個）・パプリカ（1／8個）を乗せる。下味をつけた鶏肉に片栗粉（小さじ1）を加え、よくもみ込む。タレごと野菜の上に広げて乗せたら、クッキングシートの頂点を重ねて1センチ～1.5センチ幅で食材の近くまで折り込んでいく。加熱の際のムラをなくすためすき間がでないようにクルクルっとひねり、電子レンジに入れ500Ｗで約3分30秒加熱するだけ。

【坦々焼きそば】（1人分）・・・豚ひき肉（60ｇ）・タマネギ（みじん切り・大さじ3）とニンニク（小さじ1／2）・練り白ごま（大さじ1）・しょうゆ（大さじ1）・豆板醤（少々）を事前によく混ぜ合わせて肉あんを作っておく。クッキングシートに中華めん（1玉）を乗せ、さらに肉あんとチンゲン菜（1／2株）を乗せ、水（大さじ1）をふって500ｗで4分30秒、電子レンジで加熱する。仕上げにひとまぜすると。味が均一になる。