ENTRENA a TENIS en CASA | TRAIN TENNIS at HOME |

🇪🇦 SESIÓN COMPLETA en CASA (Calentamiento + Parte Principal + Vuelta a la Calma)

🇬🇧 COMPLETE TRAINING at HOME (Warm Up + Main Part + Back to Calm)

⚠️ LEE LA DESCRIPCIÓN | READ THE DESCRIPTION

🇪🇦 Aprovecha el tiempo y sigue entrenando. Eso sí, desde casa. Y si puede ser bajo la supervisión de un profesional, mucho mejor.

🇬🇧 Take advantage of this period and keep training. That being said, at home, of course. And if it can be under the guidance of a pro coach, much better.
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🧻 MATERIAL | EQUIPMENT
· 2 rollos de papel higiénico (humor, siempre) o 2 setas.
· 1 escalera de agilidad con 4 peldaños. También vale hacerla con celo, cinta aislante o similar. Más o menos las medidas son de 40x40 cm2 cada peldaño.
· 3 pelotas.
· 1 pesa. También vale una botella de agua llena.
· 1 raqueta.

· 2 toilet paper rolls (humor, always) or 2 cones.
· 1 agility ladder with 4 steps. You can DIY with insulating tape. Each step measures 40x40 cm2.
· 3 balls.
· 1 weight or a full bottle.
· 1 racket.
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🏋️ CARGAS DE TRABAJO | LOADS
El volumen, la intensidad y el descanso dependerán de lo que busques (momento de la temporada) y de tu estado físico, principalmente.

Volume, intensity and rest will mainly depend on what you want according to the time of the season and on your physical state.
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📝 PARTES DE LA SESIÓN | PARTS OF THE SESSION

En este caso he hecho:
In this particular training I’ve done:

🔥 CALENTAMIENTO | WARM UP
· Trote estático con movilidad articular.
· Static jog with joint mobility

· Sentadilla isométrica con control de pelota.
Nivel bajo: te recomiendo que solo hagas la sentadilla isométrica y te apoyes en una pared con las caderas más altas que las rodillas.
Nivel medio: añádele control de pelota con toques con el cordaje.
Nivel alto (como en el vídeo): añádele control de pelota con toques con el canto. También puedes bajar las caderas por debajo de las rodillas.
· Isometric squat and ball control.
Low level: only isometric squat with the back against the wall and your hips higher than your knees.
Mid level: add ball control with the racket face.
High level (as shown in the video): add ball control with the frame of the racket. You can also put your hips below the knees.

· Plancha frontal
Bajo: antebrazos apoyados y piernas estiradas y separadas.
Medio: brazos estirados y piernas estiradas y juntas.
Alto (como en las imágenes): cambia bola. Mueve las piernas.
· Front plank
Low: forearms resting on the ground, legs stretched out and apart from each other.
Medium: arms outstretched and legs stretched out together.
High (as shown in the images): change ball. Move your legs.

· Plancha frontal a lateral
· Front to side plank

· Zancadas
Bajo: zancada adelante.
Medio-alto (como en las imágenes): zancada isométrica con giros.
· Lunges
Low: front lunge.
Mid-high (as shown in the images): isometric lunge with turns.

Volumen: 25" de ejercicio. 2x cada ejercicio.
Descanso entre ejercicios: 15”.
Intensidad: media.
Volume: 25” (2x).
Rest between repetitions: 15”.
Intensity: medium.

1' de descanso antes de pasar a la parte principal.
1’ rest before the main part.
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🅰️ PARTE PRINCIPAL | MAIN PART
Estación 1: escalera lateral 1-1 + desplazamientos laterales con paso cruzado ida y vuelta.
Bajo: puedes apilar rollos de papel higiénico uno encima del otro para tener que agacharte menos.
También puedes usar una pesa o botella de agua con poco peso.
Nivel medio-alto (como en el vídeo): pon solo un rollo de papel higiénico. Usa una pesa de más peso.

Station 1: lateral ladder 1-1 + lateral movement with cross over step back and forth
Low: you can stack rolls of toilet paper to bend down less.
You can also use a low weight.
Mid-high (as shown): just one roll of toilet paper and a higher weight.

Estación 2: multisaltos + desplazamiento lateral
Nivel bajo: sin saltos o saltos de bajo impacto
Nivel medio: saltos a pies juntos
Nivel alto: saltos a una pierna

Station 2: multi-hops + lateral movement
Low: no jumps or low impact jumps
Mid: foot jumps together
High: one foot jumps

Volumen: lo que se tarde en completar una vuelta completa (como se muestra en el vídeo). 3x cada ejercicio.
Descanso: el mismo tiempo empleado en hacer el ejercicio. 90" entre estaciones.
Intensidad: alta, salvo que tu nivel sea bajo.

Volume: what it takes to complete a lap (as shown). 3x each exercise.
Rest: the same time it took to do the drill. 90” between stations.
Intensity: high, unless your level is low.

90" antes de pasar a la vuelta a la calma.

90” before back to calm
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❄️ VUELTA A LA CALMA | BACK TO CALM
Trote estático suave. 2’.
Caminar por casa.
Estiramientos dinámicos.

Soft static jog. 2’.
Walking at home.
Dynamic stretching.