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這麼多堅果，你認識嗎？減肥適合吃什麼，吃多少量，如何利用堅果的營養價值達到理想體重"

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在追求健康的減重過程中，飲食的選擇至關重要。而堅果作為一種營養豐富的食物，不僅能夠提供豐富的營養素，還有助於控制飢餓感，幫助減重。然而，許多人對於堅果的選擇和攝取量存在著許多疑問。今天的影片我將深入探討各種堅果的營養價值，以及減肥適合吃什麼、吃多少量的問題，為您提供科學的指導和建議。

堅果的營養價值
堅果是植物的一類果實，一般用來泛稱果皮堅硬的乾果類。根據植物學定義，堅果是由種子與堅硬果皮形成的果實，而果實成熟時果皮不會開裂，也就是所謂的閉果。不過如果以日常定義來說，只要有堅硬的外殼與油性的果仁就會被稱為堅果喔！那常見的堅果類有哪些呢？最常看到的堅果種類有胡桃、核桃、腰果、夏威夷豆、杏仁果、南瓜子、松子與榛果等。

堅果是一種營養豐富的食物，含有豐富的蛋白質、脂肪（主要是不飽和脂肪酸）膳食纖維、維生素E、礦物質（錳、銅、鋅、鐵、鎂、鉀、磷）、植化素、維生素B等。

各大營養素冠軍堅果
●膳食纖維：開心果含有豐富的纖維質，100公克的開心果，就含有13.6公克的纖維。
●鎂：鎂有助於骨骼與牙齒的正常發育，而鎂含量最豐富的堅果是杏仁果與腰果。
●鋅：鋅的食物來源主要有全榖類、海鮮魚貝類，以及堅果。鋅含量最多的堅果類為南瓜子與腰果。
●維生素E：若要補充維生素E的話通常可以從植物油或堅果取得，而富含最多維生素E的堅果類是杏仁果、核桃與花生。


4大吃堅果的好處
優質的脂肪來源
堅果富含不飽和脂肪酸，屬於很好的油脂來源。若每天定期補充不飽和脂肪酸，可以滋補強身、增強體力。

獲得熱量與元氣
小小的堅果除了有不飽和脂肪酸之外，還有高蛋白、維生素及鎂、鉀、銅、硒等與心血管健康相關礦物質等，可以讓你的精神旺盛。此外，堅果減肥也能有不錯的效果，因為補充堅果對於增加飽足感與降低食慾很有幫助。

有效滋補強身
堅果富含豐富的蛋白質，對於人體生長發育、肌肉生長都有不錯的效果。

維持皮膚健康
補充堅果對皮膚也有正面影響？沒錯！因為堅果中含有豐富的維生素B群、維生素E及Omega-3脂肪酸，可以有效維持皮膚的健康。
堅果的熱量含量


減肥適合吃什麼種類的堅果？
對於正在減重的人來說，選擇合適的堅果至關重要。一般來說，生態堅果和未加工的堅果是最佳選擇，因為它們含有更多的營養素，而且不含有添加糖或鹽分。我們會建議補充堅果以其「原來型態」吃入比較好，比起經過精煉的食用堅果油，吃原型的堅果更可以攝取到各種營養素與植化素，是更好的油脂來源。

以下是一些適合減肥的堅果：
胡桃
在所有的堅果種類中，胡桃的Omega3脂肪酸含量最高，對於維持心血管健康有很大的幫助，而胡桃其他營養素還有纖維、維生素A、維生素E、維生素B1與蛋白質。礦物質如鈣、鎂、鉀、鋅、磷、錳等，胡桃也特別多喔！

花生
其實嚴格來說，花生屬於豆科，不算是堅果，只不過其營養成分類似堅果。花生含有均衡的飽和脂肪酸與不飽和脂肪酸，另外更含有大量的葉酸，對於維持腦部健康、維持胎兒的正常發育等都具有相當好的效果。

杏仁果
平常在吃綜合堅果的時候，應該很常看到杏仁果，不過杏仁果其實不是杏仁喔！杏仁果又稱為「扁桃仁」，是扁桃樹的種子。
杏仁果幾乎不含任何碳水化合物，含有單元不飽和脂肪酸。此外，杏仁果也有豐富的膳食纖維、蛋白質、維生素E與礦物質，維生素E具抗氧化作用，有助於增進皮膚與血球的健康。

腰果
熱量低的腰果來了！跟其他堅果相比，腰果的熱量稍低，且補充腰果會因為其高油脂而增加飽足感，可以讓人食慾下降。
腰果富含礦物質、維生素B、葉酸、維生素E以及Omega3微量脂肪酸。此外腰果也富含鐵質，尤其適合孕婦和素食者。

核桃
核桃富含維生素B、維生素E與α-次亞麻油酸（為Omega-3類的多元不飽和脂肪酸）對於維持心血管健康有很大的幫助。此外，核桃也能夠提供良好的蛋白質來源、豐富纖維與足夠的熱量，可促進腸道蠕動、增加飽足感，是減肥時大家經常食用的堅果種類之一。

夏威夷豆
脂肪最高的堅果就是夏威夷豆，其脂肪超過75%皆是單元不飽和脂肪酸，多屬於優質脂肪。夏威夷豆也含有豐富的維生素B群、纖維質、蛋白質，以及礦物質。

開心果
開心果跟腰果一樣也是熱量稍低的堅果，如果你是在控制體重和血糖的族群，那麼開心果是很理想的選擇。此外，開心果中的鉀與鈉比例也很高。

南瓜子
主要產自中國的南瓜子，含有豐富的蛋白質、礦物質、維生素B1、維生素B2、脂肪油（亞麻仁油酸、油酸等甘油酯）、蛋白質與胡蘿蔔素。南瓜子根據其顆粒大小被區分為顆粒較大的「3A南瓜子」，以及顆粒較小的「2A南瓜子」。

松子
松子含有的脂肪多為油酸、亞油酸等不飽和脂肪酸，松子的熱量不低，不過都是很有營養價值的熱量喔！其他營養素還有多種礦物質與維生素等。
有些人吃松子會有嘴苦的症狀，可能會持續長達2至4週。一般可以用漱口、喝水與吃甜食來緩解症狀，不過如果嘴苦情形都沒有改善，建議還是就醫治療喔！

榛果
榛果也是營養滿滿的堅果！其含有的不飽和脂肪酸、葉酸、維生素B6，以及鉀的含量都多於其它堅果種類。


如何控制堅果的攝取量？
雖然堅果對於健康和減重都有益，但過量食用仍然可能導致熱量攝入過多，從而影響減重效果。衛福部建議每人每日應攝取「1份堅果種子類食物」，1份堅果大約是15克的油脂，每日應攝取約5顆的大顆堅果，或是小顆的堅果10顆，而不同種堅果也有對應的每日堅果建議攝取量，以下為整理出各堅果種類的攝取量，提供給各位做參考：

●核桃、巴西果約2.5顆
●夏威夷豆、胡桃約3.5顆
●腰果約5顆
●榛果約5顆
●杏仁果約6.5顆
●花生約10顆
●開心果約12顆
●松子仁約47顆
●南瓜子約80顆

以下是一些控制堅果攝取量的方法：
分裝：將堅果分裝成小份，每次只取出一份，避免一次性吃掉過多。
配合主食：將堅果作為主食的配菜，而不是單獨食用，可以幫助控制攝取量。

補充堅果的常見問題
早餐吃堅果是好時機嗎？
當然！早餐是人類一整天補充活力的最佳時間，所以在早上食用堅果是最理想的。不過在食用時間要特別注意的是，最好不要在睡前吃，因為吃堅果會有一定的飽足感，可能會影響到睡眠品質。

堅果1天吃多少才夠？
上方的堅果熱量表中可見堅果本身就含有很多的熱量，30公克的堅果大概有155-210大卡的熱量，因此建議每天補充25-30公克的堅果就很足夠了。
此外，補充堅果後，也要記得減少其他油脂攝取，否則會因為熱量過高而導致體重上升喔！

堅果是一種營養豐富的食物，對於健康和減重都有益。適量食用各種堅果，可以為身體提供豐富的營養素，同時幫助控制飢餓感，增加飽腹感，進而幫助減重。

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謝謝你的閱讀，希望你能從本文中獲得有用的資訊，
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